풍부한 식이섬유 음식 요약 및 총정리

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주변을 보면 식이섬유 음식을 두고 ‘변비에 좋다’는 정도의 효능만 알고 계시는 분들이 많습니다. 고지혈증-뇌졸중-동맥경화-심근경색 등 생명을 위협하는 질병은 콜레스테롤과 밀접한 관련이 있어 이를 예방하기 위해서는 음식과 식단 조절에 주의해야 합니다.

추가적으로 더욱 중요한 것이 있다면 바로 적절한 식이섬유 위주의 음식 섭취입니다. 식이섬유는 체내에서 콜레스테롤의 흡수를 억제함으로써 혈중 콜레스테롤 수치 상승을 차단합니다.

이러한 좋은 작용이 있어 의사나 학자 등 전문가들은 섬유질 영양소 즉, 식이섬유 함량이 좋은 음식을 지속적으로 섭취하도록 권고하고 있습니다.

식이섬유의 유익한 작용의 원리에는 소화액의 일종인 ‘담즙산(bile acid)‘이 있습니다.

식이섬유 영양소가 현저히 적은 고지방 고열량의 식사를 하게 되면 이들의 소화와 흡수를 돕는 담즙산의 분비가 증가합니다. 담즙산의 양이 많아지게 되면 대장내 세균들이 이를 분해하는데 이 과정에서 독성 물질이 생성됩니다.

하지만 식이섬유는 대장내 담즙산과 흡착해 몸 밖으로 배설시킵니다. 그렇게 되면 우리 몸은 부족해진 담즙산을 생성하기 위해 그 원료인 콜레스테롤을 소비하게 되고 그 결과 혈중 콜레스테롤 수치가 감소하게 됩니다.

대변의 상태로 확인해 보는 식이섬유 부족 체크사항

대변이 물에 뜬다.
계란 3개 분량의 부피이다.
형태가 또렷하다. (바나나 모양이 이상적)
하루 한 번씩 변을 본다.

본인 스스로의 대변 상태가 위의 조건들을 충족하지 않는다고 생각되면 식이섬유 부족을 의심하고 식이섬유 위주의 음식을 매일 꾸준하게 섭취하는 것이 중요합니다.

식이섬유 종류 구분

식이섬유는 물에 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유 두 가지 형태로 구분됩니다.
이 두가지 식이섬유 중 수용성 식이섬유가 콜레스테롤 낮추는 음식으로 더욱 효과적입니다.

수용성 식이섬유는 장 내에서 수분 흡수를 통해 팽창하게 되고 끈끈한 점성을 띄며 젤리 상태가 되는데 이 젤리 상태의 식이섬유가 당 흡수를 막아 혈당을 낮추고 콜레스테롤을 흡착하여 몸 밖으로 배출하므로 체내 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적입니다.

불용성 식이섬유 많은 음식 섭취

불용성 식이섬유는 통곡물이나 감자와 고구마 등 뿌리 채소에 많이 함유되어 있으며 특히 과일의 껍질에 매우 풍부합니다.
특히 사과는 껍질째 먹는 것이 좋습니다.

사과 껍질에는 ‘펙틴(Pectin)’이라 불리는 하는 수용성 식이섬유가 장내 유익균의 번식을 도와주어 장 기능을 향상시킵니다. 빨간색의 껍질에 풍부한 폴리페놀 성분은 대장에 머무는 동안 장내 항암물질을 생성해 내는 기능을 합니다.

포만감 증대
장 운동 개선을 통해 변비 예방 및 완화
발암 물질 배출을 통해 대장암 예방

수용성 식이섬유 많은 음식 섭취

수용성 식이섬유 음식의 대표적으로 다시마와 미역, 김, 곤약 등의 끈적끈적한 해조류를 예로 들 수 있습니다.
그 밖에도 귤, 유자, 오렌지, 키위, 바나나, 사과 등의 과일에 식이섬유가 많은 함량 포함되어 있습니다.

소화기관을 통과하는 콜레스테롤 제거
급격한 인슐린(insulin) 분비를 막아 혈당 관리에 도움

고함량의 식이섬유 음식

고구마

고구마를 꾸준히 먹으면 변비를 해소할 수 있습니다. 고구마에는 양질의 식이섬유 성분이 포함돼 있어 장내의 유해한 물질을 체외로 배출하고 대장 운동을 활발하게 함으로써 원활한 배변 활동을 돕고 대변을 부드럽게하는 작용이 있습니다.

감자

변비로 인해 장 속에 오래도록 머물러 있는 숙변은 고혈압이나 수족냉증, 생리통, 비만의 원인이 됩니다. 뱃속에 오래되고 묵은 숙변은 감자 생즙을 먹으면 개선할 수 있는데, 하루 2~3회 정도 공복에 드시면 좋습니다.

생감자즙의 항산화제는 간, 대장, 신장에 쌓여있는 노폐물의 제거를 촉진하는데 효과가 뛰어납니다.
감자에는 풍부한 식이섬유를 비롯해 비타민, 필수 무기질은 혈액에서 독소를 제거하는 역할을 하기 때문입니다.

버섯

버섯은 칼로리가 낮고 피부 미용과 체중 감량에 필수적인 비타민B 영양소가 풍부하게 포함되어 있으며, 면역력 강화에도 효과가 좋습니다. 또한 버섯은 식이섬유가 풍부한 음식으로 장내 환경 개선에 효과적이므로 버섯을 드시는 것만으로도 비만과 변비 예방에 도움이 됩니다.

사과

사실 사과는 장에 특화된 과일이라고 해도 과언이 아닙니다. 사과는 설사를 자주 하는 사람뿐만 아니라 만성 변비가 있는 사람 모두에게 도움이 되기 때문입니다.

사과의 펙틴 성분이 주변의 수분을 빨아들여 변이 묽을 때는 단단하게 만들어주고 변비가 있을 때는 대변의 부피를 크게 팽창시켜 변을 부드럽게 만들어 줍니다.

사과는 고섬유질 성분은 껍질에 다량으로 함유돼 있으므로 잘 씻은 사과를 되도록이면 껍질 째로 드시는 것을 추천합니다. 여기에 당근을 함께 넣고 갈아드신다면 효과를 극대화 시킬 수 있습니다.

우엉

우엉은 수용성/불용성 식이섬유 모두 풍부하게 포함하고 있으며 변비 해소에 효과가 좋은 ‘리그닌’이 들어있어 장내의 발암 물질을 흡착하여 대장암을 예방 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

특히 우엉의 뿌리에는 식이섬유 일종인 이눌린이 포함되어 있는데 혈당을 개선하는 작용과 비피더스균의 성장을 촉진하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

콩류

콩류는 전체적으로 다른 음식에 비해 풍부한 식이섬유가 포함되어 있습니다. 콩에는 탄수화물 (당질), 단백질, 비타민, 미네랄 등의 영양소를 균형있게 함유하고 있는 것이 특징입니다.

콩에 풍부한 불용성 식이섬유에 의해 장내 환경을 정돈하는 효과는 가장 주목할 부분입니다.

아몬드

불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유를 모두 포함한 아몬드는 장 건강을 유지하고 변비 개선의 효능이 뛰어납니다.
100g당 아몬드 식이섬유는 바나나의 6배, 땅콩 및 호두의 1.5배 수준으로 식이섬유 함량이 높습니다.

아몬드의 불용성 식이섬유는 장내 수분을 흡수해 대변의 양을 늘리는데 여분의 지방과 당분, 각종 노폐물과 유해 물질 등을 흡착시켜 몸 밖으로 배출하는 작용을 합니다.

양배추

식이섬유가 많은 음식으로 양배추는 빼놓을 수 없습니다. 양배추에 포함된 비타민C는 감기 예방과 피로 회복, 피부염 등에 효과가 있으며, 비타민K 영양소는 혈액 응고 촉진과 뼈의 형성에 기여하고 있습니다.

특히 보랏빛의 붉은 양배추(적채)는 1.5배 이상 포함되어 있습니다.

푸룬

푸룬에는 수용성과 불용성 식이섬유와 펙틴, 미네랄, 철분, 비타민A 등의 영양 성분이 다량으로 함유돼 있는 건강 과일입니다. 푸룬 속 식이섬유는 장 운동을 활발하게 하며 배변 활동을 촉진시키고 장내 유익한 미생물의 환경을 개선합니다.

우리 몸 속 장에는 유익균의 수가 높아져야만 면역 기능도 향상되고 뇌기능에도 좋은 영향을 미칩니다.

알로에

알로에는 워낙 성질이 순해 부작용도 거의 없으며, 변비와 장건강 개선에 효과가 좋은 음식입니다. 피부 표면에 사용해도 효과가 좋은 뿐만 아니라 장내 식물환경을 좋은 상태로 유지하는데 도움이 됩니다.

알로에 즙은 위장 점막을 진정시켜 자극성 장증후 군 증상을 완화 시켜줍니다. 생잎을 강판에 갈아 하루에 2~3회 정도 나누어 마시면 효과가 좋습니다.

시금치

뽀빠이 간식 시금치는 베타카로틴과 철분이 풍부하게 들어 영양 만점의 녹황색 채소입니다.

주변의 마트 어디를 가더라도 1년 내내 볼 수있는 채소지만, 겨울 시금치는 추위에 의해 단맛이 증가 영양가도 높아지며 비타민C는 여름에 비해 3배 이상 높아진다고 조사됐습니다. 이처럼 시금치는 풍부한 함량의 식이섬유 음식입니다.

아보카도

‘숲에서 나는 버터’라는 애칭으로 사랑받는 아보카도는 해산물과 육류와의 궁합이 좋기 때문에 음식점은 물론, 가정에서도 식재료로 많이 사용되고 있습니다. 아보카도에 풍부하게 포함돼 있는 수용성 식이섬유는 혈당 상승을 억제하고 장내 환경을 정돈하는 데 도움이 됩니다.

통곡물 (귀리, 보리)

보리는 수용성과 불용성 식이섬유가 균형있게 함유되어 있는 식품입니다. 특히 보리에 함유돼 있는 수용성 식이섬유인 베타글루칸은 생활 습관병의 예방은 물론 각종 건강 개선에 도움이 되기 때문에 건강을 지키는 성분으로 알려져 있습니다.

또한 귀리에는 콜레스테롤 흡수를 막아 혈관 벽에 노폐물이 쌓이는 것을 방지하고 몸 밖으로 배출시키기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.

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식이섬유 음식 섭취시 주의사항

식이섬유가 풍부한 음식을 드실 땐 불용성과 수용성을 함께 섭취하는 것이 건강에 이롭습니다.

불용성 식이섬유는 장에서 수분을 흡수하여 변의 양을 늘리는 작용을 하는 만큼 충분한 수분 섭취가 전제되지 않는다면 변비를 유발하기도 합니다.

유해 물질만 흡착하는 것이 아니라 철분이나 칼슘 같은 좋은 성분도 함께 흡착해 배출시켜 버리는 만큼 지나치면 좋지 않습니다. 또한 수용성 식이섬유 음식을 지나치게 많이 섭취하면 복부팽만-방귀-트림 등의 이상 증상을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.

​대변의 상태로 확인해 보는 식이섬유 부족 체크사항