잠이 안올때 잠 잘오는 효과적인 꿀팁 소개해요.
잠이 보약이란 옛말처럼 수면(잠)이 중요한 이유는 잠을 자는 동안에 우리 몸은 신체 회복, 에너지 보존, 멜라토닌 생성, 성장호르몬 분비, 기억 저장 등 다양한 기능을 하기 떄문입니다.
하지만, 반대로 잠이 부족해 지는 경우 극심한 피로감과 집중력 감소, 혈압 증가, 체중 증가, 감정기복, 업무 스트레스, 우울증, 면역력 저하 등의 여러가지 문제가 발생하게 되고 이러한 수면 부족인 상태가 오래도록 지속되면 고혈압, 당뇨, 비만 등각종 질병에 걸릴 확률이 높아집니다.
이처럼 숙면은 인간에게 있어 뗄래야 뗄 수 없는 건강 유지를 위한 신체 활동입니다.
전문가들은 성인 기준 하루 7시간 정도의 충분한 수면을 취하는 것이 건강에 가장 적합하다고 보고 있습니다.
하지만 최근 현대인들은 고질적인 불면증과 같은 수면장애 증상에 시달리는 경우가 높아지고 있습니다.
스마트폰 미디어기기 사용량 증가, 약물복용, 지나친 카페인 남용, 업무, 심리적인 스트레스, 우울증, 잘못된 생활습관, 만성불안, 급격한 환경변화 등 다양한 원인이 있습니다.
계속적으로 잠 안올때는 근본적인 원인을 찾고 해결 방안을 모색하는 것이 가장 우선시 돼야 하지만, 매일 밤 뒤척거리며 잠 못이루는 분들을 위해 작게나마 불면증 개선에 도움이 되는 잠 잘오는법 소개해드립니다.
최근들어 밤새 뒤척이는 시간이 잦아졌다면 꼭 한번 따라해 보시길 바랍니다.
취침 전 따뜻한 우유마시기
우유에 대표적인 영양성분인 칼슘는 숙면을 취하고 스트레스를 해소에 도움이 됩니다.
또한 멜라토닌(melatonin) 수면호르몬 분비를 촉진하는 작용이 있어 불면증 개선에 효과적입니다.
우유 속 성분 중 트립토판(tryptophane)은 심신의 안정과 수면 리듬을 조절하는 작용이 있습니다. 잠들기 전 따뜻한 우유 한 잔은 잠이 안올때 숙면에 도움이 될 수 있습니다.
족욕을 하거나 수면 양말신기
족욕은 ‘제 2의 심장’이라 불리는 발을 따뜻한 물에 담그는 건강 비책입니다. 매일 잠들기 전 족욕을 해주면 숙면에 도움을 줍니다. 발을 따뜻하게 유지함으로써 혈액의 순환 작용을 원활하게 하고 뭉친 근육을 풀어주면서 몸의 긴장을 해소시켜줍니다.
또한 체내 부교감 신경을 자극하는데 결과적으론 자율 신경계 안정화를 통해 숙면을 취할 수 있도록 해줍니다.
평소 잠이 안올때가 자주 있다면 잠들기 전 족욕을 하거나 수면 양말을 신어 발을 따뜻하게 유지해 주세요.
스마트폰, 태블릿PC 사용 피하기
잠들기 전 스마트폰과 같은 미디어 기기의 사용은 피하는 것이 좋습니다. 야간에는 뇌를 통해 수면을 유도하는 물질인 멜라토닌이 분비됩니다. 스마트폰의 화면을 통해 발생하는 청색광(블루라이트)는 멜라토닌의 분비를 억제해 불면증을 유발하는 것으로 알려져 있습니다.
잠이 안올때에 검증된 잠 잘오는 법 2가지
1) 제2차 세계대전에 참전한 미해군 전투기 조종사들이 사용했던 잠 잘오는 수면법
미 해군의 전투 비행 조종사들은 2차 세계대전 당시 밤낮을 가리지 않고 쉴새 없이 반복되는 출격과 전투 탓에 심각한 스트레스와 불면증을 호소하는 상황이었습니다. 이에 운동 심리학자인 로이드 버드 윈터(Lloyd Bud Winter)는 어떠한 긴박한 상황 속에서도 2분 안에 빠르게 잠들 수 있는 잠이 잘오는법에 대한 수면 비법을 개발했습니다.
⑴ 먼저 잠자리에 눕고 얼굴⇒어깨⇒팔⇒다리 순으로 신체 모든 부위에 힘을 빼고 술에 취한 듯 완전하게 이완시킵니다.
⑵ 어깨가 밑으로 내려가 침대에 파묻힌다는 느낌으로 최대한 늘어뜨립니다.
⑶ 심호흡을 천천히 3회 이상 반복합니다.
⑷ 다음의 상황을 상상하며 아래와 같이 이미지 트레이닝합니다.
┗ *연체 동물 해파리, 고요한 호수가 위 카누에 누워 둥둥 떠다니며 푸른 하늘을 보는 상상
2) 4-7-8 수면 호흡법
미국 하버드 대학교의 앤드류 웨일(Andrew Thomas Weil) 박사가 개발해 많은 호응을 얻은 잠이 제대로 안올때 시도해 보면 좋은 4-7-8 수면 호흡 기술입니다. 이미 각종 다양한 매체를 통해 소개됐고 많은 화제가 되었으며 수면 전문가들도 적극적으로 추천하는 대표적인 수면 유도법입니다.
⑴ 입은 다문 상태로 4초동안 코로 숨을 깊고 천천히 들이 마십니다.
⑵ 숨을 참은 상태로 7초간 호흡을 잠시 멈춥니다.
⑶ 8초간 입으로 숨을 천천히 내뱉습니다.
┗ *위 과정을 최소 3회 이상 반복합니다.