자가진단을 통해 여성 요실금 증상에 대해 살펴보고, 꾸준히 하면 효과를 볼 수 있는 케겔운동 방법을 소개합니다.
요실금이란, 내 의지와 상관없이 소변이 흐르는 증세를 의미합니다. 여성의 신체는 남성과는 다르게 요도의 길이가 매우 짧으며 임신, 출산, 갱년기 등의 여러 요인으로 인해 요실금의 여러 증상이 촉발할 확률이 매우 높습니다.
아직까지도 요실금의 원인이 명확히 밝혀져 있지 않지만, 주로 골반저근육이나 요도괄약근의 손상으로 점차 약화 되어가면서 나타나는 것으로 추정하고 있습니다.
특히 임신, 출산, 갱년기 등을 경험한 이후에 여성에게 많이 나타나는 것으로 알려져 있습니다.
그 이유는 임신을 하거나 출산을 하는 과정에서 골반저근육이나 요도괄약근이 손상을 입게 되기 때문입니다. 통상적으로 출산 이후에는 대부분 자연적으로 회복이 되지만, 골반저근육이 상당 부분이 손상된 경우라면 자연이 회복되지 않으며 여성 요실금 증상을 더욱 악화시킬 수 있습니다.
뿐만 아니라 여성은 폐경기가 찾아오면 여성 호르몬의 일종인 에스트로겐의 급격한 감소와 함께 몸의 연부조직의 탄력성이 급감하게 됩니다.
이는 골반장기와 함께 요도에도 탄력성을 잃게되고 방광조절 능력이 저하되면서 요실금의 원인이 됩니다. 또한 과체중(비만)이나 골반방사선 치료로 인해 손상된 경우 요실금 증상의 원인이 될 수 있습니다.
여성 요실금 증상 자가진단 해보기
- 소변을 참기 힘들다.
- 하루 평균 소변보는 횟수가 8회 이상이다.
- 소변을 봐도 개운한 느낌이 없다.
- 소변을 볼 때 통증이 있다.
- 하복부에 불쾌한 느낌이 든다.
- 자다가 2회 이상 소변을 본다.
요실금이 지속된다면 서둘러 치료를 해주는 것이 가장 좋지만, 증상이 비교적 경미한 요실금이라면 골반근육 강화 운동의 대표격인 케겔 운동을 꾸준히 해주는 것만으로도 여성의 요실금 증상을 어느정도 개선할 수 있습니다.
케겔운동(Kegel Exercise)이란, 남녀노소 모두에게 필요한 운동으로 요도나 질 주변 근육을 조였다 풀었다를 반복하는 운동으로 1940년대 미국의 산부인과 의사인 아놀드 케겔에 의해 개발된 운동 방법입니다.
케겔 운동을 통한 효과는 여자 요실금 예방 및 개선 뿐만 아니라, 질수축 개선 등이 있습니다.
여성 케겔 운동 효과
- 요도의 조절능력 향상
- 남성과 여성 요실금 증상 예방
- 과민성 방광 개선
- 괄약근 강화
- 성교시에 성감도 향상 및 해당 부위 건강 유지
- 폐경기 자궁 탈출을 예방
요실금 치료 및 증상 완화하는 케겔운동 방법
누워서 하는 케겔운동
- 평평한 바닥에 등을 대고 똑바로 누운 뒤 무릎을 세웁니다.
- 숨을 들이 마시면서 엉덩이를 서서히 최대로 높이 치켜 들면서 항문을 조이고 골반 근육을 수축시킵니다.
- 어깨, 등, 엉덩이 순으로 천천히 바닥에 내리면서 풀어줍니다.
의자 등받이를 활용한 케겔운동
- 양쪽 팔꿈치를 몸에 붙인 상태에서 의자 등받이를 잡고 바르게 섭니다.
- 골반 근육을 수축하면서 양쪽 발뒤꿈치를 들었다 내렸다를 반복합니다. (까치발)
케겔 운동시 주의사항
골반근육 수축시 숨을 들이마시며 이완시 숨을 천천히 내뱉습니다. 동작시 복부나 다리 등의 근육을 사용하지 않고 항문이나 질 근육만을 움직여야 합니다.
케겔 운동을 하고 난 후, 만약 복부나 다리 등의 부위에서 통증이 생겼다면 바르지 못한 케겔운동을 하고 있다는 증거입니다. 한번에 너무 많이하기 보다는 매일 꾸준히 해주는 것이 가장 효과적입니다.