셀레늄은 인간에게 필수 불가결한 5대 영양소 및 미네랄의 하나입니다. 체내의 노화 및 각종 질병을 유발하는 원인이 되는 ‘활성 산소’로부터 몸을 지키고, 젊음을 유지하는데 도움이 됩니다. 이번 글에서는 셀레늄 효능 및 부작용, 셀레늄 많은 음식, 하루 섭취 권장량에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
셀레늄은 필수 미네랄 중 하나로 인간의 체내에서는 항산화 반응을 담당하는 효소와 단백질을 구성하여 체내의 항산화 작용에 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 성인의 경우 체내에 셀레늄이 약 15mg 존재합니다.
예전에는 독성이 강한 성분으로 알려져 기피했지만, 많은 학자들의 연구 발표에 따르면 인간에게 있어서 반드시 필요한 미량의 미네랄이라는 것이 밝혀졌습니다.
셀레늄 효능
노화 및 생활습관병 예방
셀레늄은 활성산소와 항산화 효소의 합성에 필요하고, 산화를 막아 노화나 동맥경화를 예방하는 효과가 있습니다.
몸을 구성하는 세포의 막 등에는 불포화 지방산이 포함되어 있습니다. 불포화 지방산은 마가린이나 식용유 등에 포함되어 인간의 몸에 빠뜨릴 수 없는 것입니다. 하지만 산화되기 쉽다는 단점이 있습니다. 체내에서 지질이 산화되면 다양한 악영향을 받습니다.
특히 신체 조직을 노화시키거나 동맥 경화를 유발합니다. 동맥 경화는 많은 생활 습관병으로 이어지기 때문에 항산화력을 높이고 산화를 방지하는 것이 중요합니다.
셀레늄 효능으로 노화의 원인 물질 중 하나인 과산화지질의 생성을 억제하는 작용이 있습니다. 이 작용을 하기 위해서는 항산화 효소가 필요합니다. 셀레늄은 이 효소의 구성 성분 중 하나이기 때문에 중요한 역할을 담당합니다.
갱년기 증상 개선
셀레늄 효능으로 비타민C의 재생과 갑상선 호르몬의 대사에 관련된 효소를 구성하는 데 도움이 됩니다.
이러한 작용으로 산화로부터 몸을 보호하고, 대기 오염으로부터 호흡기 점막을 보호하며 혈관 노화를 방지하며 신체 조직의 유연성을 유지하며 갱년기 장애의 증상을 개선하는 데에도 도움이 됩니다.
항암효과
셀레늄과 암의 관계에 대해서는 많은 연구가 실시되어 왔습니다. 암 환자의 혈중 셀레늄 농도가 건강한 사람보다 낮고, 땅에 셀레늄이 적은 지역에서는 암 사망률이 높기 때문에, 셀레늄이 부족하게 되면 다양한 부위의 암 발생률과 사망률이 높아지는 것과 관련이 있습니다.
그 중에서도 전립선암, 폐암, 결장, 직장암의 발생을 억제하고 전이를 막는 데 도움이 됩니다. 특히 전립선암의 경우는 식사 시 섭취량을 증가시키면 위험이 감소되는 것으로 보고 되었습니다.
셀레늄의 효능으로는 적당량을 섭취하면 암 예방으로 이어질 가능성이 있으며, 이 암 억제 작용은 암세포의 증식을 억제하는 작용에 의한 것으로 알려져 있습니다.
그러나 암 예방에 효과적인 양은 평상시의 섭취 상황이나 체내에서 얼마나 작동하고 있는지에 따라 개인차가 있기 때문에 현시점에서는 예방을 위해서라도 셀레늄의 하루권장량을 지키며 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
셀레늄은 이런 사람들에게 특히 필요합니다.
- 젊음을 유지하고 싶은 분
- 콜레스테롤이 신경 쓰이는 분
- 동맥경화를 예방하고 싶은 분
- 노화를 막고 싶은 분
- 암을 예방하고 싶은 분
셀레늄 많은 음식
우리 몸에 꼭 필요한 영양소인 셀레늄이 풍부한 가장 대표적인 음식으로는 브라질 너트입니다. 브라질너트 한 알에 약 77㎍의 셀레늄을 포함하고 있는데, 하루에 2알 정도를 먹으면 셀레늄 일일 권장량을 충족할 수 있습니다.
그 밖의 음식으로는 견과류, 육류, 해산물, 마늘, 브로콜리, 달걀흰자, 양파 등 우리 식탁에서 흔히 볼 수 있는 음식들입니다.
함량이 높은 셀레늄 음식을 드실 땐 비타민E 영양소가 풍부한 음식을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민E와 셀레늄은 상호 작용하여 세포 바깥의 활성산소의 발작을 방지할 수 있고 세포 내 다른 항산화제 기능을 강화시키는데 도움이 되기 때문입니다.
셀레늄 결핍시 생기는 증상
- 심부전
- 근육통
- 피부건조
- 비듬 증가
- 탈모
- 백내장 위험 증가
- 동맥경화
- 노화가 빨라짐
- 갱년기 증상 촉진
대표적인 것으로 심근증의 일종으로 울혈성 심부전, 심장 돌연사, 부정맥 등의 증상이 나타납니다. 소아나 임신기의 여성에게 많고, 셀레늄을 섭취하는 것으로도 발생률과 사망률을 낮추는 것으로 알려져 있습니다.
그리고 셀레늄이 부족하여 생기는 부작용으로 하지의 근육통, 피부건조, 심근장애 등이 일어나는 것으로 알려져 있습니다. 그 밖의 부작용으로는 비듬 증가, 탈모, 백내장 등이 있습니다.
셀레늄 과잉 섭취시 부작용 증상
- 손톱 변형
- 위장장애
- 구토
- 복통
- 설사
- 피로감
셀레늄을 하루 권장량보다 과잉 섭취하면 나타날 수 있는 부작용으로 손톱의 변형이나 탈모, 위장장애, 구토, 복통, 설사, 피로감, 초조감, 말초신경장애, 피부 증상 등을 볼 수 있습니다.
특히 임신 중일 때는 기형이나 유산의 우려가 있으므로 과잉 섭취는 피해야 합니다.
셀레늄 하루 권장 섭취량
셀레늄의 하루권장량은 개인차가 있으나, 보통 하루에 100~200µg입니다. 다른 미량 미네랄에 비해 독성이 강하고, 필요량과 중독량의 범위가 가깝기 때문에 보충제 등으로 과잉으로 섭취하는 것은 주의가 필요합니다.