걸을 때 발바닥이나 발 뒤꿈치 통증이 느껴져 불편함을 호소하는 경우가 있습니다. 이러한 발바닥 뒤꿈치 통증은 여러가지 다양한 원인에 의해 발생할 수 있습니다. 그 중에서 가장 흔하게 발생하는 것이 ‘족저근막염’에 의한 증상입니다.
족저근막염이란 발바닥 부위에 넓게 퍼져있는 단단한 섬유 조직인 족저 근막에 생기는 염증으로 걷거나 서 있을 때 발 뒤꿈치부터 발바닥 앞족까지 통증이 발생하는 질환입니다.
걷거나 서 있을 때 발의 아치를 유지하고 발의 가장 중요한 기능을 하는 족저 근막이 손상되면 염증이나 통증을 유발 할 수 있습니다. 보편적으로 통증이 가장 많은 부위는 족저 근막이 뒤꿈치 뼈에 부착되는 부위입니다.
대부분은 한 쪽 발에서만 발생하는 편이지만, 경우에 따라 양측성 통증이 생기는 경우도 있습니다.
발바닥 통증과 발뒤꿈치 통증이 양측성인 경우에는 또 다른 질환도 의심해 볼 수 있습니다. 발뒤꿈치가 아픈 경우는 반드시 전문의를 통한 진찰을 받는 것이 좋습니다.
족저근막염 증상 알아보기
대체로 통증은 발 뒤꿈치 바닥의 안쪽을 기점으로 발바닥의 안쪽 경계를 따라 발바닥 중앙에까지 연장될 수 있습니다. 이러한 통증은 아침에 일어나서 첫 발을 내디딜 때, 눕거나 앉아 있다가 일어서서 걷기 시작할 때에 더욱 심하게 전달되기도 합니다.
활동에 따라 일정시간이 지나면 발 뒤꿈치 통증이 약간 감소하기도 하지만, 많이 걸으면 걸을수록 통증이 더 악화될 수 있습니다. 이러한 통증은 걸을 때 뒤꿈치에 체중을 싣지 못하는 수준으로 극심해지기도 합니다.
족저근막염 증상 셀프 체크리스트
- 발 뒤꿈치를 들고 까치발로 서면 통증이 느껴진다.
- 아침에 일어나 처음 발을 딛는 순간 통증이 느껴진다.
- 발가락을 발등 쪽으로 굽히기가 힘들다.
- 오래 동안 앉아 있다가 일어서면 통증이 심해진다.
- 일정 시간 후에는 통증이 사그러든다.
족저근막염 원인이 되는 생활 습관
- 오랜시간 동안 서 있는 직업
- 편평족(평발) 및 요족
- 과체중 · 비만
- 플랫슈즈 및 하이힐 착화
- 지나친 운동으로 인한 발의 피로
일반적으로 족저근막염이 발생하는 보편적인 원인은 발을 많이 사용해서 생기는 경우입니다.
오래동안 서있는 경우, 무리한 운동량, 잘못된 운동방법, 하이힐과 같은 불편한 신발 착용 등의 다양한 원인이 평소 생활 습관에서 기인한 경우 족저근막염 증상 및 통증이 발생할 가능성이 높습니다.
주로 남성보다는 여성에게서 1.5~2배까지 더 많이 발생하며 특히 50대 전후의 환자들에게 더 나타난다고 해 ‘오십족’이라 부르기도 합니다. 몸무게가 많이 나가고 평소 운동을 하지 않는 사람이 갑자기 격하게 운동을 하는 경우에도 발생 위험이 적지 않습니다.
족저근막염 스트레칭으로 발 뒤꿈치 통증 줄이기
발바닥 당기기
발바닥을 손으로 잡고 다른 손으로 발가락을 잡아 발등 쪽으로 당겨 엄지발가락 아래 두터운 발바닥 부분을 늘이는 것입니다. 약 10초 정도를 당긴 후, 풀어주기를 반복합니다.
하루 10회 정도를 실시해 주는데 특히, 아침에 일어나서 발을 내딛기 전에 해주시면 통증을 줄이는 데 효과를 볼 수 있습니다.
아킬레스건 풀어주기
먼저 벽과 30cm 정도의 간격을 두고 마주 선 뒤 통증이 있는 부위의 다리를 최대한 뒤로 뺍니니다. 양손으로 벽을 밀면서 발 뒤꿈치의 상부 아킬레스건 부위부터 종아리까지 늘어나도록 10~15초 정도 유지해 줍니다.
다만, 발바닥이 바닥에서 떨어지는 경우에는 족저근막에 무리를 줄 수 있으므로 떨어지지 않도록 주의해야 합니다.
위 2가지 방법의 스트레칭을 한 뒤, 족욕이나 마사지 등을 병행하면 치료 효과를 높일 수 있습니다.
족저근막염 예방 및 개선
가장 근본적인 방법으로 족저근막염 증상을 예방하는 것은 적절한 체중을 유지입니다. 발바닥이 닿는 바닥면이 딱딱한 신발은 가급적 피해야 하며 쿠션감이 적당히 있는 운동화를 신는 것이 바람직합니다.
평소 꾸준한 스트레칭과 운동으로 발 전체 유연성과 근력을 높이는게 족저근막염 예방 뿐만아니라 족저근막염 증상 개선에 효과적입니다. 발에 피로감이 들 때는 근육이 뭉치지 않도록 마사지, 온찜질, 족욕 등을 자주 해주면 더욱 효과를 높일 수 있습니다.