골다공증에 좋은 음식이란, 뼈에 좋은 핵심 영양소로 알려진 칼슘과 비타민D, 단백질 성분 위주의 음식이라 할 수 있습니다. 이들 영양성분의 함량이 높은 음식에는 어떠한 것들이 있는지 살펴보겠습니다.
우리 인간의 몸은 크고 작은 형태로 된 200여개 정도의 뼈가 근육과 관절로 견고하게 서로 연결돼 뼈대를 형성하고 있습니다. 뼈는 우리 몸에서 중요 장기를 보호하는 역할을 할 뿐만 아니라, 혈액을 생성하며 혈액순환 작용을 원활하게 하는 핵심 구조물입니다.
이러한 뼈의 양이 감소하고 질적인 변화로 인해 구멍이 숭숭 뚫린 스펀지처럼 뼈의 강도가 약해져서 골절이 일어날 가능성이 높아진 상태를 '골다공증'이라고 합니다.
대부분의 골다공증은 뼈가 부러지면서 발견되는 경우가 많습니다. 따라서 골다공증의 주요 증상은 ‘골절’이라고 봐도 무방합니다. 문제는 골다공증을 원인으로 한 골절이 발생할 경우, 이후 재골절의 위험이 최소 2배에서 최대 10배 증가한다는 데 있습니다.
골절 치유하고 골밀도를 높이기 위해선 충분한 영양 공급은 물론 생활습관 개선이 필요합니다.
골다공증에 좋은 음식 섭취도 중요하지만, 위험을 부르는 과도한 음주, 흡연을 중단하고 가벼운 유산소운동과 스트레칭, 제자리 뛰기와 같은 운동을 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다.
뼈와 골다공증에 좋은음식
건새우
뼈하면 칼륨, 칼슘하면 멸치를 떠올리는 사람이 많을 것입니다. 칼슘 함량이 매우 높은 멸치지만, 건새우가 가진 칼슘 함량과 비교했을 때는 절반 정도의 수준에 미치지 못합니다.
건새우에 100g당 포함된 칼슘의 양은 991mg에 달합니다. 또한 건새우의 껍질에는 키토산(Chitosan)이 농축돼 있는데 이는 콜레스테롤 상태 개선, 면역력 증진에 도움이 되며 체내 지방의 축적을 차단하는 효과가 있어 다이어트를 하시는 분들에게도 도움이 됩니다.
미역
바다에서 자라는 채소 미역은 다량의 칼슘을 포함해 요드, 비타민A, 비타민B2, 엽록소, 철분 등이 풍부해 다친 뼈를 치유하고 골다공증에 좋은 음식 입니다. 미역 100g에 포함된 칼슘 함량은 무려 시금치의 25배, 우유의 10배에 달하는 수준입니다.
노화가 진행 될수록 점차 뼈에서 칼슘이 급격히 빠져나와 골다공증을 일으킬 위험이 높아지는데 미역을 꾸준히 드시면 골밀도를 높여 뼈를 튼튼하게 하는데 제격인 골절 및 골다공증에 좋은 음식입니다.
등푸른 생선
뼈의 골절 및 골다공증에 좋은음식으로 대부분 사람들은 칼슘이 풍부한 음식을 언급하지만, 뼈 접착제로 알려진 비타민D 영양소 섭취 없이는 의미도 없어집니다.
비타민D는 장내에서 칼슘의 흡수를 돕고 뼈의 형성을 촉진하는 중요한 역할을 합니다. 비타민D 영양소의 대표적인 급원 식품으로는 고등어, 연어, 꽁치 등의 등푸른 생선을 들 수 있습니다.
두부
“나이가 들수록 단백질 섭취량을 늘려야 한다”는 말 한번쯤 들어 보셨을텐데요. 골밀도를 높이고 뼈를 튼튼히 하기 위해선 칼슘과 함께 단백질도 충분히 섭취해야 합니다.
식물성 단백질의 표본인 두부는 뼛 속 칼슘의 소실을 막아주고 부족해진 뼈 골밀도를 채우는 작용을 해 골다공증에 의한 골절을 회복하는 좋은음식으로 손꼽힙니다.
또한 두부 주원료로 사용되는 콩을 응축해 두부로 제조하는 과정 중 칼슘을 첨가한 ‘응고제’가 사용돼 식물성 식품 중 유일하게 칼슘 함량이 뛰어납니다.
토란대
칼슘이 풍부한 음식으로 유명한 우유보다 칼슘 함량이 10배 높은 음식으로 토란대가 있습니다.
토란대는 우리나라 전통 음식인 육개장, 추어탕, 장어탕 같은 보양식에 주로 사용되는 식재료로 뼈 건강에 도움을 주는 칼슘을 비롯해 비타민, 식이섬유, 펙틴 성분이 풍부해 중성지방을 낮추고 저밀도 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는데 효과가 뛰어납니다.