잠 안올때 잠 잘오는 법, 밤새 뒤척이면 꼭 한번 따라해보세요. ‘잠이 보약이다’라는 말이 있는 것처럼 일생에서 3분의 1은 수면 상태로 보낼 만큼 숙면은 인간에게 뗄래야 뗄 수 없는 가장 건강하고 정상적인 신체활동입니다.
하지만 현대인들의 경우 스마트폰 사용 증가, 카페인 섭취, 업무 및 심리적 스트레스, 우울증, 만성불안, 급격한 환경변화 등의 요인에 의해 수면장애나 불면증에 시달리는 경우가 증가하고 있습니다. – 카페인 중독, 자가진단하기
지속적으로 잠이 안올때는 개선하기 위해선 무엇보다 근본적인 원인과 해결책을 찾는데 중점을 두는 것이 가장 중요합니다만, 매일 밤마다 뒤척이는 분들들을 위해 조금이나마 숙면에 도움이 되는 잠 잘오는법을 몇가지 소개해드립니다.
족욕 및 수면 양말 신기
‘제 2의 심장’이라고도 불리는 발을 포근하고 따뜻하게 해주면 혈액순환을 원활히 하고 뭉친 근육을 풀어주면서 체내에 쌓여있는 노폐물을 배출하는데 효과적입니다.
또한 체내 부교감 신경을 자극해 결과적으로 자율 신경계를 안정화시 숙면에 도움을 줍니다. 잠 안올때는 수면 양말을 신거나 잠들기 전 족욕을 통해 발을 따뜻하게 보온해 주세요.
따뜻한 우유 한 잔 마시기
우유의 대표적인 영양 성분인 칼슘은 스트레스를 완화하고 멜라토닌 수면호르몬 분비를 촉진하는 작용이 있어 불면증을 해소에 도움이됩니다.
또한 수면 리듬을 조절하는 트리로판 아미노산이 함유되어 있어 잠들기 전 따뜻한 우유 한 잔을 마시면 잠이 안올때 효과적입니다.
잠자리에 들기전 스마트기기 사용 자제하기
잠자리에 들기 전 스마트폰이나 PC사용은 최대한 피하도록 합니다. 스마트기기(smart device)의 화면을 통해 발생하는 블루 라이트는 멜라토닌의 분비를 억제해 숙면에 방해가 되는 것으로 알려져 있습니다.
미 해군들이 사용하는 수면 비법
미 해군의 전투기 조종사들은 2차 세계대전 당시 쉴새 없는 출격과 전투로 인해 극심한 스트레스로 불면증을 호소하는 상황이었습니다.
운동 심리학자인 버드 윈터(Lloyd Bud Winter)는 밤낮을 가리지 않고 제대로 잠 안올때나 어떠한 상황 속에서도 밤낮을 가리지 않고 2분 내에 잠들 수 있는 잠잘오는 수면 교본을 개발했습니다.
2차 세계대전 당시 미해군 조종사들이 활용 했던 잠 잘오는법
- 잠자리에 누운 후에 얼굴→어깨→팔→다리 순서대로 술에 취한 듯 몸을 축 늘어뜨린다는 느낌으로 힘을 빼고 완전히 이완시킵니다.
- 어깨가 밑으로 내려가 침대에 파묻힌다는 생각으로 최대한 늘어뜨립니다.
- 몸 전체를 한번에 힘을 뺀다기보다 부위별로 하나씩 힘을 뺀다는 느낌을 근육을 이완시키면 효과적입니다.
- 심호흡을 천천히 3회 이상 반복합니다.
- 다음의 상황을 상상하며 이미지 트레이닝합니다. (연체 동물 해파리, 조용한 호수가 카누에 누워 둥둥 떠다니며 푸른 하늘을 보는 상상을 한다.)
미국 해군 조종사들은 ‘근육이완 – 심호흡 – 이미지 트레이닝’ 으로 이루어진 상기 잠 잘오는 법을 6주간의 반복적인 훈련 과정을 거쳐 습득했습니다. 한번에 성공하지 못하더라도 포기하지 않고 꾸준한 훈련과 이미지 트레이닝을 하시길 바랍니다.
1분 안에 잠드는 4-7-8 호흡법
하버드 앤드루 웨일 박사가 개발한 잠 안올때 (불면증) 해보면 좋은 수면 호흡법입니다. 각종 메스컴을 통해 소개가 된 후 화제가 된 바 있으며 수면 전문가들이 추천하는 대표적인 수면 유도방법입니다.
- 4초 동안 입은 다문채 코로 숨을 천천히 깊게 들이 마십니다.
- 7초 동안 숨을 참은 상태로 호흡을 잠시 멈춥니다.
- 8초 동안 코로 숨을 천천히 내쉬기를 합니다.
위 과정을 최소 3회 이상 반복합니다.