녹내장을 유발하는 안압 낮추기 효과적인 눈 운동 방법과 일상에서 반드시 실천해야 할 생활 습관을 알려드립니다.
안압에 대해 알아보기
안압이란 눈(안구) 안쪽에 가해지는 압력을 의미합니다. 혈압이 높거나 낮아지는 것처럼 눈에도 마찬가지로 압력이 높아지고 낮아지게 됩니다.
안압이 높다고해서 꼭 시력이 떨어지거나 실명의 직접적인 원인이 되는 것은 아니지만, 높은 안압이 오랜 기간동안 방치되면 시신경 장애를 일으켜 녹내장으로 진행될 수도 있습니다.
녹내장은 실명을 초래하는 3대 안과 질환으로써 뚜렷한 초기증상을 보이지 않아 위험 상황을 스스로 인지하지 못하는 경우가 대부분입니다.
시야 손상이 어느정도 진행될 때까지 시력이 계속 유지되기 때문에 시야가 좁아지고 답답함이 느껴져 병원을 찾았을 땐 이미 녹내장이 많이 진행된 상태일 수 있습니다.
실제로 녹내장 환자 중 전체 40~50%는 안과 정기검진을 통해 발견된다고 알려져 있습니다.
그러므로 녹내장을 미리 예방하기 위해서는 평소 안압 낮추기 및 관리에 소홀히 대해선 안되며 정기적으로 안과 병원을 찾아 검진을 받아보는 것이 좋습니다.
안압이 높으면 생기는 증상
- 사물이 희미하게 보임
- 극심한 두통
- 눈 한쪽에서 통증
- 눈 이물감
- 눈 침침함
- 시력 저하
- 눈 충혈
- 빛 번짐
- 동공 확장
안압 정상수치
안압 정상수치는 10~21mmHg 입니다.
다만, 개인차가 있고 안압을 측정하는 시간대, 체위, 컨디션, 기온 등의 외부요인에 따라 변동하는 만큼 한 번의 측정으로 끝나는 것이 아닌 여러번 측정해보고 평균 결과 값과 함께 본인 안압의 경향을 알아두는 것이 중요합니다.
안압이 높아지는 이유
안압은 방수라고 하는 눈 안의 액체에 의해 조절이 되는데, 방수는 홍채 뒤 모양체라 하는 조직에서 만들어져 순환하여 배출구를 통해 외부로 빠져나갑니다.
이러한 방수가 정상보다 많이 생성되거나 배출구가 좁아져 순환에 문제가 발생될 경우 안압이 높아지게 됩니다.
주변의 환경적 요인에 따라 달라지기도 합니다.
하루 중에서 아침에 특히 안압이 높고 나타나며, 다른 계절보다 기온이 떨어지는 겨울철에 안압이 높아지는 경향을 보입니다.
안압 낮추기 위한 눈 운동법
안압 낮추기 비법으로 채널A에서 방영했던 행복한 아침 603회에서 안과 전문의가 소개한 안압 25% 낮추기에 좋은 3단계 개안 운동법입니다.
아래 텍스트만으로는 따라하기가 힘드신 분들은 유튜브 영상을 참고하시길 바랍니다.
1단계 : 힘 줘서 눈 깜빡이기
약 4초 동안 눈을 감았다가 10초 정도 풀어줬다가를 약 1분 이상 반복하는 것입니다. 눈을 감을 땐 눈의 윗꺼풀과 아랫꺼풀이 완전히 닫히도록 강하게 힘을 주는 것이 포인트입니다.
2단계 : 눈 초점 맞추기
- 검지손가락을 들고 앞으로 뻗어 약 10초간 주시합니다.
- 5m 이상의 먼 곳을 10초 동안 바라봅니다.
- 10초 정도 쉬었다가 1~2번 항목을 반복합니다.
3단계 : 밝은 곳에서 눈 자극하기
- 밝은 장소에서 눈을 뜬 상태로 양손으로 양쪽 눈을 가립니다.
- 손을 떼고 밝은 곳을 10초 정도 바라봅니다.
※ 주의사항으로 직접적으로 눈을 자극하는 형광등이나 조명 등의 불빛은 피하는 것이 좋습니다.
안압 낮추기에 좋은 생활 수칙
- 잠잘 때 낮은 베개 사용 피하기
- 카페인 섭취 줄이기
- 규칙적이고 건강한 생활습관
- 혈압, 혈당을 낮추는 건강한 식사
잠잘 때 낮은 베개 사용하기
고려대학교 안암병원에서 성인 남녀를 대상으로 진행한 연구 결과에 따르면 옆으로 누운 자세로 잘 때 베개의 높이가 너무 낮으면 안압이 상승해 장기적으로 녹내장 발병 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과가 발표됐습니다.
옆으로 누운 자세에서 머리 위치가 낮은 경우 어깨 넓이로 인해 머리 위치가 척추 중심보다 아래로 쳐져 안압이 상승되는 원인으로 작용하기 때문입니다.
카페인 섭취 줄이기
커피, 에너지 음료 등의 지나친 카페인 섭취는 눈에 들어있는 방수의 생산량을 증가시키면서 방수가 빠져나가는 길을 막아 안압이 상승할 수 있습니다.
커피는 하루에 한 잔 정도만 마시도록하며, 커피보다는 디카페인 커피 또는 카페인이 함유되지 않은 차를 마시는 것이 좋습니다.
규칙적이고 건강한 생활습관
규칙적이지 못한 생활 습관도 안압이 높아지는 원인으로 이어질 수 있습니다. 불규칙한 삶은 자율 신경계의 교란을 일으키고 피로도가 축적돼 안압이 오르기 쉬운 상태가 됩니다.
높아진 안압 낮추기 위해 피로하지 않도록 충분한 수면을 취하는 것이 중요하며 정기적인 운동, 균형잡힌 식습관을 하는 노력이 필요합니다.
혈압, 혈당을 낮추는 건강한 식사
혈압이나 혈당이 높을수록 안압도 높아질 수 있으며, 피로, 스트레스, 비만, 음주 등의 요인이 중복될수록 안삽 상승은 물론 녹내장으로까지 이어질 수 있습니다.
효과적인 안압 낮추기 방법으로 고혈압 및 당뇨 환자들의 경우 혈압을 올리는 나트륨이나 혈당치를 주는 당분, 비만과 고지혈증의 원인이 되는 음식 섭취에 주의가 필요하며, 정기적으로 안압을 측정하는 등 눈 검진을 받는 것이 가장 중요합니다.