고혈압 낮추는 방법 9가지 완전정복 솔루션
고혈압이란 기준치보다 높은 상태의 혈압이 계속적으로 측정되는 상태를 말합니다. 혈압계로 혈압을 측정했을 때, 수축기 혈압 140mmHg 이상, 이완기 혈압 90mmHg 이상인 경우 고혈압으로 진단합니다.
고혈압은 크게 두 가지로 나뉠 수 있는데 다른 병때문에 생긴 ‘이차성 고혈압’과 특별한 원인이 없는 ‘본태성 고혈압’이 있습니다.
통상적으로 고혈압을 진단 받는 사람들 대부분은 원인을 알 수 없는 ‘본태성 고혈압’입니다.
고혈압인 사람의 대부분은 스스로 자각할 수 있는 뚜렷한 증상은 없지만, 혈압이 높다는 것은 다른 병을 일으키기 쉬운 상태이므로 늘 주의해야 합니다. 고혈압 낮추는 방법에는 어떠한 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
고혈압 발병 원인
고혈압 발병 원인은 보통 체질과 유전적 요인, 나이, 과다하게 염분을 섭취 하는 식습관, 비만, 운동부족, 스트레스등이 있습니다.
이러한 요인들이 다양한 성인병의 원인이 되기도 하는데 무엇보다 혈압이 계속 높은 상태로 지속되면 동맥경화로 발전하게 됩니다.
고혈압과 동맥경화는 뗄래야 뗄 수 없는 밀접한 관계로 고혈압을 그대로 방치할 경우 동맥경화로 인한 다양한 합병증이 나타나게 되므로 서둘러 치료를 하는 것이 좋습니다.
고혈압은 자각증상이 없어 치료를 계속 미루게 되는데 어느새 병이 진행되어 동맥경화증을 일으키고 뇌경색과 뇌출혈 혹은 협심증이나 심근경색을 유발하게 됩니다.
또한 고혈압이 방치됨으로써 큰 병으로 발전하지 않더라도 신체에 여러가지 장애를 불러올 수 있기 때문에 평소 혈압이 높다면 항상 주의해야 합니다.
고혈압 낮추는 방법
저염식 식단
고혈압 환자에 있어 혈압 낮추는 방법으로 먼저 선행되어야 할 것은 식습관 개선이 있습니다.
염분(나트륨)의 과도한 섭취가 고혈압을 유발한다는 것은 이미 많이들 알고 있는 사실입니다. 모든 음식에 염분 섭취를 줄이고 적정량의 열량을 섭취하면 고혈압 약 하나를 복용한 것과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.
- 국물 적게 먹기
- 젓갈, 장아찌 음식 섭취 줄이기
- 찌개, 국에 밥 말아 먹지 않기
- 식사에 추가로 소금 넣지 않기
- 외식 줄이고 자연 재료로 음식 조리하기
칼륨 섭취하기
칼륨은 고혈압을 예방하고 치료하는 데 가장 효과적인 영양소입니다. 칼륨을 섭취하면 나트륨과 함께 소변을 통해 배출되며 우리 몸 속 나트륨 농도를 낮춰줍니다.
칼륨이 함량이 높은 대표적인 음식으로는 고구마, 시금치, 바나나, 코코넛워터, 콩 등이 있으며, 칼륨과 나트륨의 균형을 적절하게 맞추기 위해 가공 음식은 피하고 신선한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.
정제 탄수화물 줄이기
자연 그대로인 탄수화물은 양질의 영양소를 포함하고 건강 상 여러 이점이 있습니다.
반면에 정제 탄수화물은 대부분의 영양소와 식이섬유가 제거되어 있어 고혈압, 심장병, 당뇨병과 같은 다양한 질병의 위험에 노출되어 있습니다.
특히 밀가루, 설탕이 첨가된 음식 섭취는 어린이와 청소년 혈압 수치 상승에 깊은 연관이 있습니다. 혈압을 낮추는 방법을 실천하고자 한다면 당류 섭취를 최소로 하고 저탄수화물 위주로 된 식단을 꾸리는 것이 좋습니다.
영양제 복용하기
고혈압 관리를 위해 건강한 생활 습관과 식습관이 무엇보다 중요하지만, 혈압 관리에 도움을 줄 수 있는 혈관을 깨끗이 하는 영양제를 함께 섭취하면 시너지 효과를 얻을 수 있습니다.
고혈압 낮추는 추천 영양제 3가지는 다음과 같습니다.
마그네슘 섭취하기
마그네슘을 섭취하게 되면 우리 몸의 혈관을 이완 시키는 작용을 해 혈압 낮추는 방법으로 도움을 줍니다. 마그네슘이 풍부한 음식은 각종 채소를 비롯해 유제품, 콩, 닭고기, 통곡물 등에 다량으로 포함되어 있습니다.
체중 감량하기
비만은 겉모습이 아닌 체지방의 비율이 문제가 되는데 특히 내장에 지방에 쌓이는 것을 의미하는 내장지방인 사람의 경우 고혈압을 비롯한 생명을 위협하는 심각한 병으로 이어질 확률이 높아집니다.
육류보단 생선을 섭취하며 녹황색 채소를 중심으로 한 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.
고기를 드시고자 한다면 삶아 먹는 것이 가장 좋고 양파, 마늘 등의 채소를 곁들이면 훨씬 좋습니다.
당근, 케일, 브로콜리, 호박 등에는 몸의 손상과 노화를 막아주는 항산화 성분과 식이섬유, 마그네슘 등이 풍부해 내장 지방을 줄여주고 혈당을 조절하는 인슐린 분비 기능까지 돕습니다.
카페인 줄이기
혈압 측정을 하기 전 커피, 녹차 등의 카페인 음료를 한 잔이라도 마신 사람의 경우 평소보다 높게 혈압이 나오곤 합니다.
카페인 섭취량과 혈압의 관계성에 대해 아직 충분히 입증된 것은 아니지만, 사람마다 카페인에 대한 민감도가 상이하므로 혈압 관리를 위해서는 하루 섭취량을 조절하는 것이 필요합니다.
꾸준한 운동하기
고혈압 낮추는 방법으로 몸을 자주 움직이도록 하는 것이 좋습니다. 혈압 관리에 있어 신체활동은 매우 중요한 부분입니다.
혈압 낮추는 방법으로는 걷기와 같은 가벼운 유산소 운동과 함께 무리가 가지 않는 무산소 운동까지 병행하면 혈압이 안정됩니다.
가장 효과적인 운동 시간대는 아침 식사를 하고 몸이 충분히 깨어난 일과 시간이 좋고, 인체 대사가 가장 활발한 오후나 초저녁에 식사 30분 이후에 운동하는 것이 가장 이상적입니다.
새벽 운동은 몸이 덜 깬 상태로 약간의 움직임에도 몸에 많은 무리가 가기 쉬워 피하는 것이 좋습니다.
- 걷기
- 조깅
- 수영
- 줄넘기
- 자전거타기
약물로 치료하기
식이요법과 생활습과 개선, 운동 등을 꾸준히 해도 혈압이 개선이 되지 않을 때는 혈압강하제를 복용하는 약물요법을 실시합니다.
약물요법은 혈압을 기준치에 가까운 수치로 안정시키기 위한 목적이며, 약물 복용을 임의로 중단 할 경우 혈압이 다시 올라갑니다.
고혈압 약을 복용한다고 해서 식이나 운동을 절대 소홀히 해선 안 되며 약물 치료를 시행하는 동안 정기적인 통원치료를 받아 효과나 부작용 등에 대해 지속적인 관찰이 필요합니다.
고혈압을 치료하지 않을 경우 합병증을 초래하게 되며 악성 고혈압으로 발전될 수 있습니다. 합병증이 발생하면 수명이 단축되고 심각한 장애를 불러올 수 있어 조기 치료와 지속적인 관리가 매우 필요합니다.
혈압 관리를 위해 식이와 운동을 얼마나 꾸준히 잘 지키느냐가 매우 중요합니다.
병원에서의 처방에만 의존하기보다 ‘내가 주치의’라는 마음가짐으로 치료하고 관리에 임하는 것이야 말로 혈압 낮추는 방법에 있어 가장 중요합니다.
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