단백질 많은 음식 순위 BEST 5 (동물성/식물성)

순위별로 단백질 많은 음식 베스트 5가지를 알아보겠습니다.

단백질은 신체의 중요한 구성 요소입니다. 신진 대사 기능을 활성화하고 지방의 연소 잠재력을 높이는 데 사용됩니다. 단백질 많은 음식은 아미노산을 제공하는데 그 중 일부는 우리 몸이 스스로 생성하지 못하기 때문에 식단을 통해 섭취하는 것이 중요합니다.

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단백질 부족한 경우

건강을 유지하기 위해서는 다양한 식품을 통해 적정량의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.

단백질이 부족하면 근력이 저하되거나 면역 기능이 저하되어 각종 감염병에 걸리기 쉬워질 수 있습니다. 근육량도 줄어들고 인체 대사 조절에도 이상이 생기게 됩니다.

그 이유는 단백질이 근육이나 장기 등을 구성할 뿐만 아니라 효소나 호르몬 등 신체 내 중요한 역할을 담당하고 있기 때문입니다.

단백질 부족 위험인자

단백질의 결핍은 음식물의 섭취량이 낮아지는 고령인 분들에게서 특히 많이 나타납니다. 노화로 인해 삼키는 힘이 저하되거나 치아가 약해지면서 고기나 생선 등 동물성 식품의 섭취량도 감소하기 때문입니다.

노년층의 경우 육류는 구워서 먹기보다 찌거나 삶아서 섭취할 수 있고, 부담없이 섭취할 수 있는 곡물, 감자, 콩류, 견과류, 버섯, 해초 등의 단백질이 많은 음식을 보충해주는 것이 좋습니다.

하루 권장 단백질 섭취량

우리나라 하루 권장 단백질 섭취량은 체중 kg당 0.9~1.2g 입니다. 다만 해당 권장량은 활동량이나 운동량에 따라 달라질 수 있습니다.

몸무게 60kg인 노인 기준 하루 54g 이상의 단백질 섭취량이 필요합니다.

단백질 많은 음식 (100g당 단백질 함유량)

닭가슴살	서리태	칠면조 가슴살	대두	돼지고기 안심
35g	38g	34g	36g	22g

닭가슴살

닭가슴살은 동물성 단백질 많은 음식하면 가장 먼저 떠오르는 음식이 아닐까 싶습니다. 다량의 단백질이 포함돼 있으면서 칼로리가 적어 근육량을 높이려는 보디빌더부터 체중 감량이 목적인 사람들이 가장 먼저 찾는 음식입니다.

소고기보다 메타오닌을 비롯한 필수 아미노산이 풍부해 간장의 기능을 좋게 하는 것으로 알려져 있습니다.

서리태

동물성 단백질 많은 음식의 대표로 닭가슴살이 있다면, 식물성 단백질 많은 음식에는 서리태가 있습니다.

100g당 단백질 함량에서도 닭가슴살보다 더욱 높은 수준으로 단백질이 풍부합니다. 특히 서리태에 포함된 영양소인 이소플라본은 혈액에 쌓인 콜레스테롤을 낮추고, 동맥을 확장해 심혈관질환을 예방하는 데 효과적입니다.

칠면조 가슴살

미국의 최대 명절 추수감사절을 대표하는 단백질 음식은 칠면조 입니다. 지방이 적고 풍부한 단백질 탓에 닭 못지않은 단백질이 많은 음식으로 대접받습니다.

미국의 건강 전문매체에 따르면 칠면조와 닭의 단백질 함유량을 비교해 본 결과 놀라울 정도로 단밸질 함량이 거의 동일했다고 발표했습니다.

대두

대두 콩은 밭에서 나는 소고기로 불릴 만큼 단백질 함량이 높은 음식입니다. 대두의 100g당 단백질 함량은 36g로 육류와 견주어도 떨어지지 않은 수치입니다.

대두에는 단백질 외에도 비타민, 무기질, 식이섬유 등의 영양소가 풍부해 건강에 이로운 점이 많습니다.

돼지고기 안심

돼지고기는 외식 장소에서 우리나라 사람들이 가장 많이 찾는 음식 중 하나입니다. 부담 없는 가격에 맛과 영양까지 뛰어나 대한민국을 대표하는 식재료로 사랑받고 있습니다.

특히 돼지고기 안심은 100g당 약 22g의 단백질을 함유한 고단백식품입니다. 닭가슴살과 비교하더라도 크게 뒤처지지 않는 수준입니다. 칼로리 또한 100g당 114kcal로 낮은 편이기에 다이어트식으로도 적합합니다.

동물성 단백질 vs 식물성 단백질 차이

식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 근육 합성에 중요한 류신(필수 아미노산) 함량이 낮아 식물성 단백질 섭취시 근육의 동화반응이 감소하기 때문에 동물성 단백질 위주의 음식을 섭취한 사람에 비해 근육량을 늘리기 힘들다는 인식이 존재해 왔습니다.

하지만 근육의 두께 증가에 미치는 식물성/동물성 단백질 섭취에 대한 해외 연구에 따르면 오히려 식물성 단백질을 섭취한 그룹이 동물성 단백질을 섭취한 그룹보다 근육의 두께 증가치가 다소 높게 나타난 것으로 보고 되었습니다.

단백질 많은 음식을 드실 땐 하루 섭취량에 맞게 채워주면서 식물성과 동물성 단백질을 골고루 균형있게 섭취해야 체내 단백질 합성 효율을 높일 수 있습니다.

단백질 많은 음식 섭취 부작용

단백질 섭취가 부족한 것이 건강에 문제가 되지만, 지나친 것도 분명 문제가 될 수 있습니다.

아무리 몸에 단백질이 필요하다지만, 과유불급 내게 맞지 않는 그 이상으로 많은 양의 단백질을 지속해서 섭취하게 된다면 부작용 증상이 나타날 수 있습니다.

단백질 많은 음식 섭취가 지나쳤을 때 소화불량, 탈수, 신장 기능 이상 등의 부작용 증상이 생길 수 있으므로 하루 권장 섭취량을 지켜 알맞게 드시는 것이 좋습니다.