올리브오일 효능 및 먹는법 (엑스트라버진)
피자 토핑에 절대 빠져선 안되는 올리브. 그리스와 이탈리아로 대표되는 지중해 연안의 식습관인 ‘지중해 식단’이 인기를 끌면서 올리브오일 건강 효능도 다시금 재조명 받고 있습니다.
올리브유는 올리브 과일에서 얻은 기름을 말합니다.
유채 기름이나 해바라기 기름과는 달리, 올리브는 과실에 오일이 포함되어 있습니다. 특히 엑스트라버진 올리브유는 오일만을 그대로 마실 수 있을 정도로 올리브 100%의 과일 주스로 불리기도 합니다.
올리브는 세계에 1,000종 이상 있다고도 알려져 있는데 올리브에 포함된 오일의 양은 품종과 수확 시기에 따라 달라집니다.
숙성되기 전의 푸른 열매라면 오일의 함유량이 적고, 파란색에서 보라색, 검은색의 경우 충분한 숙성이 진행되었다는 것을 의미합니다. 색이 진해짐에 따라 올리브유의 함유량도 깊어집니다.
올리브오일 종류
올리브오일은 크게 네가지 종류로 구분해 볼 수 있는데, 버진올리브유, 포마스유, 정올리브유, 올리브유입니다.
올리브오일 종류를 더욱 세분화 하게 되면 버진올리브유의 경우 엑스트라버진 / 파인버진 / 레귤러버진 / 람판터버진으로 나뉘고, 포마스유는 3종류로 구분되는데 크루드포마스 / 정제 올리브포마스 / 올리브포마스유입니다.
엑스트라버진 올리브유
버진올리브유 중에서도 최상급 품질의 오일을 ‘엑스트라버진’으로 표현합니다.
엑스트라버진 올리브유는 올리브 열매를 으깨 얻은 첫 번째 기름으로 올레린산의 산도가 0.8% 이하면서 열을 가하거나 화학적으로 정제되지 않는 가장 완벽한 맛을 지닌 올리브오일이라 할 수 있습니다.
맛 뿐만 아니라 엑스트라버진 올리브유는 각종 영양성분을 풍부하게 함유되어 있어 해외에서의 국내 수입도 활발하게 이루어지고 있는 상황입니다.
최상급 올리브오일 고르는 법
가장 쉽게 최상급 올리브오일 선택하고자 한다면 기본적으로 엑스트라버진이 표기된 것인지 확인해보면 됩니다.
몸에 좋은 성분들을 통한 효능을 온전히 얻기 위해 가열 압착식보다는 냉 압착이 표기된 것을 선택해야 하며, 스페인과 이탈리아산 품종이 가장 질이 좋은 엑스트라버진 올리브유로 평가 받고 있습니다.
건강에 유익한 올리브오일 효능
항산화 작용
활성산소에 의해 세포에 공격을 받게 되면 암이나 생활습관병의 원인이 됩니다. 올리브에 포함된 올레산에는 항산화 작용이 있어 활성산소의 공격을 억제해 줍니다.
올리브오일의 효능으로는 암이나 생활 습관병을 예방하며, 노화를 방지해 주는 데 도움이 됩니다.
활성산소는 스트레스에 의해서도 증가하지만, 항산화 작용으로 보호할 수 있습니다. 엑스트라버진 올리브유는 피부를 부드럽게 하는 효과가 있어 주름 예방은 물론, 보습 성분으로 인해 피부 미용 효과에도 좋습니다.
동맥 경화 예방
올리브오일의 효능으로는 올레산이 풍부하여, 좋은 콜레스테롤을 높여주고, 동맥경화의 원인이 되는 나쁜 콜레스테롤을 줄여주는 효과가 있습니다. 나쁜 콜레스테롤 수치를 억제하게 되면 생활 습관병의 예방으로도 이어집니다.
심근경색, 뇌졸중 예방
불규칙한 식생활이나 스트레스에 의한 나쁜 콜레스테롤의 증가 및 노화에 의해 혈관은 서서히 막히게 됩니다. 그러면서 산소와 영양소를 몸 구석구석까지 전달할 수 없게 되어 심장에 부담을 주게 됩니다.
나쁜 콜레스테롤의 발생에는 활성산소도 깊이 관여하고 있습니다.
올리브오일 효능으로 혈관의 노화 진행을 막고 동맥경화, 심근경색 예방 등 다양한 생활습관병 예방에 좋은 것으로 알려져 있습니다.
장내 환경 개선
장을 자극하여 연동 운동을 활발하게 해주기 때문에 배변이 촉진되는 효과가 있습니다. 그리고 변이 나올 때 윤활유의 역할을 수행하여 변이 쉽게 나오는 데 도움이 됩니다.
엑스트라버진 올리브오일 매일 한 스푼씩 먹는법 만으로 변비 해소의 효과를 얻을 수 있습니다.
구취 제거 효과
고대 인도에서 전해지는 건강법으로 오일로 양치를 하는 방법이 있는데 잠자리에 들기 전에 실시하면 효과를 볼 수 있습니다.
바로 올리브유에 함유된 성분이 치아와 혀를 코팅해 주고 구취의 원인이 되는 균의 증식을 막아준다고 합니다. 감기균이나 인플루엔자 바이러스에 대항하는 효과도 있습니다.
효과적으로 올리브오일 먹는법
- 올리브오일 음용하기
- 싱싱한 채소와 야채 샐러드로 먹기
- 스파게티면을 올리브오일에 볶기
- 스테이크나 고기류에 첨가해 요리하기
- 연어, 생선구이, 각종 해산물 구이에 첨가해 요리하기
- 식빵, 바게트, 토스트에 발라 먹기 (올리브오일과 발사믹 1:2 비율)
올리브 오일의 칼로리는 100g당 921kcal으로 칼로리만 비교해 봤을 때 버터보다 높은 편입니다.
하지만, 올리브 오일에 많이 들어있는 올레산은 혈액 중의 나쁜 콜레스테롤을 감소시켜 중성 지방의 축적을 억제하는 작용이 있기 때문에 비만이 되지 않는 몸을 만드는 데 도움이 됩니다.
또한 혈액 순환을 촉진하는 붓기 예방과 노폐물을 해독하는 효과도 있습니다.
올리브오일을 먹는법으로는 각종 샐러드의 드레싱이나 빵에 찍어 먹어도 좋으며, 매일 1스푼의 엑스트라버진 올리브유를 그냥 섭취해도 좋습니다.
공복에 생으로 올리브오일 먹는법
방법은 설명할 필요도 없이 매우 간단합니다. 성인 밥숟가락 기준으로 2스푼 혹은 소주잔 반잔 정도의 양을 드셔야 올리브오일 효능을 극대화 시킬 수 있습니다.
여기서 가장 중요한 핵심 포인트는 반드시 아침 공복 상태에서 드시는 것입니다.
실제로 자기관리에 철저하기로 유명한 JYP 엔터테인먼트의 수장 박진영씨가 아침마다 건강을 위해 엑스트라버진 올리브오일을 챙겨먹는 모습이 집사부일체를 통해 방송에 공개되기도 했습니다.
20년째 이어 모닝 올리브유 원샷을 실천했다고 하니, 올리브오일에 대한 지극한 사랑이 대단한 것 같습니다.
미국 하버드 보건대학원 연구에 따르면 매일 올리브오일 반 테이블스푼을 섭취한 사람의 치매로 인한 사망률이 28% 낮았다는 보고도 나와 있습니다.
올리브오일 튀김 요리 사용을 권하지 않는 이유
올리브오일 발연점 : 180도
올리브오일 발연점은 180℃로 일반 콩기름(241℃), 코코넛오일(177℃)보다 발연점이 낮아 튀김용으로 사용할 경우 발암 물질인 알데하이드가 생성됩니다.
여기서 발연점이란, 요리시 오일을 가열할 때 푸른 연기가 발생해 화학성 발암 물질이 발생하는 온도를 말합니다.
그러므로 튀김 요리에 적합한 오일을 찾는다면 올리브오일 효능이나 칼로리가 매우 유사한 아보카도 오일을 사용해 보시는 것을 권장합니다.
튀김, 베이킹, 굽기 등의 고온 요리에는 아보카도 오일을 사용하는 것이 좋은데 아보카도 오일은 발연점은 무려 271℃에 달합니다. 이는 콩기름, 올리브오일, 코코넛오일과 비교해봐도 월등히 높은 수준입니다.
올리브오일 섭취시 주의사항
일단 한번 개봉한 올리브유는 가능한 한 빠르게 섭취하는 것이 좋습니다.
산화가 진행되고나면 냄새가 이상해지거나 거품이 생기는 등 쉽게 변질될 우려가 있기 때문입니다. 산화된 기름을 섭취하는 것은 건강상에도 좋지 않기 때문에 개봉으로부터 3개월 이내에 드시는 것이 좋습니다.
올리브오일 효능 및 먹는 법에 대해서 알아보았습니다.
함께 보면 좋은 추천 글