키토 다이어트에 좋은 음식 저탄고지 키토제닉 일주일치 식단표, 부작용 사례
가수 소유가 3주만에 무려 8kg 감량에 성공한 비법이 바로 키토 다이어트입니다.
키토 다이어트는 저탄수화물 고지방(LCHF)의 저탄고지 다이어트 방법으로도 불리는데, 탄수화물 섭취량을 급격히 제한하고 고단백질, 고지방 위주의 음식으로 대신하면서 체중 감량과 대사 개선을 돕는 것입니다.
키토 다이어트의 가장 대표적인 장점은 체지방량과 체지방률 감소를 통해 단기간에 효율적인 체중 감량을 할 수 있다는 점입니다.
키토 다이어트 효과의 원리
키토제닉 다이어트 효과의 원리는 간단합니다.
음식물 섭취시 탄수화물의 섭취를 줄이면 우리 몸은 지방을 분해하여 케톤을 생성해 에너지원으로 사용하게되는데
탄수화물 대사를 하던 신체가 지방대사로 바뀌면 그야말로 지방을 태우는 몸으로 바뀌는 것입니다.
이처럼 케톤이 인체 대사의 주 에너지원이 되는 상태를 ‘케토시스’ 상태라고 합니다.
우리는 음식을 먹지 못하는 고통과 스트레스 없이 충분히 먹으면서도 다이어트 성공 확률을 높일 수 있게 됩니다.
키토 다이어트 효능
키토 다이어트의 효능으로는 체중 감량, 혈당 조절, 지방 연소, 에너지 수준 향상 등이 포함될 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 키토 다이어트가 당뇨병, 비만, 심혈관 질환 및 기타 대사 관련 질환을 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
키토 다이어트 부작용
키톤 다이어트의 핵심은 식단에서 탄수화물 섭취를 제한하고 지방과 단백질을 중심으로 섭취하는 것입니다.
식단의 다양성과 영양소 균형을 유지하기 위해 신중히 계획해야 합니다.
체내 식이섬유가 부족해져 변비가 생기기 쉽고 급격한 체중 감소로 인해 몸의 피로도가 높아질 수 있습니다.
탄수화물 부족으로 인해 무기력함, 우울감, 무료함이 나타날 수 있습니다.
고지방 음식을 지속적으로 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 급격히 상승하게 되는데 이로 인해 심장이나 혈관 건강에 적잖은 무리가 갈 수 있습니다.
평소 혈당이 높거나 혈관 건강에 이상이 있는 사람의 경우는 키토 다이어트는 적합하지 않을 수 있습니다.
이러한 이유로 키토제닉 식단은 2~3주 기간의 단기간 다이어트에 적합합니다.
키토 다이어트에 좋은 음식
고지방 육류
소고기, 돼지고기, 양고기, 닭고기 등은 키토 다이어트에 있어 권장되는 음식입니다. 기름진 부위를 포함한 고지방 육류를 선택할 수 있습니다.
식물성 기름
올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일 등과 같은 식물성 기름은 키토 다이어트에서 중요한 역할을 합니다.
이러한 기름들은 고지방이지만 건강에 도움이 되는 단일 불포화 지방산을 포함하고 있어 꾸준히 섭취하면 건강에 좋습니다.
양념 및 향신료
식사를 맛있게 해줄 수 있는 양념과 향신료는 키토 다이어트에서 자주 활용됩니다.
간장, 마요네즈, 와사비, 핫소스, 케첩(저탄수화물 버전), 신맛 향신료(레몬 주스, 사과 식초) 등을 활용할 수 있습니다.
계란
계란은 키토 다이어트에서 다양한 요리에 사용하기 가장 좋은 식재료입니다. 단백질이 풍부하며, 지방도 함유하고 있어 키토 제한을 충족시키기에 적합합니다.
생선
연어, 고등어, 명태 등의 생선는 키토 다이어트에서 좋은 영양소와 지방을 제공합니다.
견과류
아몬드, 호두, 브라질 너트, 마카다미아 등의 견과류는 건강한 지방은 물론 단백질을 제공합니다.
특히 키토 식단 중간에 간식이 필요한 경우 건강한 고지방 간식 (견과류, 초콜릿, 체다 치즈 등)으로 대체할 수 있습니다.
키토제닉 식단 원칙
키토제닉이란, 케톤(Ketone)+제닉(Genisis)의 합성어로 저탄고지(저탄수화물+고지방) 식이요법을 의미합니다.
- 지방 70% / 단백질 25% / 탄수화물 5% 내외의 구성
- 하루 탄수화물 섭취량 20~50g
- 트랜스 지방 섭취 금지(정제유, 마가린, 쇼트닝 등)
- 지나친 단백질 섭취는 포도당으로 전환돼 케토시스의 지연으로 이어짐
- 간헐적단식 병행 (이른 저녁식사 후 다음날 아침 식사 제한)
키토제닉 일주일 추천 식단
성공적인 키토제닉 식단을 실천하고자 한다면 기존에 먹던 식단과는 완전히 달라져야 합니다.
기본적으로 탄수화물 함량이 높은 백미, 곡물, 빵, 감자, 고구마, 달콤한 과일 등은 식단에서 모두 제외됩니다.
평소 주식이었던 ‘밥’이 식단에서 제외되기 때문에 적응하기가 쉽지 않을 수 있지만, 2주 정도가 지나면 몸이 적응되어 한결 수월해질 수 있게 됩니다.
월요일
- 아침 : 견과류를 첨가한 그릭요거트, 삶은 계란 2개
- 점심 : 유기농 버터에 구운 가지와 버섯, 아몬드와 호두를 뿌린 채소샐러드
- 저녁 : 올리브오일에 볶은 채소(당근,브로콜리,파프리카), 생선구이(대구 또는 연어)
화요일
- 아침 : 블루베리를 첨가한 그릭요거트, 삶은 계란 2개
- 점심 : 유기농버터에 볶은 새우와 마늘, 버섯, 채소샐러드
- 저녁 : 코코넛오일에 볶은 돼지고기와 아스파라거스,
수요일
- 아침 : 코코넛칩을 첨가한 그릭요거트, 토마토 1알
- 점심 : 올리브오일에 볶은 고추와 소고기, 마늘구이
- 저녁 : 발사믹드레싱 채소샐러드, 그 위에 뿌린 체다치즈, 아보카도 1알
목요일
- 아침 : 버섯 넣은 오믈렛, 모짜렐라 치즈, 토마토 1알
- 점심 : 양파를 더한 연어샐러드, 아보카도 1알
- 저녁 : 토마토소스에 볶은 치킨과 야채모듬, 버섯
금요일
- 아침 : 야채를 넣은 오믈렛과 모짜렐라 치즈, 베리류 1컵
- 점심 : 견과류를 더한 가지샐러드, 생선구이
- 저녁 : 소고기스테이크(약간), 구운토마토를 올린 샐러드
토요일
- 아침 : 견과류를 넣은 그릭요거트, 케일과 코코아 스무디
- 점심 : 크림소스를 덮은 채소볶음, 돼지고기와 양파구이
- 저녁 : 유기농버터로 구운 두부, 치즈 계란 참치 각종 채소를 넣은 콥샐러드
일요일
- 아침 : 케일과 코코아 스무디, 베리류 1컵
- 점심 : 올리브오일을 뿌린 채소샐러드, 유기농 버터로 구운 생선요리
- 저녁 : 코코넛오일로 볶은 시금치, 치즈를 잔뜩 덮은 스테이크
상기 키토제닉 식단표를 참고로 개인의 식사 습관과 영양 요구에 따라 변경 및 수정이 가능합니다. 식단을 조절하면서 영양 균형을 유지하고 맛있는 식사를 즐기시길 바랍니다.
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