손목건초염 스트레칭만으로 자가 치료한 효과 좋은 운동법
건초란, 뼈와 근육을 연결시키는 결합조직을 막으로 감싸고 있는 부위를 말합니다. 손을 과하게 사용한 경우, 이 부분에 염증이 생긴 상태를 가리켜 손목건초염이라고 합니다.
손목건초염 원인
손목건초염이 발생하는 주원인은 손목과 엄지손가락을 지나치게 사용하여 손상이 생기는 것입니다.
특히, 출산한 여성의 경우 수근골이 약해지므로 남성보다 약 3배 이상으로 높은 발병률을 보이며, 사무직 관련 업무를 보는 사람 중에서도 무리하게 손목을 사용하는 경우 발병률이 더욱 높습니다.
최근에는 컴퓨터와 스마트폰의 사용시간이 늘어남에 따라 손목건초염 환자가 급증하는 추세에 있습니다.
손목 통증이 발생된 후에는 치료가 쉽지 않아 만성화되기 쉬운 특징이 있으며, 손목은 일상생활 중 무의식적으로 사용량이 잦은 부위인 만큼 평소에 주의가 필요합니다.
손목건초염 위험인자
다음과 같은 사람들에게서 손목건초염이 발병할 가능성이 높습니다.
- 지속적, 반복적으로 손을 사용하는 사람
- 출산한지 얼마 안되서 아이를 돌보는 여성
- 스마트폰이나 PC 등의 기기를 자주 사용하는 사람
손목건초염 증상
손목건초염은 손목에 통증을 일으키는 가장 대표적인 질환으로 한 번 걸리면 잘 낫지 않는 질환으로 알려져 있습니다.
손목통증
가장 일반적인 증상으로 주로 손목과 엄지손가락, 그 주변 부위에서 느껴지는 통증이 있습니다.
통증은 일상적인 활동 시 발생하거나, 손목을 움직일 때 특히 두드러질 수 있으며, 손목을 많이 사용할수록 더욱 심해질 수 있습니다.
약간의 접촉만으로 통증 호소
손목건초염이 있는 염증 부위를 누르게 되면 통증을 느낄 수 있습니다.
아주 가볍게 만지게 되더라도 민감하게 통증을 느낄 수 있습니다. 손목 주변 조직의 염증으로 인해 신경을 자극하게 되서 손가락, 손바닥, 팔꿈치 등으로 통증이 더 확산될 수 있습니다.
손목 부종 및 발적
염증으로 인해서 손목 부위의 혹은 손목 주변 부위가 부어오를 수 있습니다. 통증 없이 붓는 경우가 있으며, 경우에 따라 피부가 붉거나 따가운 발적이 생길 수도 있습니다.
손목 강직, 손목 운동 제한
손목건초염을 겪는 일부 사람들의 경우, 손목 강직을 경험하기도 합니다. 강직으로 인한 상태에선 손목을 자유자재로 움직이기가 어려울 수 있습니다.
또 손목을 움직일 때마다 제한적인 느낌을 받을 수 있으며, 일부 운동이 손목 통증을 유발하거나 어려움을 겪을 수 있습니다.
손목건초염 특징
손목건초염 증상에 있어 가장 특징적인 부분은 엄지 손가락을 사용할 때 통증이 가장 심하게 느껴진다는 것입니다. 엄지손가락이 잘 펴지지 않고, 쥐기와 비틀기 등 행위가 어렵다면 손목건초염을 의심해 볼 수 있습니다.
마치 전기가 온 듯이 찌릿한 느낌과 아픈 부위가 위아래로 옮겨 다니기도 합니다. 무거운 물건을 들거나 힘을 줄 때마다 손목 부위가 붓거나 뻣뻣해집니다.
팔을 뻗은 상태에서 엄지를 주먹 안으로 말아 쥐고 아래로 당겼을 때 심한 통증이 느껴진다면 손목건초염일 확률이 높습니다.
손목건초염 스트레칭 7가지
손목건초염 자가치료 효과가 뛰어난 손목건초염 스트레칭 방법 7가지를 소개합니다.
저항 스트레치
- 테이블 위에 손을 올려 놓고 손가락을 핍니다.
- 엄지 손가락과 새끼 손가락이 닿도록 합니다.
- 이 동작을 6초 동안 유지하며, 10회 반복합니다.
손목 스트레칭
- 한 손으로 반대쪽 손등을 잡아 당기고 15~30초 동안 유지합니다.
- 한 손으로 반대쪽 손가락을 잡아 당기면서 15~30초간 유지합니다.
- 이 운동을 하는 동안 팔꿈치를 곧게 펴도록 합니다.
- 각각 3세트씩 실시합니다.
손목 굴곡
- 손바닥이 위를 향하도록 손에 깡통이나 망치 손잡이를 잡습니다.
- 손목을 위로 구부리십시오. 천천히 무게를 견디면서 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10회씩 3세트를 하세요. 들고 있는 캔이나 웨이트의 무게를 점차적으로 높이세요.
손목 요골 강화
- 물병이나 아령 등을 잡고 손목을 옆으로 눕혀 엄지 손가락이 위쪽을 향하도록 합니다.
- 천천히 무게를 견디면서 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10회씩 3세트 합니다.
손목 확장
- 물병이나 아령 등을 잡고 손바닥이 아래를 향하도록 합니다.
- 무게를 느끼며 손목을 천천히 위로 구부립니다.
- 무게를 느끼며 손목을 천천히 시작 위치로 내립니다.
- 10회씩 3세트를 반복합니다.
- 들고 있는 물건의 무게를 점차적으로 늘립니다.
그립 강화
- 고무공을 꽉 쥐어짜 5초 동안 유지합니다.
- 10회씩 3세트 실시합니다.
핑거 스프링
- 고무줄로 손가락을 감쌉니다.
- 손가락을 벌려 고무줄을 늘립니다.
- 10회씩 3세트 반복합니다.
위 손목건초염 스트레칭 방법을 꾸준히 실시하다보면 손목건초염 치료에 효과를 볼 수 있습니다.
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