비타민D 음식 위주로 된 7가지 종류를 알아보고 비타민D가 부족해지면 우리 몸에 어떤 변화가 일어나는지 살펴보겠습니다.
뼈의 재료가 되는 칼슘은 인체에 꼭 필요한 영양소이지만, 칼슘의 흡수를 촉진하고 뼈 형성을 돕는 비타민D 또한 핵심적인 영양소 중 하나입니다.
칼슘을 체내에 제대로 흡수시키는데 있어 비타민D 음식 섭취는 선택이 아닌 필수입니다.
비타민D 효능
- 칼슘과 인의 흡수 촉진
- 뼈의 형성과 성장 촉진
- 면역 향상
- 당뇨병 예방
- 발암 억제
비타민D는 칼슘의 흡수를 돕고, 뼈 건강을 유지하는 중요한 역할을 합니다.
따라서 비타민D가 부족하면 골밀도의 저하로 이어져 골절 위험이 높아지는 골다공증이 오기 쉽습니다. 특히 임산부인 경우 비타민D가 섭취가 부족할 경우 태아의 뼈가 제대로 발달하지 못할 수도 있습니다.
최근에는 면역력 증진 효과와 암이나 당뇨병 등에도 효과적이라는 보고도 나와 있습니다.
풍부한 비타민D 음식
비타민D는 비타민 D2와 비타민 D3의 2가지 종류로 구분됩니다.
일반적으로 비타민 D2는 버섯에 많이 들어있으며, 비타민 D3은 생선이나 어류, 버터, 달걀 노른자 등에 많이 들어있습니다.
말린 버섯
식물성 식품중에서 비타민D를 많이 섭취할 수 있는 대표적인 음식으로는 버섯이 있습니다.
생버섯보다는 말린 버섯을 섭취하는 것이 비타민D 영양소의 섭취를 높일 수 있습니다.
버섯은 보통 햇빛을 받아 건조되는데 버섯이 자외선을 받게 되는 과정에서 비타민D가 생성되기 때문입니다. 목이버섯, 표고버섯 등의 종류에서 비타민D를 특히 풍부하게 함유하고 있습니다.
요거트
단백질이 풍부하고 위장을 보호해주는 요거트는 비타민D가 풍부합니다. 특히 비타민D를 강화한 요구르트는 1인분에 약 80IU의 비타민D가 포함되어 있습니다.
연어
연중 수온이 낮은 해역에 서식하는 연어는 풍부한 비타민D 음식입니다. 연어는 심장 건강에 좋은 오메가3 지방산을 비롯해 단백질, 미네랄, 비타민D의 최적의 공급원으로 알려져 있습니다.
프라이팬에 굽거나 훈제 연어 등의 형태로 조리해도 맛있지만, 가능하면 가미하지 않은 연어 그대로인 상태로 즐기는 것이 가장 좋습니다.
참치
참치캔은 마트에 가면 언제든지 손쉽게 구입할 수 있는 식재료로 풍부한 비타민D 음식입니다.
참치는 저지방 단백질과 비타민D 영양소의 가장 이상적인 공급원입니다. 참치 1캔 당 비타민D의 함량은 약 85g이며 오메가3 지방산, 칼륨, 인, 비타민A 등도 골고루 함유하고 있습니다.
오렌지 주스
새콤달콤 맛있는 오렌지 주스 1컵에는 최대 137IU의 비타민D가 포함되어 있습니다.
오렌지 주스를 고를 때도 동일한 영양이 포함된 것은 아니기 때문에 오렌지 함량이 높은 것으로 선택하고 비타민D와 함께 칼슘이 강화 된 것을 선택하면 더욱 좋습니다.
시리얼
아침 식사로 간편하게 먹을 수 있는 음식인 시리얼에도 비타민D가 함유되어 있습니다.
시리얼은 비타민과 미네랄이 강화 된 유형의 경우 약 237ml 당 41IU의 비타민D를 포함하는 것이 특징입니다. 우유를 첨가하면 비타민D 섭취량을 2배 이상 많이 섭취할 수 있는 것도 특징입니다.
보충제
만약 비타민D 음식을 꾸준히 챙기기가 어렵다면 영양제로 보충하는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.
비타민D는 지용성 비타민이므로 가능한 식후에 먹는 것을 권장되며, 오메가3 지방산과 함께 복용하면 지용성인 비타민D가 잘 녹아 위장에서의 흡수율을 높일 수 있습니다.
비타민D 부족 증상
비타민D 결핍은 일반적으로 햇빛에 노출되지 않거나 식단에서 충분한 비타민D 음식을 섭취하지 않는 사람들에게서 자주 발생합니다. 비타민D가 부족해지면 우리 몸에 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 골다공증
- 골연화증
- 당뇨병
- 동맥경화
- 치매
- 면역력 저하
- 우울증
- 자폐증
- 건초열
비타민D는 칼슘의 흡수를 돕는 기능이 있습니다. 비타민D가 부족하면 체내의 칼슘의 움직임을 방해하게 되어 골다공증 등 뼈 질환을 일으키기 쉽습니다.
비타민D는 음식을 통한 섭취가 가능할 뿐만 아니라 체내에서 만들 수 있는 영양소입니다.
체내 합성을 위해 햇빛을 쏘일 필요가 있습니다. 따라서 야외에서 보내는 시간이 짧은 사람일수록 비타민D가 부족 증상을 호소할 수 있습니다.
비타민D는 하루 20분 정도 햇빛에 쏘이는 것만으로 체내에서 만들 수 있기 때문에, 산책이나 걷기 등 외부 활동을 하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
일조량이 급격히 짧아지고 독감(인플루엔자)이 유행하는 겨울철에도 혈액의 비타민D 농도가 낮아집니다.
이 시기에 비타민D 음식을 충분히 섭취하면 인플루엔자에 걸릴 위험도 줄어들게 되니, 감기나 질병에 예방하기 위해서라도 일광욕이나 음식 등으로 비타민D 영양소를 반드시 섭취하시길 바랍니다.
비타민D 음식에 대해서 알아보았습니다.
