운동하고 나서 다리, 허벅지, 종아리, 허리, 팔 부위 통증이 생겼을 때 빠르게 근육통 푸는법으로 어떠한 방법이 있는지, 근육통 있는 상태로 계속 운동하면 어떠한 영향이 생기는지 알아보겠습니다.
근육통 생기는 이유
근육통은 격렬한 운동을 하거나 과도한 근육의 사용으로 인해 손상된 근육 섬유를 복구하는 과정에서 생기는 통증을 말합니다. 누구나 한 번쯤은 경험했을 만큼 흔한 증상인 근육통은 일반적으로는 운동이 끝난 몇 시간 후부터 나타나기 시작합니다.
24시간에서 48시간 사이에 가장 심한 통증이 나타나며 보통은 3~4일이 경과되면 통증이 사라집니다. 평소 익숙하지 않은 운동을 하거나 사용하지 않던 근육을 너무 많이 사용한 경우에 현저하게 나타납니다.
주로 근육을 길게 늘렸다가 수축시키는 편심성 수축으로 인해 발생하며 안 하던 운동을 갑자기 시작한 경우에 흔히 경험하게 됩니다.
만약 운동으로 인한 근육통이 나타났다면 곧바로 근육 운동을 하기 보다는 가벼운 유산소 운동과 운동 이후 적절한 수분 및 영양섭취, 충분한 휴식이 근육통 푸는법이나 증상 완화에 도움이 됩니다.
운동을 마치고 2시간 이내로 사용한 근육을 풀어주면 근육 통증의 75% 이상을 완화될 수 있습니다. 특히 운동 전 스트레칭은 몸을 이완 시키며 혹시 있을지 모르는 부상의 발생을 위험을 억제합니다.
근육통 있을 때 운동 계속해도 괜찮을까?
운동 후 근육통이 발생됐을 때 통증이 개선될 때까지 잠시 운동을 쉬어야 하는지, 아니면 견디고 해야하는 것인지에 대해 궁금하시는 분들이 많습니다. 결론은 휴식을 취하는 것이 맞습니다.
통증이 어느정도 사라질 때가지 잠시 쉬었다가 다시 운동을 시작하는 것이 좋습니다.
만약 근육통이 있는데도 불구하고 충분한 휴식없이 계속적으로 운동을 진행한다면 만성 근육통으로 진행될 수도 있으므로 유의해야 합니다. 근육통 해당 부위가 70~80% 수준으로 회복될 때까지 충분히 휴식을 취한 후, 운동을 다시 시작하는 것이 좋습니다.
근육통 다리에 알 배겼을 때
다리에 알이 배기면서 발생하는 지연성 근육통의 경우 근육 내 피로 물질로 알려진 젖산이 쌓이면서 발생하는 데 이런 경우 운동 강도를 낮추고 파스나 소염제 복용을 통해 통증과 부기를 완화하는 게 좋습니다.
또한 충분한 물 섭취도 중요하지만 물대신 이온음료를 대신 마셔주는 것이 근육통 완화에 효과적일 수 있습니다.
근육통 푸는법 핵심요약
폼롤러 사용해 풀어주기
개인적으로 가장 추천하는 방법으로 폼롤러를 통해 근육통 증상이 있거나 뭉친 근육의 부위를 문질러주거나 자극하여 근육을 풀어주는 것입니다.
목, 광배근, 허리, 엉덩이, 대퇴사두근, 햄스트링, 팔, 다리, 허벅지, 종아리 등 근육통이 있는 모든 부위에 적용할 수 있는 효과적인 근육통 푸는법입니다.
목욕, 반신욕, 샤워하기
목욕은 근육통 푸는법으로 매우 효과적인 방법입니다. 따뜻한 물에 몸을 담그면 우리 몸의 혈액 순환을 원활하게 하여 몸 구석 구석 육체의 회복을 빠르게 끌어 올려줍니다.
지치고 경직된 근육이 따뜻한 물에 의해 이완되는 작용을 하게되며 근육으로의 혈액을 충분히 공급함으로써 전신(팔 다리 종아리 허벅지 등) 근육통을 풀리게 만들어줍니다.
마사지하기
다양한 근육통 푸는 방법의 키포인트는 근육통이 생긴 부위를 중심으로한 혈액순환입니다.
천천히 문지르듯이 주물러 마사지를 해주면 근육에 축적이 되어있는 젖산과 노폐물의 배출을 촉진시키며 원활한 혈액 순환을 통해 근육 통증을 빠르게 개선 시킵니다.
단, 근육통에 의한 통증이 생기고 난 이후에 하는것보다 근육통이 생기기 전, 운동 직후에 스트레칭과 마사지를 시행하는 것이 훨씬 효과적입니다.
충분한 휴식과 수면
누워서 숙면을 취하거나 편하게 쉬는 것만으로도 근육통 푸는법으로 충분한 효과를 볼 수 있습니다. 수면 중에는 성장호르몬이 분비되는데 이로 인해 근육통 회복 속도가 2배 수준에 달하는 높은 회복력을 나타냅니다.
규칙적이며 충분한 수면 습관은 근육통 완화와 함께 근육량 증가에도 효과적입니다.