뼈에 좋은 음식, 골다공증에 좋은 음식
골다공증을 개선하는 뼈에 좋은 음식
신체의 지지대와도 같은 뼈는 칼슘, 콜라겐, 인, 마그네슘, 칼륨, 아연과 같은 많은 무기질로 구성된 살아있는 조직입니다.
이처럼 뼈 건강을 지키기 위해서는 다양한 영양소가 필요합니다. 뼈를 튼튼하게 하기위해서는 칼슘과 단백질을 충분히 섭취하고 꾸준한 운동이 이루어져야 합니다.
사실 뼈를 튼튼하게 하기위해서 칼슘이 필요하다는 것은 누구나 알고 있습니다. 그러나 뼈에 좋은 것은 비단 칼슘만이 아닙니다. 신체의 뼈는 수분과 칼슘과 콜라겐 성분으로 구성되어 있습니다.
그 중 칼슘과 인은 뼈 성분의 60%의 비중을 차지할 정도로 굉장히 중요한 성분임에도 불구하고 많은 사람들이 뼈를 튼튼하게 하기 위해 칼슘의 섭취에만 집중하면 된다고 잘못 생각하는 경우가 많은 편입니다.
점차 고령화사회가 되어감에 따라 우리나라에서 새로운 문제로 이슈화되고 있는 질병 중 하나가 바로 골다공증입니다.
골다공증은 뼈의 강도가 약해져서 쉽게 골절되어 버리고 마는 골격계 질환으로서 나이가 들면서 뼈 속의 칼슘이 밖으로 빠져나가게 되는 원인으로 발생하는 노화의 대표적인 원인이 되기도 합니다.
골다공증을 예방하고 골절시 이상적인 회복 속도를 돕는 뼈에 좋은 음식을 살펴보겠습니다.
칼슘 : 건강한 뼈와 튼튼한 치아의 필수 영양소
뼈에 좋은 음식하면 떠오르는 영양소는 역시 칼슘입니다. 칼슘은 우리 몸에서 가장 풍부한 미네랄로 성인 체중의 약 1~2%를 차지하고 있습니다.
칼슘의 99%는 우리몸의 뼈와 치아에 형성하고 있으며 혈액의 칼슘농도가 떨어졌을 때 치아와 뼈에 저장되어 있는 칼슘을 가져다 사용합니다. 그 밖에 호르몬 조절과 효소등의 대사 작용에도 관여를 하며 심장을 작동 시키는 기능을 합니다.
칼슘은 인체 흡수율이 현저히 낮은 편이로 흡수율을 높이기 위하여 아래의 영양소를 필수적으로 필요로 한다. 대표적인 칼슘의 주요 급원식품으로는 멸치, 우유, 유제품, 시금치, 미역, 뱅어포, 귀리 등이 있습니다.
특히 귀리는 현미보다 4배나 많은 칼슘을 함유한 10대 슈퍼푸드이며 필수 아미노산 함량도 많아 성장발육에도 효과적입니다.
비타민D : 뼈 강력 접착제
비타민D는 파골세포의 생성을 억제하고 골 소실을 예방하여 골밀도를 높여 골절을 예방합니다. 뼈 접착제라고도 불리는 비타민D가 부족할 경우에는 칼슘 흡수율 저하되고 골밀도가 감소하며 골절의 위험이 증가합니다.
충분한 수준의 비타민D가 골절 위험을 최대 20% 감소시키고 골반/손목/팔뚝/척추 등의 신체 골절의 위험을 최대 30%까지 낮추는 것으로 보고 되었습니다.
근력과 몸의 유연성을 높임으로써 골다공증을 앓고 있거나 골다공증의 위험이 있는 사람이 넘어지는 것을 예방하는 데도 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.
대표적인 뼈에 좋은 음식이자 비타민D가 풍부한 음식으로는 햇빛샤워, 달걀 노른자, 연어, 버섯, 새우, 치즈 등이 있습니다.
비타민K : 칼슘 지키미
우리의 몸은 칼슘을 사용해 뼈를 형성하는데 이때 비타민K가 꼭 필요합니다.
비타민K는 골격 형성에 중요한 역할을 하는 칼슘 균형에도 영향을 미치기도 하며 혈중에 비타민K가 부족하면 칼슘이 골기질과 결합하지 못하고 뼈에서 칼슘이 배출되어 뼈 밀도가 낮아지고 이에 따라 골다공증성 골절의 위험이 크게 높아집니다.
비타민K는 주요 뼈 단백질의 하나인 오스테오칼신(osteocalcin) 생성에 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀지면서 뼈 건강의 중요한 영양소로 인식되고 있습니다.
실제로 골다공증이 있는 사람들을 대상으로 한 연구결과 혈중 비타민K 수준이 낮은 편이었으며 적정량의 비타민K를 섭취한 사람들의 경우 높은 골밀도를 가진 걸로 확인됐습니다.
비타민K의 대표적인 주요 급원식품으로는 시금치, 청국장, 케일, 브로콜리 등이 있습니다.
단백질 : 부족한 뼈 골밀도를 높이는 음식
두부 한 모에 하루 칼슘 섭취 필요양의 약 38%에 달하는 칼슘이 포함되어 있는 완전식품입니다. 식물성 단백질이기 때문에 보다 건강한 단백질 섭취로 뼈의 손실을 막고 골밀도를 높이는데 도움을 줍다.
콩에서 두부로 제조하는 과정에서 들어가는 응고제에 칼슘의 첨가로 식물성 식품중 유일하게 칼슘 함량이 높은 편입니다.
콩 자체를 먹는 것보다 두부로 먹는 것이 체내 흡수율도 높일 수 있으므로 콩으로 섭취하는 것보다 두부로 먹는 것이 효과적인 섭취 방법이라 할 수 있습니다.
비타민C : 콜라겐 합성에 좋은 음식
콜라겐이란 뼈, 피부, 연골, 혈관과 같은 결합조직에 있는 단백질의 하나로 세포와 세포가 서로 지탱할 수 있도록 돕는 기능을 하고 있습니다.
콜라겐을 구성하는 단백질간의 지속적인 합성 및 결합을 강하게 만들어주는 것이 바로 비타민C의 주요 역할이므로 뼈 건강(골절) 이 외에도 피부미용과 회복등에도 효과적입니다.
비타민C의 주요 급원식품으로는 브로콜리, 피망, 파프리카, 피망, 연근, 키위, 오렌지 등이 있습니다.
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