하루 종일 피곤한 몸을 침대에 눕혔는데 갑자기 종아리나 발바닥에 쥐가 나서 깜짝 놀란 경험이 한 번쯤 있을 것이다. 특히 자다가 쥐가 나면 통증이 심해서 잠을 깨는 경우도 많다.
그런데 왜 하필 잠잘 때 쥐가 나는 걸까? 평소엔 괜찮다가도 누워 있을 때 자주 발생하는 이유는 무엇일까? 오늘은 수면 중 쥐가 나는 원인과 이를 예방하는 방법에 대해 알아보자.
잠잘 때 쥐가 나는 이유
쥐가 나는 이유는 근육의 경련 때문이다. 근육이 갑자기 수축하면서 심한 통증을 유발하는데 이를 ‘근육 경련’이라고 한다. 낮 동안에는 근육이 계속 움직이지만 잘 때는 신체 활동이 줄어들면서 특정 원인에 의해 쥐가 날 가능성이 높아진다. 그 원인에는 여러 가지가 있다.
첫째로 혈액 순환 장애가 주요 원인이다.
잠을 잘 때 특정 자세를 계속 유지하면 혈액이 원활하게 공급되지 않아 근육이 경직될 수 있다. 특히 다리를 꼬고 자거나 무릎을 너무 구부린 자세로 오래 있을 경우 혈류가 원활하지 않아 경련이 발생하기 쉽다.
둘째 전해질 불균형이 원인일 수 있다.
우리 몸에는 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등의 미네랄이 근육 수축과 이완을 조절하는 역할을 하는데 이 성분이 부족하면 근육이 정상적으로 작동하지 못하고 경련이 발생한다. 특히 땀을 많이 흘린 후 물만 마시고 전해질 보충을 하지 않으면 근육 경련이 더 자주 나타날 수 있다.
셋째 근육 피로와 과사용도 원인이다.
운동을 심하게 하거나 하루 종일 서서 일하는 경우 근육이 과도하게 피로해진다. 이런 상태에서 제대로 된 휴식을 취하지 않으면 근육이 긴장된 상태로 유지되다가 수면 중에 경련이 나타날 수 있다.
넷째 신경계 이상이 쥐의 원인이 될 수도 있다.
당뇨병, 신경 손상, 디스크 질환 등으로 인해 신경 전달이 원활하지 않으면 쥐가 자주 날 가능성이 높아진다. 특히 당뇨병 환자는 신경 손상이 진행될 경우 종아리나 발바닥에 경련이 발생하는 경우가 많다.
다섯째 수분 부족도 중요한 원인이 된다.
몸속 수분이 부족하면 혈액의 점도가 높아지고 근육의 기능이 떨어져 경련이 쉽게 발생할 수 있다. 특히 더운 여름철이나 운동 후에 물을 충분히 마시지 않으면 잘 때 쥐가 날 가능성이 커진다.
잠잘 때 쥐 예방하는 생활 습관
쥐가 자주 나는 사람이라면 평소 생활 습관을 바꾸는 것이 중요하다. 몇 가지 간단한 방법을 실천하면 경련이 발생하는 빈도를 줄일 수 있다.
스트레칭과 마사지를 생활화하자.
잠들기 전 다리와 종아리를 부드럽게 스트레칭해주면 근육이 이완되어 쥐가 날 가능성이 줄어든다. 특히 종아리 근육을 손으로 마사지해주거나 폼롤러를 이용해 풀어주면 혈액 순환이 원활해진다.
충분한 수분과 전해질을 섭취하자.
하루 동안 물을 충분히 마시고 칼슘, 마그네슘, 칼륨이 포함된 음식을 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 바나나, 우유, 견과류, 해조류, 녹색 채소 등이 전해질 보충에 도움이 되는 식품이다.
수면 자세를 점검해보자.
다리를 꼬고 자거나 무릎을 심하게 구부리는 자세는 혈액 순환을 방해할 수 있다. 발목이 지나치게 구부러지지 않도록 베개나 쿠션을 활용해 다리를 편안하게 유지하는 것이 좋다.
운동 후 충분한 휴식을 취하자.
특히 격렬한 운동을 한 날에는 근육 피로가 누적될 수 있으므로 운동 후 스트레칭과 마사지로 근육을 풀어주는 것이 중요하다.
필요하다면 영양제를 활용하자.
마그네슘이나 칼슘 보충제가 쥐 예방에 도움이 될 수 있다. 하지만 영양제를 섭취하기 전에 의사와 상담하는 것이 바람직하다.
잠잘 때 쥐 빠르게 대처하는 방법
만약 자다가 갑자기 쥐가 난다면 빠르게 대처하는 것이 중요하다. 먼저, 쥐가 난 근육을 즉시 스트레칭해야 한다.
종아리에 쥐가 났다면 다리를 뻗은 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 당겨 근육을 이완시킨다. 이때 손으로 발을 잡고 당기면 효과가 더욱 크다.
다음으로 근육을 마사지하고 따뜻하게 해주자. 손바닥으로 쥐가 난 부위를 문지르면서 풀어주면 혈액 순환이 개선되어 통증이 빠르게 가라앉는다. 따뜻한 물수건을 대거나 온찜질을 하면 근육이 더욱 이완되어 경련이 멈춘다.
또한 잠깐 걸어 다니면서 근육을 움직여주는 것도 방법이다. 갑작스럽게 쥐가 났을 때는 가만히 있는 것보다 천천히 걸어 다니면서 근육을 움직여주면 통증이 더 빨리 가라앉는다.
글을 마치며
잠을 잘 때 쥐가 나는 것은 단순한 근육 경련일 수도 있지만 반복적으로 발생하면 생활 습관을 점검할 필요가 있다.
혈액 순환을 원활하게 하고 전해질 균형을 맞추며 스트레칭을 꾸준히 하는 것이 중요하다. 또한, 수분을 충분히 섭취하고 올바른 수면 자세를 유지하면 경련을 예방할 수 있다.
만약 쥐가 자주 난다면 단순한 피로 때문이 아니라 건강 문제일 수도 있으므로 신경계 질환이나 전해질 불균형이 있는지 체크해볼 필요가 있다.
생활 습관을 바꿔도 개선되지 않는다면 병원을 방문해 전문적인 상담을 받아보는 것이 좋다. 평소 꾸준한 관리로 편안한 숙면을 취할 수 있도록 노력해보자.