비타민D 결핍으로 이어지지 않기 위해 필요한 하루 비타민D 권장량에 대해 알아보고, 건강을 지키기 위해서는 D2보다 비타민D3 섭취가 더 중요한 이유에 대해 알아보겠습니다.
일명 ‘햇볕 비타민’이라 불리는 비타민D(Vitamin D)는 몸이 장기간 저장할 수 있는 지용성 비타민입니다. 유일하게 음식을 통한 섭취 없이 햇빛을 통해 피부로 합성이 가능한 필수 영양성분입니다.
만약 햇빛이 풍부한 지역에 살고 있다면 일주일에 몇 번 일광욕을 하면 필요한 비타민D를 모두 충족할 수 있습니다. 다만, 신체의 많은 부위를 햇빛 자외선에 노출시켜야 한다는 단점이 존재합니다.
햇빛에 얼굴과 손 위주의 부위만을 노출할 경우 체내 비타민D 생성량은 그 만큼 감소하게 됩니다.
또한 피부에 자외선 차단제를 바르는 경우도 마찬가지입니다. 햇빛이 충분하지 않은 지역에 살고 있다면 음식이나 보충제를 통한 비타민D 충분한 섭취가 꼭 필요합니다.
비타민D2 보다 비타민D3 효능이 더욱 우수
비타민D 영양소는 D1에서부터 D5까지 다섯가지 형태로 이루어져 있습니다.
이 중 인체에 가장 중요한 종류는 식물성 비타민D2와 동물성 비타민D3 크게 두가지 형태로 구분할 수 있습니다. 햇빛을 통해 피부로 얻을 수 있는 성분도 비타민D3 입니다.
영국의 대학교에서 진행한 비타민D2와 비타민D3의 우수성에 대한 연구 결과에 따르면 비타민D3가 비타민D2보다 인체 건강에 더 유익한 것으로 조사됐습니다.
체내 비타민D가 풍부하면 바이러스와 각종 박테리아 세균 감염을 방어하는 데 도움이 될 수 있다고 하였습니다.
실제로 비타민 D3를 충분히 보충한 사람의 사망률은 약 6% 정도가 감소한 반면, 비타민D2로 보충한 사람의 경우에는 2% 감소에 그쳐서 비타민D3가 인체에 더 유익한 것으로 보고되었습니다.
또한 비타민D3는 인체내 자연적으로 생산되는 형태로 체내 비타민D 농도를 높이고 유지하는 효율이 비타민D2에 비해 85% 이상 우수한 것으로 알려져 있습니다.
비타민D 결핍으로 인한 증상
- 땀이 많아진다.
- 살이 쉽게 찌고 비만이 될 위험이 커진다.
- 충분한 숙면에도 쉽게 피로해진다.
- 뜻밖의 무기력증이 생긴다.
- 골절의 위험이 높아진다.
- 고혈압, 당뇨병과 같은 만성질환에 걸릴 위험이 높아진다.
- 기분이 다운된다.
체내 비타민D가 부족하다면 아무리 칼슘을 많이 섭취하더라도 제대로 흡수할 수 없게 됩니다.
따라서 하루 비타민D 권장량을 챙기지 않으면 뼈는 물론, 근육의 약화로 이어져 근력을 약화될 수 밖에 없습니다. 그로인해 쉽게 피로감을 느끼게하며 근육통을 유발하기도 합니다.
특히 주의해야 할 사람의 유형은 노인이나 뚱뚱한 사람 그리고 폐경기가 지난 여성입니다.
골다공증은 골밀도가 감소하고 질적인 변화로 인해 뼈의 강도가 점차 약해져서 골절이 발생 확률이 높아진 상태를 말합니다. 폐경 후 여성 호르몬의 분비량이 줄어들어 골다공증에 걸릴 위험이 높아집니다.
골다공증에 의해 뼈가 약해지면 전도시 골다공증성 골절 발생의 위험 확률이 크게 증가하게 되며 생명의 위협까지 받기도 합니다.
그 밖에도 비타민D 영양소 결핍으로 인해 수면장애, 감기, 비만, 충치, 관절염, 치매, 당뇨, 심근경색, 고혈압, 각종 암, 만성 알레르기, 피부질환, 만성 두통, 이석증, 신장 질환 등의 위험에 노출될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 심장마비를 경험한 사람들의 90% 이상이 비타민D가 부족한 것으로 나타났습니다. 이러한 증상은 대개 미묘하게 나타나며 자각하기까지 수년이 소요될 수 있습니다.
하루 섭취 비타민D 권장량
식품의약품안전처와 보건복지부에서 권고한 각 연령대별 비타민D 권장량(하루 섭취량)은 다음과 같습니다.
| 연령 | 비타민D 권장량 |
|---|---|
| 0~11개월 | 200IU(5ug) |
| 1~2세 | 200IU(5ug) |
| 3~5세 | 200IU(5ug) |
| 6~8세 | 200IU(5ug) |
| 9~11세 | 200IU(5ug) |
| 12~18세 | 400IU(10ug) |
| 성인 | 400IU(10ug) |
| 50~64세 | 400IU(10ug) |
| 65세 이상 | 600IU(15ug) |
| 임산부/수유부 | 600IU(15ug) |
비타민D 효능 알아보기
골다공증, 낙상, 골절 위험 감소
충분한 비타민D 섭취는 칼슘 농도와 골밀도를 유지시켜 노인이나 갱년기 여성의 골연화증, 골다공증, 낙상 등의 위험을 예방하며 면역력을 높이는 역할을 한다.
체력 증진
비타민D를 꾸준히 섭취하면 스트레스를 억제하고 체력 향상에 도움이 될 수 있습니다.
영국의 한 대학에서 연령과 체중이 비슷한 건강한 성인 13명을 대상으로 진행한 체력 실험 결과에 의하면 비타민D 보충제를 2주간 섭취한 그룹은 20분간 자전거 타기에서 주행거리가 6.5km로 대조군의 5km에 비해 현저히 길었고 지친 기색도 덜한 것으로 나타났습니다.
비만 개선 및 예방
복부 비만 등으로 인해 체중 감량을 목적으로 두고 있다면 비타민D를 꾸준히 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.
분당서울대병원에서 비만대사수술을 받은 환자 215명을 대상으로 한 통계 데이터에 따르면 환자의 80% 이상이 비타민D 결핍 상태였던 것으로 확인됐습니다.
각종 암 예방
비타민D는 암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 칼슘과 함께 하루 1,100IU를 섭취하면 암 발병 위험이 최대 60% 감소한다고 발표했습니다.
우울증 개선
우울증 환자를 대상으로 한 임상 연구에 의하면 비타민D는 우울증 증상 완화에 효과적입니다.
비타민D를 꾸준히 섭취하면 기분, 식욕, 수면조절 등의 영향을 미치는 행복 호르몬제 ‘세로토닌’ 합성에 관여해 우울감을 감소시키는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
당뇨병 발병률 감소
어렸을 때부터 비타민D를 주기적으로 복용한 경우 그렇지 않은 경우에 비해 1형 당뇨병에 걸릴 위험이 30% 낮은 것으로 보고됐습니다.
실제로 지리적 특성상 일조량이 적은 핀란드는 일조량이 많은 베네수엘라와 비교했을 때 1형 당뇨병 발병 위험이 무려 400배 높은 것으로 알려져 있습니다.