글루타민 효능 7가지와 결핍, 부작용, 효과 좋은 음식

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글루타민 효능 7가지에 대해 알아보고, 결핍으로 인한 증상, 부작용, 글루타민 함량이 높은 음식에는 어떠한 것들이 있는지 살펴보겠습니다.

글루타민이란 무엇인가?

글루타민(L-Glutamine : 엘글루타민)이란, 단백질을 구성하는 아미노산의 일종으로 우리 몸 모든 근육에 필요로 하는 준필수 아미노산입니다. 인체에서 가장 풍부한 아미노산이며 다른 아미노산들보다 더 많은 신체 대사과정에 관여하는 중요한 성분입니다.

준필수 아미노산인 만큼 체내에서 미량이 생산되기도 하지만 충분치 않은 양이므로 음식이나 보충제, 영양제 등을 통해 적정량을 섭취해줘야 합니다.

글루타민 결핍 증상

글루타민은 단백질 합성과 면역 기능의 유지, 장 건강과 관련 깊은 영양소입니다. 스트레스로 인해 글루타민 수치가 크게 저하될 수 있습니다.

글루타민 결핍은 운동 능력 및 근력의 저하, 면역력 저하, 장내 환경 악화로 인한 소화불량, 변비, 설사, 무기력증 등 다양한 문제가 발생할 수 있습니다.

글루타민 효능

면역력 증진
근육 성장 및 증대
뇌 기능 향상
항암 치료시 면역력 증진
장 기능 활성화
숙취해소
지구력 향상

면역력 증진

글루타민 효능으로 면역 기능을 향상시키고 체내의 단백질을 보존하는 데 도움을 줍니다.

하지만 인체가 필요로 하는 양의 글루타민을 사용하지 못하면 면역기능이 저하돼 정상 컨디션으로 회복하는 것이 어려워집니다. 이러한 이유로 큰 수술을 마친 환자에게 고단백 식이와 함께 글루타민 보충제가 처방되기도 합니다.

뇌 기능 향상

글루타민은 뇌세포에 연료를 공급하고 뇌의 에너지원으로 사용되기 때문에 학습능력 향상은 물론 IQ를 개선하는 데 효과적입니다.

또한 글루타민 효능에는 체내 단백질 합성을 촉진하고 분해를 저해합니다. 근육 세포가 분열하는데 에너지를 공급해 주기 때문에 지친 근육 회복에 좋습니다.

항암 치료시 면역력 증진

항암 및 방사선 치료로 인한 부작용을 완화하는 효과가 있습니다. 항암 치료를 받게 되면 장점막의 손상으로 영양 상태가 나빠질 수 있기 때문에 이를 방지하기 위해 글루타민 주사를 투여하게 됩니다.

또한, 항암 이후 NK세포를 포함한 호중구, 임파구의 회복에 관여하여 면역력 조절 기능을 돕습니다.

근육 성장 및 증진

글루타민은 신진대사를 증진시키며 근육의 회복과 성장에 밀접하게 관여합니다.

우리 몸은 운동하는 동안 스트레스가 쌓여 축적되는데, 이때 근육은 적정량의 글루타민을 필요로 합니다. 하지만 글루타민이 부족할 경우 운동 능력 저하와 근육양의 손실로 이어집니다.

특히 강도 높은 웨이트 트레이닝 수행 시 근육의 회복 과정을 도울 뿐만 아니라, 지친 근육의 회복 시간까지 단축시킬 수 있습니다.

장기능 활성화

건강한 장내 미생물군과 면역력을 유지하는 데 중요한 역할의 글루타민 효능을 주목할 수 있습니다. 이를 통해 변비에서 체중 증가에 이르는 광범위한 문제의 위험을 줄일 수 있습니다.

또한 장점막을 강화하여 신체에 필요한 영양소를 적절히 공급하고 장세포의 성장을 도모하는 등 전반적인 면역력 증진에 기여합니다.

글루타민은 과민성 대장증후군, 염증성 장 질환, 대장게실증, 게실염, 장누수 증후군과 같은 소화기 질환 예방에 도움이 될 수 있습니다.

숙취해소

글루타민이 알콜대사를 촉진하는 작용이 있어 음주로 인한 숙취를 완화하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

숙취를 일으키는 원인 물질로 알려진 아세트 알데히드의 분해를 방해하는 발효소를 소비해 간 기능을 높이고, 혈중 농도를 저하시키는 글루타민 효과가 있습니다.

글루타민 부작용

글루타민은 일상생활에서 폭넓게 사용할 수 있는 비교적 안전한 보충제로 알려져 있습니다.

하지만, 그렇다고해서 모든 사람에게 똑같이 적용되는 것은 아닙니다. 글루타민 부작용으로는 메스꺼움, 두통, 복통, 복부팽만감, 가벼운 피부발진, 구강 건조, 손이나 발의 부종 등이 경미하게 있을 수 있습니다.

글루타민 효능 아무리 뛰어나다고 하지만, 지나치면 몸에 독이 될 수 있습니다. 보충제로 섭취하는 경우 체중에 따른 권장 복용량을 지키는 것이 좋고 적은 양에서 시작해서 점차 늘려가는 것이 효과적이라 할 수 있습니다.

글루타민 많은 음식

글루타민은 대부분 단백질에 포함돼 있어서 음식을 통해 보충하기가 수월합니다.

글루타민이 풍부한 음식은 아래와 같습니다.

콩, 요거트, 생선, 홍합, 적채, 육류, 달걀, 치즈, 견과류, 스피루리나, 두부 등