아킬레스건염 치료에 좋은 운동과 테이핑 방법

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아킬레스건염 치료 운동 테이핑

아킬레스건염 치료에 좋은 운동과 테이핑 방법

아킬레스건은 종아리 근육인 가자미근(Soleus muscle)과 비복근(Gastrocnemius muscle)의 힘줄이 합쳐져 형성된 신체에서 가장 크고 강한 힘줄입니다.

이 아킬레스건에 염증이 생기는 상태를 아킬레스건염이라 하는데 운동(스포츠)을 직업적으로 발을 많이 사용하는 사람들에게 흔하게 나타나고 주로 발뒤꿈치 주변에서 통증이 발생하는 것이 특징입니다.

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아킬레스건을 강화하는 운동과 스트레칭을 꾸준히 하면 아킬레스건염 증상을 완화하고 치료 효과까지도 볼 수 있습니다. 오늘은 아킬레스건염 치료에 좋은 운동법과 테이핑 방법을 알려드리겠습니다.

아킬레스건염 치료에 좋은 운동

아킬레스건염 환자는 종아리 근육(가자미근과 비복근)을 강화하는 운동이 필수입니다.

아킬레스건염으로 인해 아킬레스건과 종아리 근육이 뻣뻣해지거나 유연성이 감소하는 경우가 많습니다. 아래에서 소개하는 2가지 운동은 근육과 힘줄을 부드럽게 풀어주어 유연성을 회복해 통증을 완화하고 회복 속도를 높이는 효과를 볼 수 있습니다.

종아리 근육 운동을 통해 힘줄의 탄성과 강도를 향상시키면 아킬레스건염이 다시 발생하는 것을 예방할 수 있습니다.

첫번째 운동 방법

아래의 아킬레스건 강화 운동을 하루 2회 이상, 1세트에 30초씩 3번 반복하세요.

아킬레스건염 치료 운동
  1. 벽이나 단단히 고정된 물체 앞에 서서 두 발을 똑바로 앞으로 향하도록 자세를 만듭니다.
  2. 한쪽 발은 앞으로 다른 발은 뒤로 뻗습니다.
  3. 뒤로 뻗은 다리는 무릎을 곧게 펴고 앞쪽 다리는 살짝 구부립니다.
  4. 벽을 향해 천천히 몸을 기울이면서 팔로 벽을 지탱합니다. 이때 뒷다리 종아리의 뒤쪽에서 당김이 느껴지도록 하는 것이 포인트입니다.
  5. 30초 동안 자세를 유지하고 텐션을 느끼면서 천천히 호흡합니다.
  6. 양쪽 다리를 모두 3회씩 반복합니다.

두번째 운동 방법

아래의 아킬레스건염 치료 운동을 하루 2회 이상, 1세트에 30초씩 3번 반복하세요.

아킬레스건염에 좋은 운동
  1. 벽이나 단단히 고정된 물체 앞에 서서 두 발을 똑바로 앞으로 향하도록 자세를 만듭니다.
  2. 한쪽 발은 앞쪽으로 내밀고 다른 발은 뒤로 뻗습니다.
  3. 뒤로 뻗은 다리의 무릎을 살짝 구부립니다.
  4. 천천히 벽 쪽으로 몸을 기울이며 팔로 벽을 지탱합니다. 뒷다리 종아리 근육의 아래쪽에서 당김이 느껴지도록 하는 것이 포인트입니다.
  5. 30초 동안 자세를 유지하고 텐션을 느끼면서 천천히 호흡합니다.
  6. 양쪽 다리를 각각 3회씩 반복합니다.

아킬레스건염 운동할 때 주의사항

위 아킬레스건염 운동법은 근육이 부드럽게 늘어나는 느낌만 있으면 충분합니다. 만약 운동 중에 통증이 느껴진다면 강도를 줄이는 것이 좋습니다. 갑작스러운 움직임은 부상 위험을 높이므로 천천히 움직이고 정확한 자세를 유지하도록 합니다.

하루 2번씩 꾸준히 아킬레스건 강화 운동을 하면 점차 근육이 부드러워지고 통증이 줄어듭니다. 운동 및 스트레칭 후에는 통증이 있는 부위에 냉찜질을 하거나 충분한 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

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아킬레스건염에 테이핑 꼭 해야하는 이유

아킬레스건 테이핑은 아킬레스건에 가해지는 과도한 부담을 줄이고 힘줄을 안정적으로 고정하는 역할을 합니다.
특히 운동이나 일상 활동 중에도 아킬레스건 부위의 부담을 줄여주기 때문에 통증을 감소시키고 더 편안한 움직임이 가능합니다.

아킬레스건염 빨리 낫는법은 결국에 염증 부위로의 혈류를 증가시키는 것이 중요한데, 테이핑은 피부와 근육을 가볍게 자극해 혈액순환을 촉진하기 때문에 회복 속도를 높이고 부종을 완화하는 데 효과적입니다.

아킬레스건염 테이핑 방법

1단계: 테이프 시작점 부착하기

  1. 먼저 키네시오 테이프를 약 30~40cm 길이로 자릅니다.
  2. 테이프의 한쪽 끝부분을 발뒤꿈치 아랫부분(발바닥과 뒤꿈치 경계)에 부착합니다. 이때, 테이프는 당기지 않고 자연스럽게 붙여주세요.

2단계: 테이프 늘리며 부착하기

  1. 테이프의 뒷면 종이를 천천히 제거하며 끝부분 1~2cm 정도는 남겨 둡니다(손잡이 역할).
  2. 다리를 살짝 들어 아픈 쪽 다리를 펴고 발끝을 몸 쪽으로 당겨 아킬레스건이 늘어나도록 합니다.
  3. 테이프를 아킬레스건을 따라 발뒤꿈치에서 종아리 중간까지 부드럽게 붙입니다. 이때, 테이프를 적당히 당겨 약간의 긴장을 주되 주름이 생기지 않도록 평평하게 붙이세요.

3단계: 테이프 마무리 부착하기

  1. 종아리 중간부터 테이프 끝부분까지는 테이프를 당기지 않고 자연스럽게 부착합니다.
  2. 테이프 끝은 무릎 뒤쪽이 아닌 종아리 중간이나 무릎 아래에서 마무리되도록 해야 합니다. 무릎 뒤쪽(오금)은 피부가 민감해 자극이 생길 수 있기 때문입니다.

4단계: 테이프 고정하기

  1. 테이프가 잘 부착되도록 손바닥으로 테이프 위를 부드럽게 문질러줍니다.
  2. 문지르는 과정에서 테이프의 접착력이 높아지며 피부에 잘 고정됩니다.

아킬레스건 테이핑피 피부를 건조한 상태여야 테이프가 쉽게 부착되고 쉽게 떨어지지 않습니다. 테이핑에 필요한 것은 키네시오 테이프 또는 스포츠 테이프로 탄성이 있는 제품을 사용하는 것이 좋습니다.

글을 마치며..

아킬레스건염은 한 번 발생하면 완치까지 시간이 오래 걸릴 수 있는 질환입니다. 그렇기 때문에 초기 증상에서 적절한 치료와 운동을 병행하는 것이 중요합니다.

이번 글에서 소개한 운동법은 아킬레스건을 강화하고 염증을 완화시키는 데 효과적이지만, 운동을 시작하기 전 반드시 자신의 상태를 정확히 파악하고 무리하지 않는 선에서 천천히 진행하시길 바랍니다.