오메가3 지방산 효능, 등푸른 생선 100g당 함량 비교해 보기
에스키모인들은 특유의 육식 위주의 지방 섭취가 많은 식습관에도 불구하고 서양인들에 비해 상대적으로 심장병, 고지혈증 등의 심혈관질환 발병률이 낮다는 것을 발견했습니다.
ㅇ;들을 대상으로한 10여년의 식습관 및 생활방식에 대한 연구 결과에 의하면 에스키모인들이 주식인 연어, 고래고기, 물개 등 등푸른생선에 포함되어 있는 오메가3 지방산의 효능에 주목하기 시작했습니다.
오메가3 지방산은 혈관건강을 지켜주는 필수지방산으로 우리몸에 꼭 필요하지만 우리 몸에서 자연적으로 만들어지지 않습니다.
반드시 식품이나 음식을 통해서 섭취해야 합니다. 오메가3의 대표적인 효능으로는 혈액을 맑게 해주고 콜레스테롤을 낮춰주며 고지혈증을 예방한다는 점에서 심혈관 질환을 개선하는데 있습니다.
주변을 보면 오메가3로 불리는 오메가-3지방산을 비타민 영양제와 같이 매일 매일 꾸준하게 복용하는 분들을 볼 수 있습니다. 오메가3 지방산이 풍부한 음식 섭취만 효과적 이루어진다고 하더라도 하루 권장량을 충분히 섭취할 수 있습니다.
오메가3 지방산에는 ALA, ETA, SDA, EPA, DHA, DPA 등이 있다. 이 중에서도 EPA와 DHA가 신체에 미치는 좋은 영향이 여러 연구 결과를 통해 입증되어 왔습니다.
오메가3 하면 보통 EPA와 DHA로 구성된 풍부한 불포화지방산입니다. DHA와 EPA는 염증반응을 억제해 혈관벽에 지방이 쌓이는 것을 막아 콜레스테롤을 떨어뜨립니다.
심장의 근육을 안정화시켜 심혈관 질환에 많은 기여하게 됩니다. 오메가-3 효능으로는 중성지방 수치를 낮추어주며 고혈압, 동맥경화, 심장질환, 뇌졸증 등 혈관건강 및 혈행개선에 효과적입니다.
오메가3 지방산 효능으로 혈소판 응집과 염증반응을 감소시킵니다. 혈증 중성지방 농도를 감소심으로써 심혈관계 질환에 의한 사망위험을 낮춥니다.
오메가3 지방산을 함유한 생선을 주 1회 이상 섭취한 경우 급성심근경색의 발생 위험을 감소시켰다는 보고가 있으며, 당뇨병이 있는 사람들을 추적 관찰한 결과 오메가3 지방산 섭취가 높은 군에서 전체 사망과 심혈관계 합병증, 심혈관계 질환으로 인한 사망이 현저히 감소했다는 연구결과가 나와 있습니다.
우리나라 사람들처럼 고탄수화물 식사를 하는 사람들에게 많은 고중성지방혈증에도 오메가3 지방산 효능을 갖추었습니다.
건강한 사람 혹은 심혈관질환이 있는 환자, 당뇨병 환자에게 오메가3 지방산을 복용하거나 생선을 많이 먹은 경우 중성지방이 감소한 것을 밝힌 여러 연구가 있습니다.
오메가3는 이 밖에도 경증 고혈압을 예방하고 심장 근육세포에 직접적으로 작용하여 심실부정맥의 빈도를 감소시키는 작용을 합니다. 또한 유방암, 대장암, 전립선암에 대한 예방 효과도 보고되고 있고 궤양성 대장염이나 자가면역질환에도 예방 효과가 있습니다.
대표적인 오메가3 지방산 효능
- 중성지방 감소의 효과
- 경증 고혈압 예방
- 당뇨병 예방
- 혈전성 정맥염, 심부 정맥 혈전증 예방
- 유방암, 대장암, 전립선암 예방
- 부정맥의 발생 방지
- 알레르기 증상의 완화, 개선
- 스트레스 완화
오메가3 많은 음식 순위
| 종류 | 100g당 오메가3 지방산 함량 (mg) |
|---|---|
| 고등어 | 1810mg |
| 연어 | 2600mg |
| 참치 | 1664mg |
| 정어리 | 1458mg |
| 넙치 | 1292mg |
| 가자미 | 1292mg |
| 청어 | 2224mg |
| 굴 | 1416mg |
우리 식탁에 올라오는 오메가3 지방산이 많이 포함된 등푸른 생선하면 일반적으로 고등어나 참치, 연어를 떠올립니다. 하지만 멸치, 정어리, 꽁치와 같은 작은 생선에도 결코 무시할 수 없을 만큼 풍부한 함량의 오메가3가 포함되어 있습니다.
먹이사슬 최하위 단계에 위치한 멸치, 정어리 같은 소형 어종을 통한 오메가3 섭취시 특히 여러가지 좋은 점이 있습니다.
먹이사슬 상위 어종에 비해 생명 주기가 짧아 중금속과 환경오염 및 호르몬에 대한 위험부담 및 걱정을 덜어낼 수 있습니다.
또한 깨끗하고 차가운 바다에서 잡히는 신선한 어류로 지방이 두꺼워 오메가3 함량이 상대적으로 더 높은 편입니다.
오메가3 풍부한 음식은 우리 몸속에 중성지방과 콜레스테롤을 감소시켜서 혈전 생성을 억제하고 동맥경화증 예방에 도움을 줄 수 있는 것은 물론이며 관상동맥 질환으로 인한 사망과 뇌졸중을 예방합니다.
오메가3 지방산 효능에 대해 살펴봤습니다.
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