고혈압에 좋은 음식과 혈압을 낮추는 바람직한 생활습관 알아보기
전 세계 사망 원인 1위 고혈압은 특별한 증상을 느끼지 못하다가 소리 없이 갑자기 찾아와 심근경색, 뇌졸중 등의 치명적인 질병을 일으켜 사망에 이르게 하기 때문에 ‘침묵의 살인자’로 알려져 있습니다.
고혈압이란 혈관 내에 압력이 높은 상태를 의미하는데, 이는 심장과 뇌는 물론 물론 전신에 퍼져 있는 혈관에 부담과 무리를 가중 시킵니다.
고혈압 정의 및 측정 정상혈압은 120/80mmHg이하인 경우를 말하고 18세 이상 성인에서 두 번 이상 안정시에 측정한 혈압이 140/90mmHg 이상인 경우를 고혈압으로 진단합니다.
측정시 최소 5분간의 안정 상태를 유지한 후, 측정해야 하며 측정 30분 전부터는 금연하고 커피도 마시지 말아야 합니다. 측정할 때 자세는 등받이가 있는 의자에 앉아서 소매를 걷고 팔을 심장 높이에 두어야 정확한 측정이 가능합니다.
심장과 뇌처럼 우리 몸을 움직이는 중요한 기관에 침범해 문제를 일으키게 되면 치료가 매우 힘들어지고 점차 상태가 악화돼 치명적인 상황에 도달하거나 심각한 후유증을 남기게 됩니다.
심혈관 질환은 전 세계에서 사망 원인 1위에 해당합니다. 심혈관 질환을 일으키는 가장 대표적인 원인인 고혈압은 치료 가능한 병이 아닌 평생동안 관리를 통해 조절하고 예방해야 하는 질병입니다.
채소나 생선 위주의 건강한 식습관 개선만으로도 혈압 낮추는데 충분히 효과를 거둘 수 있습니다.
이번 포스팅에서는 고혈압 개선에 좋은 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
고할압에 좋은 음식 8가지 알아보기
채소의 왕 녹색 시금치
평소 식단에서 나트륨 섭취를 줄이고 칼륨이 풍부한 음식을 드시는 것이 좋습니다. 특히 시금치는 칼륨 함량이 높은 음식으로 혈관 속 나트륨과 독소를 배출하는데 효과적입니다.
이는 곧 고혈압, 심근경색, 동맥경화와 같은 질환의 발병 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다.
시금치는 칼로리는 낮고 식이섬유, 비타민, 무기설 성분이 다량으로 함유되어 ‘채소의 왕’으로 통합니다. 세계 최대 규모의 주간지인 타임지에서 선정한 세계 슈퍼푸드에 선정됐을 만큼 뛰어난 효능을 인정받는 채소입니다.
미항공우주국 NASA가 인정한 고구마
맵고 짠 음식을 위주로 식사를 하게되면 혈관 속 많은 양의 나트륨 쌓이게 만들고 고혈압을 일으키게 됩니다.
혈압을 정상적으로 유지하고자 한다면 나트륨을 적게 섭취하는 것뿐만 아니라 칼륨을 충분히 섭취해야 효과를 높일 수 있습니다.
슈퍼푸드 고구마는 미국항공우주국 나사(NASA)가 선택한 우주시대 식량 자원이자 세계보건기구(WHO)가 정한 3대 면역 식품입니다. 고구마는 대표적인 알칼리성 식품으로 다량의 칼륨을 함유하고 있어 우리 몸에 남아있는 나트륨을 배설시키는 작용을 하며 혈압을 상승시키는 호르몬인 레닌의 활성을 억제합니다.
천연 고혈압 치료제 마늘
최고의 면역력 증강제이며 동맥경화, 고혈압에 좋은 음식으로 손꼽히는 마늘은 우리나라 4대 채소 중 하나이자 타임지 선정 세계 10대 슈퍼푸드입니다.
특히 마늘에 들어있는 ‘알리신(Allicin)’이라는 물질이 혈류를 이완시키고 혈소판 응집을 감소시켜 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 도움을 줍니다. 또 다른 연구에서는 알리신 물질이 혈관을 수축시켜 혈압을 상승시키는 안지오텐신 Ⅱ의 생성을 억제한다고 나와있습니다.
이 뿐만 아니라 마늘이 고혈압 치료제로 유용하게 쓰일 수 있다는 연구결과도 있습니다.
실제로 호주 연구팀은 50명의 환자에게 고혈압 약을 대신해 마늘 보충제를 하루 4알씩 복용하도록 했습니다. 그 결과 마늘 보충제를 복욕한 실험군은 대조군에 비해 혈압이 10mmHg정도가 낮게 측정 됐습니다.
뇌혈관 청소부 양파
양파는 이미 수많은 임상시험과 학술자료를 통해 이미 입증된 고지혈증, 당뇨병, 암, 고혈압에 좋은 음식입니다.
양파 속 핵심 성분 퀘르세틴(Quercetin)은 항산화 효능 뿐만 아니라 혈관 속 콜레스테롤과 중성 지방을 제거해 혈액의 흐름을 원활하는데 이를 통해 혈압과 콜레스테롤을 정상 수준으로 낮추는데 도움이 됩니다. 바로 양파를 두고 ‘혈관청소부’라 불리는 이유이기도 합니다.
라이코펜을 가득 품은 토마토
토마토에는 강한 항산화 작용이 있는 ‘라이코펜(lycopene)‘이 함유되어 있어 혈압 예방 효과를 기대할 수 있는 고혈압에 좋은음식입니다. 토마토에는 소금(나트륨) 배출 기능이 있는 칼륨이 풍부해 믹서를 이용해 갈아 먹으면 효율적으로 섭취할 수 있습니다.
또한 스트레스 경감 작용이 있는 토마토에 함유된 폴리페놀 GABA가 릴랙스와 동시에 혈관을 확장시킴으로써 혈압 상승을 억제하는 것으로 알려져 있습니다.
동의보감에 기록된 약재 연근
연근의 효능에 대해서는 조선시대 의학서적 동의보감에 기록되었을 만큼 음식으로만이 아니라 약재로써 뛰어난 작용을 합니다. 예부터 민간요법에서 고혈압인 환자에게 연근즙을 먹도록 했을 만큼 고혈압에 좋은 음식으로 탁월합니다.
연근에는 칼륨을 비롯해 마그네슘, 엽산, 섬유질 등 혈압 안정을 돕는 다양한 성분이 다량으로 함유되어 있습니다. 고혈압 예방과 개선에 효과적이라고 할 수 있는 좋은 음식 입니다.
채소계의 인삼 당근
당근에는 칼륨이 풍부하여 체내 나트륨 배출에 도움이 되기 때문에 혈압 조절 효과가 있습니다. 또한 당근에는 베타카로틴과 식이섬유가 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있기 때문에 혈관 건강 개선에도 도움이 됩니다.
당근을 꾸준히 섭취할 경우 뇌졸증, 고지혈증, 고혈압 등의 질환 예방에 효과가 있을 뿐만 아니라 각종 암 예방 및 항암 효과에 도움을 주는 고혈압에 좋은 음식입니다.
일본의 전통 발효식품 실의 힘 낫토
낫토는 다양한 건강 효능이 높은 발효 식품으로 세계 5대 슈퍼푸드이자 고혈압 조절에 좋은 음식입니다.
낫토의 여러가지 건강 효능 중에서도 혈압 상승을 억제하는 작용이 최근 주목받고 있습니다. 특히 낫토에 함유된 이소플라본은 여성 호르몬의 대안으로 알려져 있고 혈압의 정상화에도 도움을 줍니다.
고혈압 개선을 위한 생활습관
- 최대한 싱겁고 골고루 먹기
- 적정 체중 유지하기
- 금연 및 금주하기
- 하루 30분 이상 꾸준히 운동하기
- 지방질 줄이고 야채를 섭취량 늘리기
- 스트레스 피하기
- 정기적으로 혈압을 측정하기
칼륨 많은 음식 과다 섭취시 부작용
혈압이 높다고 해서 칼륨을 섭취량을 지나치게 늘리는 경우 부작용이 일어날 수 있습니다.
우리 몸에서 일어나는 가장 대표적인 부작용은 배탈 증세입니다. 또한 신장기능이 약한 사람이 칼륨 함량이 높은 음식을 과다 섭취하는 경우 칼륨이 혈액에 쌓여 심장의 기능을 떨어뜨리며 칼륨 급성 중독증을 일으킬 수 있다.
중독이 심한 경우 심장마비로 인해 사망할 수도 있으니 칼륨 하루 섭취 권장량을 지키는 것이 좋습니다.
우리나라 성인 기준 칼륨 하루 섭취 권장량 = 3.5g
고혈압에 좋은 음식 8가지를 알아봤습니다. 고혈압은 치료되는 병이 아닌 조절하고 관리하고 예방해야 하는 질병입니다. 혈압을 낮추고 고혈압을 예방하기 위해서는 염분(나트륨)과 포화지방이 많이 든 음식 섭취량을 최소한으로 줄이는 등의 절대적인 노력이 무엇보다 중요합니다.
꾸준한 운동과 함께 과일, 녹황색 채소 등 고혈압에 좋은 음식을 충분히 먹는 등 평소 식습관 개선으로 충분히 혈압을 자연스레 낮추고 조절할 수 있습니다.