아보카도 효능 및 건강하게 먹는법

아보카도 효능부터 영양성분 및 칼로리 :
아보카도(Avocado)는 아직까지 우리나라에서는 다소 낯선 과일이지만 건강상 많은 이점이 있는 과일입니다.

190년대 까지만해도 미국에서 가장 값비싼 열대 과일로 여겨지기도 했지만, 1990년대에 들어서면서 일반에 대중화되기 시작했습니다. 배모양, 동그란 모양, 달걀모양, 삐죽한 모양 등 형태부터 색상과 종류까지 매우 다양합니다.

외형은 멜론과도 유사해 보이지만, 색상은 선명한 초록, 노랑색이며 씹었을 때 식감은 체다 치즈처럼 부드럽고 촉촉합니다. 아보카도는 영양성분이 뛰어나고 풍미가 좋아 다양한 각종 요리에 활용되며 과카몰리의 핵심 재료이기도 합니다.

이처럼 아보카도는 건강과 요리에 관심있는 많은 사람들 사이에 꾸준히 각광 받는 음식입니다. 다양한 아보카도 효능과 영양성분, 칼로리에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

아보카도 영양성분 및 칼로리

아보카도의 100g 당 칼로리는 모양에 따라 다르지만 대략 160kcal의 칼로리로 적지 않은 편입니다.

2g의 단백질과 15g의 건강한 지방으로 이루어져 있습니다. 9g의 탄수화물이 포함돼 있지만, 그 중 대부분은 섬유질이므로 저탄수화물 식물성 과일에 해당됩니다.

아보카도에는 비타민C, 비타민E와 카로티노이드, 폴리페놀 등의 항산화 성분이 풍부하게 함유돼 있습니다. 따라서 아보카도를 꾸준하게 섭취했을 때 몸의 항산화 작용을 높일 수 있습니다.

체내 나트륨을 배출하기 위해선 칼륨 함량이 높은 음식을 먹는 것이 좋습니다.

아보카도의 칼륨 함유량은 칼륨이 풍부한 대표적인 과일로 알려진 바나나보다도 높습니다. 심장마비, 뇌졸중 및 신부전의 예방 및 혈압 감소에도 도움이 됩니다. 단 신장 기능이 약한 사람들은 피하는 것이 좋습니다.

아보카도에는 심장에 좋은 단일불포화 지방산이 포함돼 있습니다. 지방의 대부분은 올레산이며 칼로리의 77%가 지방에서 나오는 기름진 식물성 식품입니다.

단일불포화 지방산은 올리브 오일의 주요 성분이기도 하며, 올레산은 염증 감소는 물론 암의 발생을 낮춰주는 역할을 합니다. 아보카도 오일은 열에 의한 산화에 저항력이 강하고 발연점이 높아 다양한 요리로도 활용하기 좋습니다.

꾸준하게 섭취하면 콜레스테롤과 중성지방 수치 저하의 아보카도 효능을 기대할 수 있습니다.

이는 혈중 중성지방을 최대 20%까지 감소하며 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 최대 22%까지 낮출 수 있습니다. 또한 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 최대 11%까지 높일 수 있습니다.

불포화지방산은 혈관을 깨끗하게하여 동맥경화와 고혈압 등 혈관 질환을 예방하는 데 꼭 필요한 영양소입니다.
자연적인 체내 합성이 불가능해 외부를 통해 반드시 섭취해야 하는 <필수지방산>으로 알려져 있습니다.

아보카도 오일에는 혈관 건강에 좋은 불포화지방산이 풍부합니다. 100g당 불포화지방산은 약 86g에 이르는데 이는 코코넛오일(8g), 포도씨유(12g), 올리브오일(83g) 월등히 더욱 높은 수준입니다.

아보카도 100g 당 식이섬유는 약 7g 입니다. 이는 일일 권장량의 27%에 달하는 수준입니다.
체중 감량·다이어트·변비개선 효과 뿐만 아니라 혈당의 상승 작용을 억제할 수 있습니다.

한 연구에 의하면 식이섬유가 풍부한 식단을 꾸준히 섭취하는 것만으로 제2형 당뇨 발병률을 크게 낮출 수 있다고 발표했습니다.

후숙과실인 아보카도는 상온에서 익혀 기호에 맞게 섭취할 수 있습니다.

껍질이 짙은 갈색으로 변하고 과육을 만졌을 때 너무 무르지 않고 적당한 탄성이 느껴진다면 가장 맛있게 익은 상태라 할 수 있습니다. 단단한 식감과 향긋한 풋내를 좋아한다면 껍질의 색이 완전한 갈색으로 변하기 전에 섭취해도 좋습니다.

먼저 아보카도에서 단단하고 큰 씨앗을 피해 과육을 분리합니다. 바깥 쪽에서부터 씨앗이 있는 중앙까지 과실을 돌려가며 깊숙하게 칼집을 낸 후, 칼집 낸 과실의 양손으로 잡고 살살 비틀어주면 과육과 씨가 쉽게 분리됩니다.

아보카도는 고소하고 기름진 맛이 있으며 과육의 향도 강하지 않아 다양한 식재료와 잘 어울립니다. 샐러드나 샌드위치 재료로 활용하거나, 소스를 만들어 다양한 요리에 곁들일 수 있는 만큼 활용도가 높습니다.