현미밥 효능과 칼로리 챙겨야하는 이유 (영양성분)

알면 놀라운 현미밥 효능 및 영양성분, 한공기 현미밥 칼로리 알아보기

국민소득 및 수준 향상 등으로 삶의 질과 건강에 대한 관심이 크게 높아지는 가운데 비타민과 미네랄, 식이섬유 등 몸에 필요한 영양성분를 풍부하게 포함한 현미밥을 드시는 분들이 많아지고 있습니다.

일반적인 흰 쌀밥인 백미와는 다른 식감이나 밥을 짓는법이 까다롭기 때문에 드시기를 꺼려하시는 분들도 있는데요. ​오늘은 몸에 좋은 현미밥 효능과 칼로리, 함유된 영양성분에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

현미밥 영양성분

현미밥 영양성분

농촌진흥청에서 진행한 연구 자료에 따르면 100g의 현미에 포함된 영양성분은 다음과 같습니다.

  • 단백질 7.4g
  • 칼슘 10㎎
  • 비타민B1 0.54㎎
  • 비타민B2 0.06㎎
  • 지방 3g
  • 당질 71.8g
  • 섬유 1㎎
  • 니아신 4.5㎎

영양식으로서 많은 관심을 모으는 현미의 영양 성분은 곶과 배아에 많이 포함되어 있습니다.
현미에 많이 포함되어 있는 영양소는 비타민B군으로 몸 속에서 에너지를 창출하기 위해 필수 불가결한 영양소입니다.

​그 중에서도 비타민 B1은 탄수화물을 에너지로 바꿀 때 필요한 것으로 탄수화물이 많은 쌀을 먹을 때 비타민 B1을 동시에 섭취할 수 있는 현미는 건강에 많은 도움이 됩니다.

현미밥 한공기 당 칼로리 약 351kcal로 그리 낮지는 않은 편입니다.

다만, 현미밥은 탄수화물의 비율이 낮은 편이기에 체내 축적되는 지방의 양도 현저히 낮습니다.
이는 결국엔 체지방을 덜 축적시키는 만큼 다이어트를 위한 밥으로 가장 우선 언급되는 이유이기도 합니다.

현미에 숨겨진 효능 (발아현미, 현미밥)

풍부한 식이섬유

현미에는 식이섬유 함량은 백미의 약 6배 가량 포함되어 있습니다.
특히 발아현미, 현미밥 등 현미의 효능으로는 풍부하게 포함된 ‘불용성 식이섬유’는 장내에서 수분을 흡수하여 부풀어 오르고 장벽을 자극하고 연동 운동을 활발하게 하여 변비해소에 도움이 됩니다.

발아현미밥 효능

변비가 계속되면, 피하지방이 축적되기 쉬워지거나, 기초 대사가 저하될 우려가 있습니다.
체중 조절을 할 때에도 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 현미는 백미보다 식감이 강하기 때문에 현미를 잘 씹고 천천히 먹는 것으로 포만감이 증가하게 되어 과식을 방지할 수 있습니다.

​평소에 백미 위주로 식사를 하신다면 식이섬유의 섭취가 부족해질 수 있는데 현미밥으로 바꿔서 드시게 되면 부족한 식이섬유를 채울 수 있습니다.

​비타민 미네랄을 보충

한국인의 식습관에는 미용이나 건강에 필요한 영양소인 비타민이나 미네랄이 부족하기 쉽습니다.
현미에는 비타민E, 비타민B군, 철, 마그네슘, 칼륨, 망간, 아연 등의 야채에도 많은 비타민 미네랄이 포함되어 있습니다.

현미에 백미에서 바꾸는 것만으로 부족하기 쉬운 영양소를 다양하게 보충할 수 있습니다.

적절한 체중 관리

연구에 따르면 성인을 대상으로 현미식을 2개월간 섭취하는 시험을 실시한 결과 현미식을 하는 사람의 경우 하지 않은 사람에 비해 체중관리에 도움이 되었다는 데이터가 있습니다.

또한 현미에 포함된 성분으로 인해 지방이 많은 식사를 좋아하지 않게 될 가능성이 있다는 연구결과도 있습니다.

피부 미용의 효과

현미밥 효능으로 미용에 도움이 되는 비타민B6, 비타민E, 페룰라산 등의 영양 성분이 포함되어 있습니다.
미용에 신경을 쓰는 사람 중에 백미 등 정백한 곡물을 섭취하기 보다 현미등의 미정백 곡물을 섭취하는 것이 많은 이유도 연관이 있습니다.

현미밥 칼로리

​아토피 개선

변비가 해소되면 장내 환경도 정돈됩니다. 꽃가루 알레르기와 아토피 등의 증상은 알레르기 물질인 꽃가루 등이 체내에 들어왔을 때 면역글로불린이라는 단백질인 IgE 항체가 과잉으로 만들어지는 것으로 일어납니다.

​발아현미 및 현미밥 등 현미의 효능으로는 장내 환경을 정돈함으로써 면역 기능을 정상적으로 유지하고 IgE의 생산을 억제할 수 있습니다.

콜레스테롤 수치 감소

혈중 콜레스테롤이 높은 사람을 대상으로 실시한 실험에서 하루 160g의 현미를 90일간 먹는 것으로 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤의 저하를 확인할 수 있었다는 결과가 나와 있습니다.

고혈압 개선

현미밥효능으로 칼륨이 풍부하여 나트륨의 배설을 촉진하고 혈압을 낮추는 작용이 있습니다.

현미밥 맛있게 짓는법

현미는 단단하고 식이 섬유가 물을 흡수하는 것을 방해하기 때문에 딱딱한 식감이 있어 물에 불려서 밥을 짓는 것이 좋습니다.

현미밥 짓기

이러한 이유로 현미밥을 짓는법으로는 백미보다 장시간 불려 둬야 할 필요가 있습니다. 백미라면 30분부터 1시간 정도 불린 후 밥을 지으면 되지만, 현미의 경우는 최소 2~3시간은 불리는 것이 좋습니다. 특히 추운 계절의 경우는 시간이 더 걸리므로, 5~6시간 이상 불린 뒤 밥을 지어야 합니다.

​밤에 자기 전에 불려둔 후 아침에 밥을 짓거나 아침에 불려 두고 밤에 현미밥을 짓는 것도 좋습니다.

주의할 점으로는 밥솥에 올리기 전에 불려두었던 물을 버리고, 차가운 물로 바꾸고 나서 밥을 짓게 되면 (발아)현미밥이 더 맛있게 완성됩니다.

​현미밥 섭취시 주의사항

하지만 많은 효능이 있는 현미밥이지만, 섭취할 때 주의점도 있습니다.
특히 이런 분들이라면 현미식을 주의 하거나 하지 않는 것이 좋습니다.

  • ​설사와 변비를 반복하는 경련성 변비의 사람
  • 대장의 염증성 질환이 있는 사람

​특히 불용성 식이 섬유를 섭취하면 장을 자극하여 증상이 악화될 수 있습니다.

​빈혈이 있는 사람의 경우 현미에 함유된 피틴산으로 인해 철의 흡수를 저해하기 때문에 섭취할 때는 주의가 필요합니다. 그리고 신장 질환을 가진 사람의 경우 인과 칼륨이 많은 현미는 증상을 악화시킬 수 있습니다.

건강에 좋은 현미밥 효능, 영양성분, 칼로리에 대해 알아봤습니다.


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