체지방 감량하는 방법에 대해 소개하기 전 개념부터 잡고 가겠습니다. 체지방이란, 피하지방과 내장지방을 총칭하는 말입니다. 피부 아래에 붙는 지방을 ‘피하지방’ 이라고 하고, 내장 주위에 붙는 지방을 ‘내장지방’이라고합니다.
체지방이 체중 대비 어느 정도의 비율로 축적되어 있는지를 백분율로 나타낸 지표를 ‘체지방률‘이라고 합니다.
체지방을 수치화하여 신체의 비만도를 객관적으로 판단할 수 있기 때문에 다이어트를 하는 사람이라면 체지방률에 많은 관심을 기울이게 됩니다.
정상 체지방률과 건강하게 체지방 줄이기 위한 방법을 알아보도록 하겠습니다.
남자, 여자 정상범위 체지방률
정상 체지방률의 일반적인 기준은 남자의 경우 체지방률 10~19%, 여자의 경우 체지방률 20~29%로 알려져 있으며, 그 이상이 되면 비만이라고 할 수 있습니다.
남자 비만 체지방률 기준
- 가벼운 비만 : 20% 이상
- 가벼운 비만 : 25% 이상
- 가벼운 비만 : 30% 이상
여자 비만 체지방률 기준
- 가벼운 비만 : 30%이상
- 중등도 비만 : 35% 이상
- 심한 비만 : 40% 이상
남자와 여자의 정상 체지방률의 수치는 연령대별로 다를 수 있습니다. 일반적으로 마른 20~30 대에서는 체지방률이 20% 이하가 정상이며, 40~50대에서는 더 높게 됩니다.
하지만 남자, 여자 모두 체지방률의 비율이 지나치게 낮은 경우도 좋지만은 않습니다.
체지방 비율이 너무 높은 경우에는 비만으로 인한 생활 습관병으로 이어질 가능성이 있어 건강면에도 바람직하지 않습니다. 하지만 체지방률이 너무 낮은 것도 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
특히 여성의 경우 체지방률이 너무 낮게 되면 다음과 같은 질환의 발병 위험성이 증가하게 됩니다.
- 에너지가 부족하고 쉽게 피로해진다.
- 생리 불순이나 생리통이 개선된다.
- 면역력이 저하된다.
- 골다공증의 위험이 증가한다.
체지방은 에너지를 축적하거나 호르몬의 분비를 돕는일을 하게 됩니다. 따라서 체지방 비율이 너무 낮아 것은 오히려 위험합니다. 미용상의 목적 보다, 건강이 목적인 경우라면 체지방 비율만 무작정 줄이는 것은 좋지 않습니다.
다이어트와 미용 목적으로 체지방률을 떨어 뜨리는 경우는 표준보다 약간 밑도는 수치를 기준으로 여자는 체지방률 20~24%, 남자 체지방률은 15% 정도로 목표로 삼는 것이 가장 이상적입니다.
건강하게 체지방 감량하기
식단에서 탄.단.지. 비율 지키기
다이어트 식단은 탄수화물, 단백질, 지방을 조화롭게 섭취하는 것입니다. 일명 ‘탄단지 비율’ 이라고 하며 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%의 532비율이나, 탄수화물 40%, 단백질 40%, 지방20%를 섭취하는 442비율이 좋습니다.
체지방 줄이기 위해 칼로리 제한도 무엇보다 중요하지만, 칼로리 섭취량만 대폭 줄이게 되면 지방뿐만 아니라, 근육까지도 분해되어 버립니다. 건강하고 이상적인 신체의 라인을 만들기 위해서는 충분한 영양소가 포함된 저칼로리 음식을 섭취하고 근육을 키울 필요가 있습니다.
필요한 칼로리와 영양소의 양은 현재의 체중과 목표로 하는 신체에 의해 개인차가 있습니다. 섭취 칼로리는 하루 총 칼로리의 90% 정도로 드시고 고단백질과 탄수화물, 낮은 지방 위주의 섭취를 기본으로 하는 식사가 좋습니다.
근육량 꾸준히 늘리기
이상적인 바디라인을 만들면서 체지방 비율을 떨어 뜨리기 위하여는 근육 트레이닝을 하여 일정량의 근육량을 유지해야 합니다.
체지방 줄이기 위한 방법은 사실 칼로리 제한만으로도 가능합니다. 하지만 식사 제한만으로는 기초 대사량을 높일 수 없어 효율적이지 않습니다.
운동을 하지 않고 다이어트 식단을 지속한하면 체중을 유지할 수 있지만, 식단 조절은 장기간 진행하기가 어렵다는 단전이 있으므로 반드시 기초 대사량을 높여주는 것이 중요합니다.
근육 트레이닝을 하여 골격근율을 올리게 되면 기초 대사량도 올라갑니다. 무리없이 할 수있는 범위의 근육 트레이닝을 계속적으로 실시하는 것이 좋습니다.
체지방 줄이기 최고의 운동법
체지방 줄이기 운동으로 단, 한가지를 꼽자면 단연 스쿼트를 추천합니다.
사람의 신체 근육양의 70%는 하체에 밀집되어 있습니다. 즉, 허벅지가 굵으면 그만큼 칼로리 소비와 기초대사량이 상승하고 체내 지방이 축적되는 양을 막아줍니다.
스쿼트는 가장 기본이 되는 하체 운동으로 스쿼트는 하체 근육을 키우고 체지방을 제거하는데 효과적인 다이어트 운동입니다. 힙업에 효과가 있기 때문에 여성들이 선호하는 하체 운동입니다.
스쿼트는 본인의 체중을 이용하고 집에 있는 덤벨 또는 물병을 들고서도 할 수 있습니다.
스쿼트를 할 때 무게 중심이 발꿈치에 두어야 합니다. 그리고 허리가 굽히지 않게 주의해야 합니다. 초보자는 자세를 취하기 쉽지 않으므로 거울을 보고 자세를 체크하는 것이 좋습니다.
주 2회 이상 걷기, 유산소 운동
유산소 운동을 주 2회 정도 하게 되면 체력을 유지하고 연소하는 지방의 양을 늘릴 수 있습니다. 또한 운동 부족 해소에 따라 얻을 수있는 성취감도 다이어트에도 도움이 되고 체지방 감량에도 좋습니다.
다만, 유산소 운동은 지방을 태우는 동시에 근육의 분해를 진행 수도 있으므로 주의가 필요합니다. 근육 운동을 하면 어느 정도 근육의 감소를 억제 할 수 있지만 유산소 운동을 과도하게 실시하게 되면 근육을 키우는 양보다 분해되는 양이 많아질 수 있습니다.
남자, 여자 체지방 줄이기를 실천하기 위해 기본적으로 균형 잡힌 식사를 하면서 근육 트레이닝과 유산소 운동을 일상 생활에 도입하는 것이 무엇보다 중요하다고 할 수 있습니다.