중성지방이란?
체내 중성지방이란, 우리가 흔히 체지방이라고 일컫는 것으로 콜레스테롤과 함께 피에 녹아있는 지방 성분으로 우리 몸에서도 배에 쌓여있는 지방을 말합니다. 중성지방 수치가 높다는 것은 지나치게 많은 양의 열량을 섭취하고 있다는 것을 의미하기도 합니다.
술이나 다른 음식을 먹더라도 반드시 밥을 함께 먹어야만 직성이 풀린다는 사람 역시 많습니다.
어려서부터 국, 찌개, 반찬에 흰 쌀밥을 기본으로 한 한국인 특유의 나쁜 식습관이 중성지방을 높여 건강을 해치는 것으로 나타났습니다. 이러한 이유로 한국인들의 평균 중성지방 수치는 세계에서 1위를 기록하고 있습니다.
이번 글에서는 중성지방의 위험(심각성)을 알아보고 중성지방 낮추기 방법에는 어떠한 것들이 있는지 소개해 드립니다.
몸 속 체지방의 90%는 중성지방
중성지방 수치가 높은 건 탄수화물 과다 섭취 때문입니다. 에너지로 사용되고 남은 탄수화물이 중성 지방으로 바뀌어 배에 차곡차곡 쌓이게 됩니다.
나쁜 콜레스테롤의 경우 식단 관리만 개선하면 정상 회복이 가능하지만, 중성지방은 내장 곳곳에 잘 달라붙고 내장과 내장 사이에 쉽게 끼는 특징이 있어 회복도 매우 더딘 편입니다.
중성지방 정상수치와 진단
중성지방은 음식에 많은 영향을 받기 때문에 12시간 이상 금식하고 채혈하는 것을 원칙으로 합니다. 150mg/dL 미만일 때는 ‘정상’, 150~199 mg/dL일 때 ‘경계’, 200mg/dL 이상일 때 ‘높음’, 500 mg/dL 이상인 경우는 ‘매우 높음’으로 진단합니다.
체내 중성지방의 심각성
몸 속 중성지방 수치가 88mg/dl 증가할 때마다 심혈관계 질환의 위험도 약 22%씩 증가하며 100mg/dl 이상으로 높아질 때는 급성췌장염의 위험도 덩달아 4%씩 증가한다고 합니다.
미국 보스턴대학 의대 연구팀에 따르면 5천여 명을 대상으로 평균 40년 가까운 기간 동안 진행된 추적 자료를 분석한 결과, 35세~50세 성인 연령의 중성지방의 혈중 수치가 데시리터당 15mg(mg/dL) 늘어날 때마다 알츠하이머 치매 위험이 약 33% 높아졌다고 밝혔습니다.
중성지방이 몸 속 축적되면 복부 비만을 일으키고 또한 간으로 유입되는 지방산이 많아져 간으로 축적되면서 지방간을 발생 시킬 수 있습니다.
중성지방을 높이는 주요 요인
중성지방 수치 낮추기 방법보다 중요한 것은 중성지방 높이는 요인을 제거하는 것입니다. 중성지방 수치가 높다면 평소 생활 습관부터 점검해 봐야 합니다.
술이나 기름진 음식, 탄수화물이 함량이 많은 음식은 중성지방을 쉽게 올립니다. 실제로 비만이거나 당뇨병이 있는 사람, 인슐린 저항성이 있는 대사증후군 환자, 만성콩팥병 환자들에게서 중성지방이 높게 나타나는 경향을 보입니다.
특히 백미, 빵, 떡, 국수의 주요 성분인 탄수화물이 중성지방을 쌓이게 하는 주범으로 지목됩니다. 탄수화물이 체내 들어오게 되면 포도당으로 분해되고 남은 포도당은 중성지방으로 전환됩니다.
- 육류(고기) 식사를 하신 후, 밥, 냉면, 국수 등 섭취
- 지방 함량이 높은 부드러운 육질 부위의 고기를 선호
동물성 지방의 함량이 많은 음식을 과도하게 섭취할 경우 중성지방 수치가 급격히 높아질 수 있습니다. 소고기, 돼지고기, 닭이나 오리의 껍질에 동물성 지방 함량이 높고 라면이나 커피 프림, 마요네즈, 버터, 인스턴트 등의 식품에 많은 양의 동물성 지방이 포함돼 있습니다.
효과적으로 중성지방 낮추기
중성지방 낮추기 위해 효율적인 방법으로 반드시 필요한 것은 첫째도 둘째도 ‘식단조절’입니다. 다음과 같이 식습관을 개선한다면 중성지방을 충분히 낮출 수 있습니다.
- 과식이나 야식, 간식 섭취를 줄인다.
- 기름지거나 튀긴 음식 섭취를 피한다.
- 알코올 성분은 중성지방의 생성을 촉진하므로 음주를 피한다.
- 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른 생선, 멸치, 고등어 등의 생선 섭취를 늘린다.
- 해조류와 버섯 등 식이섬유 함량이 높은 음식을 충분히 섭취한다.
- 유산소든 근련 운동이든 운동을 꾸준히 한다.
중성지방 낮추는 꿀팁
중성지방 낮추기 위한 방법으로 양파를 꾸준히 챙겨 드시는 것 만으로도 효과를 볼 수 있습니다.
양파의 핵심 성분인 퀘르세틴 성분은 혈전을 분해하고 혈액 순환을 원활하게 하는 효과가 있기 때문입니다. 기름에 볶는 방식의 볶음 요리가 많은 중국인들이 역학조사 결과에서 심장병 발병률이 가장 낮은 나라로 지목된 데에는 바로 중국인들 특유의 ‘양파 사랑’에 있다고 볼 수 있습니다.
물론 유산소 운동이 좋지만, 근력운동도 함께 병행하면 혈중 중성지방 수치를 낮출 수 있습니다. 매일 30분 이상 유산소운동을 하고, 주 2~3회 정도는 근력운동을 병행해 주는 것이 중성지방을 효율적으로 낮추는법입니다.
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