아연 효능 8가지와 아연 많은 음식 알아보기
아연(Zinc)은 건강한 신체를 유지하는데 중요한 5대 영양소 중 하나입니다.
대표적인 아연 효능으로는 면역 기능 향상, 연증 반응을 통한 완화, 콜라겐 합성 및 조직 골격 형성 등이 있으며 각종 대사 과정에 있어 핵심적인 역할을 합니다. 이러한 아연 효능이 있지만, 의외로 간과하기 쉬운 것이 아연 결핍입니다.
건강을 위한 아연 효능
- 신체 성장 발달
- 탈모 개선 및 예방
- 피부(피부염) 저항력 강화
- 면역 기능 향상
- 상처 치유 능력 향상
- 전립선 건강 유지
- 소화 기능 개선
- 미각 기능의 정상화
아연은 인체에서 스스로 합성되지 않기 때문에 음식이나 보충제 등을 통해 섭취해야합니다. 아연은 기본적으로 해산물, 육류, 조류, 채소류, 콩류, 견과류 등의 음식에 많이 포함되어 있습니다.
특히 굴은 많은 아연 포함된 모든 음식의 대표격으로 다량의 아연을 함유하고 있습니다. 소량의 굴을 먹는 것만으로도 많은 아연을 섭취 할 수 있으므로 추천합니다. 그 밖에 아연 많은 음식을 다양하게 한번 살펴보겠습니다.
풍부한 아연 음식
호박씨
작은 시앗에 불과한 호박씨이지만, 아연과 셀레늄 등 영양 성분이 풍부합니다. 남성 호르몬 분비를 촉진시키며 정자 질을 높이고 생성의 향상을 돕는 건강한 씨앗입니다. 또한 호박씨에는 식물성 에스트로겐 함량이 풍부해 폐경기 여성 호르몬인 에스트로겐 감소와 관련된 심혈관 질환 예방에 효과적입니다.
굴
앞서 언급했듯이 굴은 아연이 많은 최고의 음식입니다. 굴의 100g당 아연 함유량은 14.5㎎로 중간 크기의 굴을 5개 정도 드시는 것만으로도 하루 아연 권장량을 충족할 수 있습니다.
아연 하루 권장섭취량 : 남성 10mg / 여성이 8mg
소고기
붉은 살의 소고기도 훌륭한 아연 공급원입니다. 소고기 특유의 풍미가 있어 맛도 좋을 뿐만 아니라 영양소도 매우 풍부해 남녀노소 누구나 좋아하는 음식입니다. 호고기는 100g당 4.5mg의 아연을 포함하고 있는데 DNA와 RNA의 합성을 도와주고 면역 기능 향상에 기여를 하며 세포 성장을 촉진시킵니다.
캐슈넛
견과류는 가장 간편하게 많은 아연을 보충할 수 있는 음식 중 하나입니다. 특히 은은한 단맛을 가진 캐슈넛은 여러 견과류 중에서도 인기 만점으로 아연을 비롯해 건강에 이로운 다양한 영양소를 포함하고 있습니다.
병아리 콩
이집트콩이라고도 불리는 병아리콩은 아연이 풍부한 음식입니다. 1컵 분에서 약 2.5mg 아연을 보충할 수 있습니다. 칼로리도 매우 낮아 다이어트 식품으로도 적합하며 아연과 이소플라보의 적절한 공급으로 항암효과를 높일 수 있습니다.
다크초콜릿
조금 의아해할 수 있지만 다크초콜릿 100g에는 아연 하루권장량 30%가량이 들었습니다.
색이 진해질수록 함량이 높다고 하지만 그 만큼 열량이 많은 만큼 적당량 드시는 것이 좋습니다.
아연 흡수율을 낮추는 음식
함량이 높은 아연 음식 섭취를 꾸준히하는 것도 좋지만, 아연 흡수율을 낮추는 음식을 피하는 것도 매우 중요합니다.
커피는 아연의 흡수율을 50% 떨어뜨리는 만큼 매일 커피를 챙겨드시는 분들은 커피를 섭취하고 난 약 2시간 이후에 복용하시는 것이 좋습니다.
그 밖에도 가공식품에 포함돼 있는 폴리인산 성분도 아연의 흡수를 방해하되므로 섭취시 주의가 필요합니다. 또한 철분과 칼슘 등과 같이 복용할 경우 위산의 분비가 떨어지고 흡수에 방해가 되므로 주의하도록 합시다.
아연 과다 섭취에 따른 부작용
효능 많은 아연이지만, 과다 섭취는 건강에 나쁜 영향을 끼칠 수 있습니다. 특히 아연 보충제의 부적절한 사용이나 고농도의 아연을 장기적으로 섭취하는 것은 양성 전립선 비대 위험을 증가시킬 위험이 있습니다.
실제로 하루 100㎎ 이상의 아연을 10년 이상의 섭취하는 경우 전립선 암 발병 위험을 높일 수 있다는 연구 보고가 있습니다.
아연 지나친 섭취는 구리의 흡수율을 저하에 의한 구리 결핍, 메스꺼움, 구토 신장 장애, 면역 장애, 상복부 통증, 과민성 대장 증후군, HDL 콜레스테롤 저하, 설사 등의 우려가 있습니다.