콜레스테롤 낮추는 음식 10가지 건강한 식단

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콜레스테롤 낮추는 음식 10가지 알아보기
혈액 속 지질이나 당 농도가 높아지면 혈관에 노폐물이 쌓이게 되고 혈액순환 장애가 일어나 심각한 심혈관 질환의 위험에 노출됩니다. 발생 위험이 높은 대표적인 질환으로 협심증, 동맥경화증, 심근경색, 뇌졸중, 말초혈관 등이 있습니다.

심·뇌혈관질환의 주요 원인 중 가장 대표적인 것은 혈전(血栓; Thrombus, Blood clot, 혈병)입니다. 혈관 속 시한폭탄인 혈전은 혈액의 지방 성분과 노폐물이 응고되면서 생긴 것으로 ‘피떡’ 으로 불리기도 합니다.

혈관 속 노폐물이 쌓이기 시작하면 혈액 순환 장애가 나타나고 나서야 증상이 시작되기 때문에 진작에 미리 혈관 건강에 힘써야 합니다.

혈관 속 노폐물인 콜레스테롤 낮추는 가장 바람직한 방법은 약물 치료가 아닌 식습관을 개선하는 것입니다.

나는 몸신이다, 엄지의 제왕, 기분좋은날 등 다양한 건강 TV 채널을 통해 여러차례 소개된 바 있는 혈관 건강을 지키는 데 효과적인 콜레스테롤 낮추는 음식을 다양하게 알아보겠습니다.

콜레스테롤 수치 정상-경계-위험 기준

	정상	경계	위험
콜레스테롤	200mg/dL 미만	200~239mg/dL	240mg/dL 이상
중성지방	150mg/dL 이하	151~199mg/dL	200mg/dL 이상
LDL 콜레스테롤 (GOOD)	130mg/dL 미만	130~159mg/dL	160mg/dL 이상
HDL 콜레스테롤 (BAD)	60mg/dL 미만	–	40mg/dL 미만

콜레스테롤 낮추는 음식 10가지 챙기기

양파 (Onion)

양파 속 퀘르세틴은 혈관 벽의 손상을 막고 건강에 나쁜 콜레스테롤 농도와 함께 혈압의 수치도 낮춰줍니다.

특히 양파에서 톡 쏘는 맛을 느끼게 해주는 유화아릴은 혈관을 확장시키는 데 효과적입니다. 알리신은 유해균의 증식을 억제하고 혈당수치를 감소시킵니다.

또한 혈소판이 엉키는 것을 방지하고 혈관 내의 섬유소 용해 작용을 도와주므로 뇌졸증과 혈전으로 부터 위험을 감소시키는 데 효과적이라 할 수 있습니다.

등푸른생선 (Fish)

콜레스테롤 낮추는 삼치, 고등어, 정어리, 꽁치 등과 같은 등푸른 생선은 오메가3 지방산이 풍부한 음식으로 혈액을 맑게 해주고 혈관 속 기름을 체외로 내보내는 역할을 하는 HDL 콜레스테롤 수치를 높여줍니다.

이 뿐만 아니라 등푸른 생선에 풍부한 DHA와 EPA는 두뇌와 눈 건강에 도움이 되고 염증을 줄여주는데 효과가 있어 관절염 뇌졸중 예방에도 좋습니다.

부추 (Chives)

부추는 굳은 피를 배출하고 새로운 피를 혈관에 유입시키는 좋은 음식입니다. 부추에 함유된 유화아릴(allyl) 성분이 에너지 대사를 촉진시키고 혈액 순환을 활발하게 합니다.

또한 부추에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 혈압을 낮추고 신장의 부담을 감소시킵니다.

부추의 효능을 최대로 높이고자 한다면 가급적 생으로 먹는 것이 좋습니다. 생채로 만들거나 샐러드에 곁들이는 것이 효과를 높일 수 있는 방법입니다.

가지 (Branch)

가지는 콜레스테롤 낮추는 음식으로 꾸준히 드시면 좋습니다. 가지의 폴리페놀 성분은 항암 성분으로 발암 물질에 대한 인체 면역력을 높이는 효능이 있습니다. 가지의 항암 효과는 또 다른 슈퍼푸드인 브로콜리와 시금치보다 약 2배 정도가 높으며 채소 중에서 단연 으뜸이라 할 수 있습니다.

블루베리 (Blueberries)

블루베리에 풍부하게 들어있는 안토시아닌 성분은 항산화 능력이 우수하여 노화방지와 원활한 혈액 순환 기능에도 탁월합니다. 안토시아닌 성분은 블루베리의 껍질에 다량으로 함유되어 있는데 혈관에 쌓인 노폐물을 배출해 피를 맑게 하며 혈압을 낮추는데 효과적입니다.

영국의 한 연구에 따르면 한달간 꾸준히 블루베리를 섭취한 사람의 혈압이 5mmHg 떨어진 효과를 보았으며 이와 같은 효과가 지속될 경우 심혈관 질환 발병률을 약 20%까지 줄일 수 있다고 발표했습니다.

귀리·오트밀 (Oats)

귀리 혹은 오트밀이 포함하고 있는 성분 중 베타글루칸은 체내 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 고혈압, 고지혈증, 동맥경화와 같은 각종 성인병을 예방하는데 효과가 탁월합니다.

또한 귀리/오트밀에는 수용성 식이섬유가 풍부하게 포함 되어 있어 혈당의 상승을 막고 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 건강을 높이고 만성질환 예방에 효과가 있습니다.

석류 (Pomegranate)

석류의 강력한 항산화 성분은 콜레스테롤과 중성지방 생성을 억제하여 이상지질혈증 및 동맥경화를 예방하는 효과적인 좋은 음식입니다.

석류에는 이소플라본과 폴리패놀, 엘라그산이란 성분이 포함되어있는데 이는 혈관의 탄력 유지에 도움을 줍니다.

특히 석류에 풍부한 폴리패놀 성분은 혈관에 쌓일 수 있는 노폐물과 콜레스테롤을 녹이는 효능이 있습니다.
체내 혈전을 녹이고 동맥경화와 같은 심/뇌혈관질환을 예방하는데 도움을 줍니다.

마늘 (Garlic)

타임지 선정 세계 10대 건강식품인 마늘은 최고의 천연 면역력 증강제이자 고혈압과 동맥경화를 예방하는 좋은 음식 중 하나로 손꼽힙니다.

마늘 속 함유된 알라신이라는 핵심 성분은 살균과 향균 작용을 하여 체내에서 콜레스테롤이 만들어지는 것을 막아 나쁜 콜레스테롤의 수치를 떨어뜨리고 좋은 콜레스테롤의 수치를 높여줍니다. 또한 혈액을 맑게 만들고 혈액이 응고되지 않도록 하며 혈액 순환 작용을 돕습니다.

견과류 (Nuts)

미국 식품의약청(FDA)에서 발표한 자료에 따르면 아몬드, 호두, 잣, 땅콩 등의 견과류를 하루에 약 42g 정도씩 꾸준하게 섭취하면 심장병이나 암 발병 위험을 낮출 수 있다고 보고했습니다.

특히 호두에는 건강에 유익한 지방으로 알려진 다불포화지방산 다량으로 들어있어서 호두와 같은 견과류를 꾸준히 섭취하면 혈관의 기능과 탄력성이 높아져 혈액 순환을 원활하게 한다는 보고가 있습니다.

올리브오일 (Olive oil)

올리브오일은 건강에 여러 가지로 이롭습니다. 올리브 오일은 HDL 좋은 콜레스테롤은 높이고 LDL 나쁜 콜레스테롤을 줄이며 중성지방 수치를 감소시키는 단일불포화지방산이 포함돼 있습니다.

올리브 오일은 제조 과정에서 종류가 구분되는데, 한 번의 압착 과정을 통해 추출하는 버진과 맛과 향이 완벽하고 산도가 0.8% 이하인 엑스트라 버진 오일, 압착과 또 한 번의 정제를 거치는 퓨어 올리브 오일 등이 있습니다.

이 밖에도 혈관에 좋은 콜레스테롤 낮추는 음식이 더욱 많이 있지만, 방송에서 소개될 만큼 완벽하게 검증을 마친 혈관에 특효된 알짜배기 음식을 위주로 소개해 보았습니다.

섭취를 피해야하는 음식

콜레스테롤을 다량으로 함유한 음식은 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 콜레스테롤이 함량이 높은 식품으로는 간, 베이컨, 곱창, 달걀 노른자, 오징어, 새우, 소시지, 장어, 알류 등이 있으며 이들 식품의 섭취 횟수를 주 1~2회 이하로 조절해야 합니다.

콜로스테롤 수치를 낮추고자 한다면 음식 섭취나 식습관 개선은 가장 기본이 됩니다.
특히 자신이 과체중인 경우 체내 콜레스테롤 수치가 더 높을 수 있는 만큼 녹황색 채소나 유산균, 식이섬유가 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

되도록이면 흰쌀밥보다는 잡곡밥을 드시고 단백질 위주의 기름기 없는 식단이 콜레스테롤 낮추는 음식이자 방법으로 효과적입니다.