비오틴을 원료로 한 샴푸가 대거 출시되거나 식품 및 보조제를 주변에서 많이 만나볼 수가 있습니다. 스타 영양소로 불리는 비오틴 한번 쯤은 들어 보셨을텐데요. 비오틴 효능에 대해 알아보고 비오틴 많은 음식에는 어떠한 것들이 있는지 살펴보겠습니다.
비오틴은 비타민B 계열의 수용성 비타민으로 B7로도 알려져 있으며, 또 다른 지칭으로 비타민H라고도 불립니다. 이는 독일어로 모발과 피부를 지칭하는 Harr 와 Haut 앞 글자를 딴 비타민이라는 의미를 담고 있습니다. 즉, 머리카락과 피부를 건강하게 한다는 의미로 해석할 수 있습니다.
외모에 관심이 많은 현대인들에게 있어 비오틴은 피부와 모발의 건강을 탄력적으로 유지시켜 주는 중요한 역할을 하기 때문에 많은 인기가 상당히 좋습니다.
비오틴 효능
탈모방지
비오틴 효능에 대해 접하고 많은 사람들이 찾는 대표적인 이유는 아무래도 탈모를 예방하기 위해서 입니다.
모발의 80∼90%는 케라틴 단백질로 구성돼 있는 단백질 덩어리입니다. 체내에 비오틴이 부족해지면 케라틴 단백질이 원활하게 생성되지 않아 모발을 지탱하는 모낭의 힘이 약해져 모발이 쉽게 가늘어지고 빠지는 문제가 생기게 됩니다.
그러므로 케라틴 단백질이 생성해 탈모를 예방하고 건강한 두피, 모발을 유지하기 위해선 보조 효소인 비오틴이 반드시 필요합니다.
피부와 손톱
모발 뿐만 아니라, 피부와 손톱을 구성하는 성분도 모두 케라틴의 단백질 일종입니다.
비오틴이 단백질 대사를 촉진하여 케라틴의 합성을 도우므로 모발, 피부, 손발톱 건강에 비오틴 효과를 볼 수 있습니다. 실제로 비오틴이 결핍이 발생하면 탈모는 물론, 손발톱이 갈라지거나 부러질 수 있습니다.
그 밖에도 피부염, 피부 발진 등의 증상을 보일 수 있습니다.
비오틴 많은 음식
고구마
각종 비타민과 미네랄, 식이섬유 등의 영양소가 풍부한 슈퍼푸드 고구마에는 모발 건강에 도움을 주는 비타민A와 칼륨, 비오틴을 다량으로 함유하고 있습니다. 삶은 고구마 반 개(125g)정도에는 약 2.4㎍의 비오틴이 포함되어 있습니다.
계란 노른자
계란은 비타민B, 단백질, 철, 인 등의 영양소가 풍부한 음식입니다. 특히 계란의 노른자는 풍부한 비오틴 음식이자 공급원입니다. 1개의 삶은 계란(50g)에는 약 10ug의 비오틴이 포함돼 있으며 이는 비오틴 하루 권장량의 33%에 해당합니다.
계란 섭취시 주의할 점도 있습니다. 계란 흰자에는 아비딘이라는 단백질 성분은 생으로 먹는 경우 비오틴의 체내 흡수를 방해하므로 완전히 익혀 드시는 것이 좋습니다.
아보카도
숲에서 나는 버터 아보카도는 엽산과 불포화지방산이 풍부한 영양 과일로 알려져 있지만, 비오틴 함량도 뛰어납니다. 중간 크기의 아보카도에는 최소 1.85ug의 비오틴을 포함하고 있으며 이는 일일 비오틴 권장 섭취량의 6%에 해당하는 비율입니다.
견과류
견과류는 비오틴을 비롯한 섬유질, 불포화지방산, 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 특히 볶은 해바라기씨 1/4컵(20g)에는 2.6mcg의 비오틴, 볶은 아몬드 1/4컵(30g)에는 1.5mcg의 비오틴을 포함하고 있습니다.
동물의 간
간은 비록 가장 인기 잇는 식품은 아니지만, 최고의 비오틴 공급원 중 하나입니다. 비오틴은 본래 간에 저장되는 물질이므로 동물의 간에 비오틴 함량이 높다고 볼 수 있습니다.
닭고기나 소고기의 간을 각종 야채와 함께 볶아서 드시면 비교적 손쉽게 비오틴 효능을 챙길 수 있습니다.
시금치
녹색 채소류의 대표격인 시금치에도 비오틴 함량이 높다고 알려져 있습니다. 두피 건강에 도움이 되는 철분, 칼슘, 비타민과 같이 모발의 성장에 필요한 영양소가 다량 함유되어 있어 두피의 혈액 순환 작용을 촉진하고 모발의 성장을 돕습니다.
비오틴은 매일 활동하고 살아가는 인간의 에너지 대사에 있어 중요한 역할을 하지만, 보건복지부 통계 조사에 따르면 우리나라 국민의 약 90%는 비오틴 결핍증상이 있는 것으로 보고 됐습니다. 체내에서 필요한 만큼 흡수되고 배출되기 때문에 꾸준히 섭취가 필요합니다.