근육 영양제 크레아틴 효과와 탈모 부작용, 하루 섭취량

크레아틴 효과 및 부작용, 복용시 주의사항에 대해 상세히 알아보겠습니다.

크레아틴은 식약처(식품의약품안전처)에서 근력 운동시 운동 수행 능력 향상에 도움을 줄 수 있음을 인증한 기능성 성분으로 운동하는 사람이라면 누구나 한 번쯤 들어봤을 만한 근육 영양제입니다.

보디빌더를 비롯해 다양한 분야의 프로 선수, 활력 증진을 목표로 하는 많은 운동 선수들은 이미 크레아틴을 섭취하고 있습니다.

크레아틴은 신체의 세포 내에서 자연적으로 생성되는 물질로 근육 세포에서 더 높은 농도로 발견됩니다. 실제로 95% 이상이 인체 골격근에 저장되며 나머지 5%는 뇌, 간 및 신장에 저장됩니다.

이는 고강도 및 저항 운동에 사용되는 신체의 주요 에너지로써 세포의 볼륨화, 피로 감소, 뇌 인지 기능 개선 등 다음과 같은 2차적인 크레아틴 효과가 있습니다.

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크레아틴 효과

해외에선 약 6주 간의 훈련 프로그램에 참여한 사람들에 대한 연구가 진행됐는데, 크레아틴을 사용한 사람들은 사용하지 않은 사람들보다 평균 2kg나 많은 근육량이 증가했습니다.

물론 크레아틴이 근육 성장에 관여하는 물질과 합성해 직접적인 근비대 효과를 이루어 내진 않습니다. 다만, 무산소 운동 시 사용될 에너지를 생성해 응축하고 저장합니다.

이는 단백질처럼 단순히 섭취만으로 근육의 증가와 합성에 직접적인 영향이 미치는 것이 아닌, 개인의 운동 수행능력을 향상을 도모할 수 있는 역할을 하게 됩니다.

결과적으로 아무런 노력 없이 섭취만으로 크레아틴 효과를 볼 수 없다는 결론에 이르게 됩니다.

크레아틴을 보충하면 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

젖산은 피로물질 중 하나로 우리 몸에 근육통을 유발하고 피로감을 형성합니다. 이때 크레아틴을 섭취하면 ATP의 재합성을 증가시켜 젖산의 축적을 막고 피로감을 줄이는 데 관여합니다.

실제로 일부 연구에 따르면 크레아틴을 섭취하도록 한 사람들 중 10%에서 피로를 호소한 반면, 복용하지 않은 그룹에서 피로를 경험한 사람들의 수는 약 80% 였습니다.

이처럼 크레아틴 효과로 수면이 부족한 사람들의 피로를 줄이고 에너지 수준을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

크레아틴 효과는 운동 능력 향상에만 국한되어 있지 않습니다. 최적의 뇌 기능을 위해서 크레아틴이 필요합니다.

우리의 뇌는 어려운 작업을 수행할 때 더 많은 에너지를 필요로 하는데 이 때 크레아틴으로 보충을 해 줌으로써 ATP 수준이 증가해 뇌에서 사용할 수 있는 에너비가 증가되어 뇌 기능이 향상됩니다.

특히 60세 이상의 노인의 경우 크레아틴을 보충하면 뇌 건강을 증진에 관여해 기억력을 향상시키고 신경계 질환을 예방하며, 근육 손실과 근력 손실을 방지할 수 있습니다.

크레아틴을 섭취하면 근육 세포와 크레아틴 인산 저장량이 증가되며 인산 크레아틴은 더 많은 ATP 생산에 사용이 돼 세포가 더 많은 에너지를 사용할 수 있도록 합니다.

ATP를 빠르게 생산할수록 운동시 더 오래 더 열심히 지속할 수 있기 때문에 운동 능력을 크게 향상시켜 줍니다.

식품의약품안전처에서 권장하는 1일 권장 크레아틴 하루 섭취량은 3g입니다.

운동을 꾸준히 즐기거나 표준 체중 이상의 남성은 하루 4~5g을 권장되므로, 체중이 적게 나가거나 많다면 적절하게 양을 조절해 드시면 됩니다.

크레아틴 복용시기는 운동 전이 낫다, 운동 후가 낫다는 의견이 분분하지만, 근육에 크레아틴 저장량을 증가시키는 효과에는 별 차이가 없으므로 본인이 편한 시간대에 챙겨 드시면 됩니다.

크레아틴은 운동할 때 근육에 에너지를 공급해주는 유용한 성분이지만, 크레아틴이 탈모를 유발하는 남성 호르몬인 DHT호르몬(디하이드로테스토스테론)의 분비를 촉진하는 부작용도 존재합니다.

탈모는 크레아틴을 섭취하는 많은 분들이 가장 우려하는 부작용 증상이기도 합니다.

해외 스텔렌보스 대학에서 실시된 크레아틴과 DHT의 연관관계에 대한 연구에 의하면 성인 남성이 2주간 크레아틴 5g씩을 섭취하자 DHT호르몬 수치가 40% 이상 높아졌다고 합니다.

DHT호르몬은 모발의 수용체 세포에 직접적인 영향을 끼쳐 건강한 모근 및 모발을 위한 필수 영양소 흡수를 저해합니다.

이는 모발이 자라나는 성장기를 단축시킬 뿐만 아니라, 굵고 튼튼했던 모발이 가늘어져 탈모로 이어질 수 있습니다.