허리 통증 잡늕 척추전방전위증 운동요법 (하버드의대 추천)
척추가 건강하지 않다면 일상 속 작은 움직임조차 큰 고통으로 다가올 수 있습니다. 특히 허리 통증으로 잘 알려진 척추전방전위증은 자세나 생활습관에 따라 증상이 심화될 수 있는데요. 특히 장시간 앉아 있거나 잘못된 자세로 인해 척추 건강이 나빠질 경우 발생하기 쉬운 질환입니다.
이러한 문제를 예방하고 관리하기 위해서는 꾸준한 운동과 스트레칭이 필수입니다. 오늘은 하버드 의대 교수가 추천하는 척추전방전위증 운동법을 소개하며 질환의 증상 완화와 척추 강화에 도움을 줄 수 있는 방법들을 알아보겠습니다.
척추전방전위증 운동 추천 6가지
아래에서 소개하는 척추전방전위증 운동을 꾸준히 하면 척추를 지탱하는 주변 근육이 강화되는 효과가 있어 척추에 가해지는 압력을 분산시킬 수 있습니다.
특히 복부, 등, 엉덩이 주변 근육을 단련하면 척추가 좀 더 안정적으로 자리잡아 뼈가 앞으로 밀려나가는 현상을 막는 데 도움을 줍니다.
또한 척추전방전위증 운동은 척추의 혈액순환을 촉진하고, 산소와 영양분 공급을 원활하게 해 손상된 조직의 회복을 돕습니다. 근육과 인대가 충분히 건강해지면 척추에 가해지는 부담이 감소해 허리 통증을 완화할 수 있습니다.
1. 골반 기울기
척추전방전위증의 통증을 줄이고 허리와 골반의 안정성을 높이기 위해 가장 기본적인 운동 중 하나는 골반 기울기 운동입니다. 이 운동은 하부 허리 근육과 복부 근육을 강화해 척추를 지지하는 힘을 길러줍니다.
척추전방위증 환자 뿐만 아니라, 앉아 있는 시간이 길거나 잘못된 자세로 인해 허리 통증을 겪는 사람들이 이 운동을 하면 척추의 부담을 줄일 수 있습니다.
운동 방법은 간단합니다. 먼저, 등을 바닥에 대고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 둡니다.
복부 근육을 조이며 배꼽을 척추 쪽으로 당기면서 허리 아래쪽을 바닥에 밀착시키세요. 이 자세를 10초에서 15초 동안 유지한 후 천천히 이완합니다.
하루 3세트에 걸쳐 10회 정도를 반복하면 척추 안정성이 향상되고 통증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 꾸준히 실천할수록 허리의 안정성을 느끼게 될 것입니다.
2. 데드 버그
데드 버그 운동은 골반 기울기 운동을 더 발전시켜 척추와 골반 주위의 근육을 보다 효율적으로 강화하는 운동입니다. 이 운동은 허리 통증을 줄여주면서 동시에 신체의 균형감각을 개선하는 데도 효과적입니다.
특히 허리의 부담을 최소화하면서 다양한 근육을 함께 사용할 수 있기 때문에 추천하는 척추전방위증 운동입니다.
먼저 등을 바닥에 대고 무릎을 구부린 상태에서 준비합니다. 복부 근육을 단단히 조인 뒤, 한쪽 다리를 들어 올려 5초 동안 유지한 후 천천히 내려놓습니다.
반대쪽 다리로 동일하게 반복하면서 안정성을 유지하는 것이 중요합니다.
조금 더 익숙해졌다면 한쪽 팔을 동시에 들어 올려 동작을 진행할 수 있습니다. 3세트에 걸쳐 5회에서 10회 반복하며 운동 강도를 서서히 높이면 코어 근육을 강화하고 척추를 더욱 튼튼하게 만들 수 있습니다.
3. 부분 컬
척추전방전위증으로 인해 허리 통증을 호소하는 분들은 복부와 허리 근육의 약화로 인해 증상이 더 심해질 수 있습니다.
증상의 악화를 방지하기 위해 중요한 것이 바로 부분 컬 운동입니다. 이 운동은 상체를 앞으로 말아 올려 복부 근육을 강화하는 데 탁월하며 척추의 앞쪽을 지지하는 데 도움을 줍니다.
운동하는 방법은 간단합니다. 골반 기울기 자세에서 시작해 턱을 가슴 쪽으로 당기고 상체를 말아 올립니다.
어깨가 바닥에서 떨어지도록 상체를 들어 올린 후, 3초 동안 자세를 유지합니다. 이때 숨을 내쉬며 상체를 들어 올리는 것이 효과적이며 이 과정을 통해 복부 근육을 활성화할 수 있습니다.
하루 10회씩 3세를 반복해 꾸준히 실천한다면 허리의 통증을 줄이고 척추를 안정적으로 지탱할 수 있습니다.
4. 엉덩이 스트레칭
척추전방전위증을 완화하기 위해서는 허리뿐만 아니라 엉덩이와 고관절의 유연성도 중요합니다. 엉덩이 스트레칭은 엉덩이 외측 근육을 늘려주어 척추 주변의 압력을 완화하고 통증을 줄이는 데 큰 도움을 줍니다.
척추전방전위증 스트레칭을 시작하기 위해 등을 대고 누워 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올립니다.
그런 다음 아래쪽 다리의 허벅지를 잡고 가슴 쪽으로 당기면서 엉덩이와 외측 근육이 늘어나는 느낌을 느끼세요.
15초에서 30초 동안 자세를 유지한 후 반대쪽 다리로 반복해서 수행합니다. 각 다리당 3회 반복하며 스트레칭을 진행하면 근육 긴장을 풀어줄 뿐만 아니라, 척추에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.
5. 양 무릎 가슴 당기기
허리 통증을 완화하고 척추를 안정화하는 데 매우 유용한 운동 중 하나는 양 무릎 가슴 당기기 운동입니다. 이 운동은 허리 근육을 이완시키고 척추 주위의 인대를 늘려 유연성을 높이는데 효과적인 운동법입니다.
운동 방법은 매우 간단합니다. 무릎을 구부린 상태로 바닥에 누운 후 무릎을 구부린채 발을 내려놓습니다.
복부 근육을 단단히 조이며 두 다리를 들어 올려 가슴 쪽으로 당긴 뒤 5초 동안 유지합니다.
이 동작을 10회에서 20회 반복하면서 허리의 긴장을 풀어주고 통증을 완화할 수 있습니다. 꾸준히 실천하면 허리 근육 이완에 도움이 됩니다.
6. 팔다리 들어올리기
마지막으로 추천하는 운동은 팔다리 들어올리기 운동입니다. 이 운동은 복부와 척추 근육을 동시에 강화해 척추의 안정성을 높여주는 역할을 합니다.
균형을 잡으며 움직임을 유지하는 것이 중요하며 운동을 통해 몸의 중심 근육을 강화하는 데 매우 효과적입니다.
손과 무릎을 바닥에 대고 시작해 복부를 단단히 조인 후, 반대쪽 팔과 다리를 들어 올립니다. 이 자세를 5초 동안 유지한 후 다시 천천히 내려놓고 반대쪽 팔과 다리로 반복합니다.
이 운동을 양쪽 각각 10회씩 반복하면서 꾸준히 실천하면 척추의 안정성과 균형감을 크게 개선할 수 있습니다.
글을 마치며
척추전방전위증은 꾸준한 운동과 바른 자세를 통해 관리할 수 있는 질환입니다. 위에서 소개한 운동들을 꾸준히 실천하면 척추의 안정성을 높이고 통증을 완화하는 데 큰 도움이 될 것입니다.
단, 척추 건강을 위해서는 무리하지 않는 선에서 꾸준한 관리가 필요하며 운동을 통한 근력 강화와 유연성 증진이 핵심입니다.