알아서 살빠지는 다이어트에 최적화 된 몸 상태를 만들기 위해서는 기초대사량 늘리기 방법을 반드시 알아두어야 합니다.
새해가 시작되면 많은 사람들은 다이어트에 도전합니다. 때론 성공하는 듯 보이기도 하지만 실제로 성공하는 사례는 드물며 대부분의 사람들은 공통적인 현상으로 다이어트에 실패하게 됩니다.
음식 섭취량이 많지도 않은데 체중이 전혀 줄어들 기미를 보이지 않는다거나 모처럼 힘들게 살을 뺐지만 반복되는 요요현상에 힘들어 합니다. 아마도 이러한 경험은 ‘영양부족’에 따른 현상일 수도 있습니다.
이런 때에는 건강하게 살빼는 다이어트 방법과 체지방 감량을 효율적으로 하기 위해 올바른 식이 조절과 적절한 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 다이어트를 시작하는 사람이라면 누구나 다 아는 상식입니다.
하지만, 우리는 기초대사량의 중요성에 대해서 반드시 짚고 넘어가야 합니다. 기초대사량 늘리기를 통해 신체의 에너지 소비량을 늘리는 것이 무엇보다 중요하다고 할 수 있습니다.
인체는 생명을 유지하기 위해 호흡하고 혈액 순환 작용을 끊임없이 하며 몸에 체온을 유지하기 위해 에너지를 사용하게 됩니다. 즉 기초대사량이란, 아무런 신체 움직임이 없는 상태에서도 소비되는 에너지량을 의미합니다.
기초대사량이 높다는 건 음식을 섭취했을 때 체온 유지, 심장박동, 호흡, 움직임 등의 에너지를 생산해내는 능력이 높은 상태를 말하는데 신체에서 에너지를 가동 시키는 힘이 좋다는 것을 의미합니다.
예컨대 A와 B가 동일한 칼로리의 음식을 섭취하더라도 기초대사량이 높은 A가 더 많은 에너지를 사용하므로 B보다 살이 덜 찌게 되는 것입니다.
이번 글에서는 살빼는 방법으로 기초대사량 늘리기에 효율적인 방법에는 어떠한 것들이 있는지 알아보겠습니다.
효율적으로 기초대사량 늘리기
근육량 키우기
기초대사량을 높이는 가장 효과적인 방법은 근력 운동입니다.
근육량이 증가하면 할 수록 기초대사량도 높아지게 되며 일상에서의 활동량과 칼로리 소모량도 증가하게 됩니다. 휴식을 취하고 있을 때도 많은 양의 칼로리를 소모합니다.
다이어트를 시작하기에 아주 좋은 몸상태가 만들어 진 것입니다.
무리한 식사 제한과 유산소 운동만으로 구성된 다이어트 방식 보다 훨씬 살빼는 효율적인 방법입니다. 뿐만 아니라 신체적으로 강인해지며 요요 현상을 최소화 시킬 수 있습니다.
유산소 운동이란, 지방을 이용해 필요한 에너지를 만드는 운동이라면 반대 개념인 무산소 운동은 혈당을 분해해 에너지원으로 사용하는 운동이라고 할수 있습니다. 단시간에 큰 힘을 발휘하는 운동을 총칭하며 단거리달리기, 근력운동, 역도, 점프 등이 무산소 운동입니다.
단백질 섭취량 늘리기
지방 연소의 효율을 높이기 위해서 체중 1Kg당 0.8~1.2g의 단백질 섭취를 하는게 중요합니다.
미국 미주리 대학 연구팀의 연구 결과에 의하면 약 35g의 단백질로 구성된 고단백 위주의 아침 식사를 한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 허기가 덜 지고 하루 섭취 칼로리도 적었다고 발표했습니다.
단백질의 하루 섭취 권장량은 삶은 달걀(흰자) 10개 혹은 손바닥 크기의 닭가슴살 4개 정도로 볼 수 있습니다.
▲ 단백질이 풍부한 음식 순위 BEST 5 (동물성/식물성)
반신욕 또는 족욕하기
반신욕이나 족욕을 하는 것이 건강에 이롭다는 것은 누구나 알고 있는 사실입니다.
따뜻한 물에 몸을 담구면 체온이 오르면서 혈액 순환 작용이 원활해지고 부종 제거에도 효과적입니다. 그와 동시에 기초대사량까지 높아지게 됩니다.
특히 반신욕 30분만으로 약 1km 정도 달리는 효과를 볼 수 있다고 하니, 꼭 한번 실천하셔서 기초대사량 늘리기 바랍니다.
물 많이 마시기
평소에 충분한 양의 물을 마시면 에너지 대사 효율을 높일 수 있습니다.
실제로 독일에서 건강한 성인을 대사랑으로한 연구 결과에 따르면 500ml의 물을 마시도록하고 에너지 변화를 측정했더니, 10분 이내로 에너지 소비량이 높아지기 시작했고 1시간이 지나자 평소 대비 에너지 소비량의 30% 이상 증가했다는 결과를 발표했습니다.
차가운 물을 마시면 우리 몸 속에서 체온을 높이는 작용을 하기 위해 더 많은 운동을 하기 때문에 더 많은 에너지를 소비하게 됩니다. 그러므로 기초대사량을 높이기 위해 차가운 물을 충분히 드시면 좋습니다.
과도한 식사 제한은 금물
끼니를 굶거나 지나치게 식사량을 제한하는 방식의 다이어트는 체중계에 찍힌 숫자를 낮출 수는 있지만 체지방을 줄이는법으로는 효과적이지 않습니다.
무리한 식사량 제한으로 인해 신체에서 가장 먼저 소실되는 것은 몸 속 수분과 근육이기 때문입니다.
충분한 영양 보충이 이루어지지 않는 다면 우리의 몸은 근육을 연소시게 되며 에너지원으로 활용합니다. 이는 결국 전체 근육량의 감소를 유발하면서 체지방률이 높아지는 악순환을 반복하게 됩니다.
충분한 수면 취하기
하루 평균 수면량이 부족해지면 체내 스트레스 호르몬이 분비되고 허기와 포만감을 담당하는 호르몬 운동이 불안정해져서 평소보다 음식 섭취량이 20% 이상 증가합니다.
적어도 7시간 정도는 충분히 숙면을 취해야 신진대사가 활발해지고 대사량도 높일 수 있습니다.
건강한 아침식사 챙기기
다이어트를 하기 위해 아침 식사를 거르는 습관은 살빼는 데에 별로 좋은 방법이 되지 않습니다. 전체 칼로리는 떨어뜨릴 순 있어도 체지방을 줄이는 법으로는 효과가 떨어지기 때문입니다.
인간은 아침에 식사를 하면서 체내 시계가 초기화 되고 몸이 활동모드에 접어듭니다. 즉 건강한 아침 식사를 통해 신체를 빠르게 깨우는 효과가 있고 에너지 대사 활동이 빨라져 열량과 에너지 소모량이 쉽게 높아집니다.
저탄수화물 위주의 식단
가장 효과적으로 살 빠지는 다이어트를 하기 위해서 평소 식단에서 설탕 섭취를 피하는 동시에 정제된 탄수화물 섭취를 낮추는 것이 중요합니다. 이는 공복감을 낮추는 효과를 통해 칼로리 섭취량을 줄일 수 있게 됩니다.
또한 탄수화물 섭취가 감소하면 우리 몸은 에너지를 탄수화물로 사용하는 대신 몸 속 지방을 태우기 시작합니다.
이처럼 저탄수화물 식단을 충분히 활용한다면 식욕을 억제시키고 적은 칼로리 섭취가 가능해지므로 체중 감량에도 유리하게 작용합니다.
설탕 피하기
당도가 높은 단 음식은 고갈된 에너지를 신속히 충전시켜 주고 기분을 좋게 만들어 줍니다. 하지만 중독성이 있어 계속해서 먹다 보면 필요 이상으로 섭취하게 되어 살이 찔 뿐 아니라 건강에도 악영향을 끼칩니다.
체지방 뿐만 아니라 중성지방이 축척됩니다. 특히나 과자 안에 포함된 ‘액상과당‘은 지방을 늘리는 주범입니다. 뇌의 식욕을 담당하는 중추 신경을 자극해 불필요한 식욕을 느끼게 하기 때문입니다.
풍부한 식이섬유 위주의 음식 섭취
충분한 식이섬유 섭취는 살 빼는데 꼭 필요한 방법이 됩니다.
식이섬유가 풍부한 음식은 장 속에서 수분을 머금고 부피가 팽창됩니다. 부피가 급격히 불어난 식이섬유로 인해 적게 먹어도 충분한 포만감을 느끼게 되며 우리 몸 속에서 오래동안 지속돼 소화 속도를 늦춰주는 작용을 합니다.
기초대사량 계산기 활용하기
국내 포털 사이트 네이버에서 친절하게도 기초대사량 계산기를 제공해주고 있습니다. 아래 링크를 클릭해 자신의 기초대사량을 간단하게 측정해 보시길 바랍니다.