우리 몸 건강을 망치는 요소로 알려져 있는 LDL 콜레스테롤 수치 낮추기 위해 알아두고 반드시 실천해야 할 내용을 간단하게 정리해 봤습니다.
반대로 건강에 이로운 콜레스테롤로 알려진 HDL(콜레스테롤)은 혈액이나 조직 속에 쌓여있는 콜레스테롤을 분해하고 청소하는 매우 중요한 역할을합니다.
HDL을 두고 ‘혈관청소부’라고 칭하는 이유입니다. 하지만, 건강을 해치는 LDL 나쁜 콜레스테롤이 혈관 안에 쌓이면 매우 위험합니다.
LDL 콜레스테롤 수치 높으면 생기는 질병
LDL 콜레스테롤 수치가 높아지면 혈액의 점도가 끈적끈적해진 채 혈관 벽에 들러붙어 혈전(피떡)을 쌓이게 만들고 혈관 내부를 좁히고 막히게 만듭니다.
이로 인해 혈류의 흐름을 방해 받게 되어 생명과도 직결되는 동맥경화, 심근경색, 뇌경색, 뇌졸중, 고혈압, 이상지질혈증 등 각종 심혈관질환의 발병 위험을 높입니다.
고밀도 지단백 HDL 콜레스테롤은 높이고, 저밀도 지단백 LDL 콜레스테롤 낮추기 관리 방법은 전반적인 건강을 유지하기 위한 필수 조건입니다.
콜레스테롤 수치 진단 기준표 (단위 ㎎/㎗)
| 진단 및 기준 | 정상수치 범위 | 경계수치 범위 | 위험수치 범위 |
|---|---|---|---|
| 총 콜레스테롤 수치 | 200 미만 | 200~239 | 240 이상 |
| LDL (나쁜)콜레스테롤 수치 | 130 미만 | 130~159 | 160 이상 |
| HDL (좋은)콜레스테롤 수치 | 60 이상 | 40~59 | 40 이하 |
| 중성지방 | 150 이하 | 150~199 | 200 이상 |
LDL 콜레스테롤 정상수치는 위 기준표와 같이 130㎎/㎗ 미만을 기준으로 삼습니다.
소비하는 칼로리보다 포화지방이나 탄수화물 등을 통해 들어오는 칼로리가 높은 경우 비만을 일으키기 전 혈관 속에 떠다니는 지방을 의미하는 중성지방 농도도 높아집니다.
또한 상당한 콜레스테롤을 포함한 음식 섭취가 잦거나 여성 갱년기가 찾아오면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아져 高콜레스테롤 혈증이 됩니다.
이런 경우 식이섬유 함량이 풍부한 야채나 과일, 해조류 등의 음식 섭취가 충분히 이루어져야 합니다.
식이섬유는 물에 쉽게 녹는 ‘수용성’과 물에 녹지 않는 ‘불용성’ 두 가지로 구분할 수 있는데 수용성 식이섬유는 소화기관에서 물과 결합해 젤처럼 부드럽고 끈적이는 형태로 변합니다.
수용성 식이섬유가 콜레스테롤 수치 조절에 직접적으로 관여하며 매일 수용성 식이섬유를 충분히 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤 수치 낮추기는 물론 인슐린 분비 조절의 효과, 포만감을 불러 일으켜 체중 감량에도 효과가 좋습니다.
LDL 콜레스테롤 낮추기 좋은 수용성 식이섬유 음식
TV조선 채널에서 방영 했었던 건강 프로그램 ‘내몸사용설명서’에서 소개한 수용성 식이섬유 음식 베스트 10가지로 선정된 것들에는 「율무, 통밀, 마, 호밀, 키위, 도라지, 송이버섯, 보리, 당근, 풋고추」가 있습니다.
수용성 식이섬유는 과일이나 채소, 곡물 등에도 많지만, 미역, 다시마, 김, 톳 등의 해조류에 특히 가장 많은 것으로 전해져 있으며, 해조류 중에서도 미역은 수용성 식이섬유 함량이 가장 높은 최고의 음식으로 손꼽힙니다.
차전자피(질경이 씨앗 껍질)는 껍질 무게의 약 40배가 넘는 수분을 흡수해 부피가 팽창시킵니다.
식이섬유 음식의 王으로 불리는 결코 빼놓을 수 없는 식품입니다. 뿐만 아니라 불용성 식이섬유까지도 풍부한데, 수용성+불용성 모두 골고루 섭취할 수 있어 효능은 배가 됩니다.
LDL 콜레스테롤 수치 높이는 주범 (피해야 할 음식)
이들 음식을 챙겨먹는 것도 중요하지만, LDL콜레스테롤(수치)를 상승시키는 포화지방산이 많은 음식을 피하는 것이 더욱 중요할 수 있습니다.
아래 음식은 포화지방산이 많은 음식으로 가급적 섭취를 피하는 것이 바람직합니다.
- 지방(비계)이 많은 육류 (삼겹살, 베이컨, 햄, 소시지 등)
- 튀긴 음식 (탕수육, 치킨, 돈까스, 포테이토, 튀김류 등)
- 인스턴트 식품 (과자, 라면, 믹스커피, 핫도그, 콜라, 사이다 등)
LDL 콜레스테롤 수치 낮추기에 좋은 운동
LDL 콜레스테롤 낮추기 위해 꾸준하게 운동하는 것도 매우 중요합니다.
하루에 30분 정도의 유산소 운동만 실천해도 나쁜(LDL) 콜레스테롤은 낮추어 주며 좋은(HDL) 콜레스테롤은 높여주는 긍정적인 변화를 기대할 수 있습니다.
하지만 바쁜 직장인들의 경우 운동을 위한 시간을 내는게 여의치 않아 소홀히 할 수 밖에 없습니다.
평소 일상에서 간단하게 시작할 수 있는 걷기, 계단 오르기, 달리기 등의 운동부터 꾸준히 진행해 주시는 것이 좋습니다. 컨디션 관리가 힘들면 주 2~3회 정도로 하루에 30분 정도만이라도 반드시 실천하시길 권장합니다.
꾸준한 운동 결과 이러한 습관이 익숙해졌다면 운동의 강도를 천천히 높혀 진행한다면 콜레스테롤 낮추는법으로 효과를 볼 수 있습니다.