일자목 증상을 방치하게 되면 목디스크가 생기거나, 경추 쪽에 퇴행성신경질환으로 이어질 수 있습니다.
인간의 머리는 약 4~6kg이며, 경추가 있어서 머리의 무게를 분산시켜 충격을 완화할 수 있습니다. 하지만 지속적으로 아래를 항하는 자세를 취하면 두통 등을 일으키는 일자목이 되기 쉽습니다.
머리 방향을 10도 정도만 아래로 기울이더라도 목에는 많은 무리가 발생하게 됩니다. 이번 글에서는 일자목 증상(두통, 목통증), 스트레칭 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
일자목이 발생하는 원인
목의 경추는 완만한 아치형으로 되어 있습니다. 하지만 장시간의 컴퓨터 작업이나 스마트폰 화면을 많이 보는 등의 습관적 원인으로 경추의 아치가 없어지고 곧게 되어 버리는 상태를 ‘일자목’이라고 합니다. 일자목이 되면 어깨 결림이나 두통 등 신체의 다양한 부위에 증상을 동반하게 됩니다.
현재 자신의 상태가 일자목인지 여부를 확인해 볼 수 있는 자가진단법에 대해 알아보겠습니다.
일자목 자가진단법
양발 뒤꿈치 – 엉덩이 – 어깨의 순서로 벽에 붙이고 턱을 당긴 상태에서 뒷머리가 자연스럽게 벽에 붙게 되면 정상이지만, 뒷머리가 자연스럽게 벽에 닿지 않으면 일자목 증상을 의심해 볼 수 있습니다.
일자목에 의한 증상
일자목인 상태에서는 다음과 같은 증상이 동반하게 됩니다.
- 목, 어깨의 뭉침과 통증
- 두통
- 손의 저림
- 어지러움
- 메스꺼움
특히 일자목으로 인해 발생하는 증상 초기에는 통증과 근육의 뭉침 등을 시작으로 일자목이 만성화되면 두통이나 현기증, 손의 저림 등의 증상을 보이는 경우도 많습니다.
최근에는 초등학교 저학년생들도 스마트폰이나 PC를 사용할 환경에 접해 있기 때문에 어른부터 어린이까지 폭넓은 연령에 주의가 필요합니다.
일자목을 일으키는 대표적인 원인은 ‘바르지 못한 자세’에 있습니다.
특히 ‘장시간의 동일한 자세’는 증상을 더욱 악화시키게 됩니다. 스마트폰의 화면을 볼 때 목과 얼굴의 방향이 아래로 향하게 되는 경우가 많고, 화면에 집중하면 할수록 스마트폰과 얼굴의 거리는 더 좁혀질 수 밖에 없게 되기 때문입니다.
일자목 치료 방법
일자목 통증 등의 증상이 심한 경우 관련 정형외과 병원에서 전문의를 통한 진단 후, 전문 장비와 기구를 이용해 교정 운동을 실시해야 합니다. 일반적으로 최소 3개월 이상 꾸준히 치료해야 비로소 자세가 교정됩니다.
일자목은 처음부터 뼈에 문제가 생긴 병이 아닌 나쁜 습관에 의해 근육이 경직되어 나타나는 증상인 만큼 일자목 원인과 평소 생활습관이 개선된다면 자연스럽게 목의 C커브를 회복하면서 통증까지 잡을 수 있습니다.
일자목 개선을 위한 생활 습관
스마트폰 사용시간 줄이기
일자목을 개선하기 위해서는 스마트폰의 사용시간을 줄이는 것이 바람직합니다. 스마트폰의 사용 시간을 정하고 눈의 높이에 맞도록 조절합시다.
업무시 자세 개선하기
자신에게 맞는 책상과 의자를 선택하고 올바른 자세로 컴퓨터 작업을 하는 것이 중요합니다. 또 중간중간 간단한 스트레칭을 실시하는 것도 좋습니다.
높은 베개 피하기
너무 높은 베개를 사용하여 자는 경우 목은 항상 아래를 향하고 있는 자세가 되어 일자목 상태를 만들기 때문에 주의하는 것이 좋습니다. 베개는 너무 높거나 너무 푹신하지 않고 자신의 크기에 맞는 것을 선택하는 것이 좋습니다.
일자목 증상 있을때 도움이 되는 스트레칭 방법
어깨 결림이나 두통 등은 일자목이 원인인 경우가 있습니다. 다음은 일자목이 있을 때 하면 좋은 스트레칭입니다.
머리를 좌우로 내리기
시선을 수평으로 하고 목을 좌우로 내려 펴주는 동작을 합니다. 몸은 정면을 향하고 턱을 당겨 최대한 옆으로 구부립니다. 좌우 번갈아 실시합니다.
수건으로 스트레칭
수건의 양쪽을 잡고 뒷통수(코 뒷부분)에 갖다댑니다. 수건을 잡은 손을 위로 끌어올려 주는 동작을 반복합니다. 여기서 주의할 점은 목이 아닌 머리 부분에 실시하는 것입니다.
뒤로 깍지 끼고 팔들기
일자목이 있을때 하면 좋은 스트레칭 방법으로 두손을 뒤로 한채 손을 깍지끼고 팔을 들어올리는 방법이 있습니다. 이때 상체는 숙이지 않는 것이 좋습니다.
스마트폰이나 컴퓨터를 사용에 집중하다보면 시간가는 줄 모르고 화면을 들여다 보게 되는 일이 다반사입니다.
일자목의 증상 예방을 위해서도 평소 올바른 자세를 항상 염두해 둬야합니다. 스마트폰이나 PC의 사용 시간을 미리 정하는 것이 좋고, 틈틈히 스트레칭을 실시하는 것을 추천 드립니다.