갑자기 목이 뻣뻣하고 아파서 고개조차 돌리기 어려운 상황을 겪어본 적이 있을 것이다. 아침에 자고 일어났는데 고개가 한쪽으로만 돌아가거나 목이 찌릿하게 아픈 경우 대부분은 흔히 말하는 ‘담’이 걸린 상태다.
담은 근육의 경직이나 염좌로 인해 발생하며 누구에게나 일어날 수 있는 증상이다. 특히 잘못된 자세나 스트레스 누적 수면 중의 불안정한 자세 등이 원인이 되는 경우가 많다.
불시에 찾아오는 목에 담 걸렸을 때 통증을 어떻게 하면 빠르게 풀 수 있을지 자세히 알아보자.
목에 담 걸리는 이유
목에 담이 생기는 근본적인 원인은 ‘근육의 경직’이다. 근육이 지속적으로 긴장 상태에 놓이거나 갑작스러운 움직임으로 인해 늘어나거나 찢어지면서 통증이 발생하는데 이런 상황이 ‘담 걸렸다’는 표현으로 알려져 있다.
특히 자는 동안 베개 높이가 맞지 않거나 한쪽으로만 자는 습관이 있을 경우 목에 부담이 가해지며 담이 쉽게 발생한다.
또한 장시간 스마트폰을 하거나 컴퓨터 작업을 하는 경우에도 고개를 숙인 상태가 지속되면서 목 근육이 뻣뻣해지고 통증이 유발된다. 냉기에 장시간 노출되거나 스트레스로 인한 근육 긴장도 담을 유발하는 주요 요인 중 하나다.
목에 담 걸렸을 때 푸는법
목에 담이 걸렸을 때 누구나 당황하고 불편함을 느끼지만 올바른 방법으로 대처하면 빠르게 회복할 수 있다. 온찜질이나 가벼운 스트레칭 지압은 자가치료로도 충분히 가능한 방법이다.
1. 온찜질로 근육 이완하기
목 담이 걸렸을 때 가장 빠르게 해볼 수 있는 자가치료 방법은 바로 온찜질이다.
따뜻한 찜질은 경직된 근육을 풀어주고 혈액순환을 촉진해 통증을 줄이는 데 가장 효과적이다.
수건을 뜨거운 물에 적셔 짜낸 뒤 목에 10~15분간 올려두거나 전자 찜질팩 등을 활용하면 된다. 이때 피부에 직접 닿지 않도록 얇은 천을 덧대는 것이 중요하다.
온찜질은 하루에 2~3회 반복하면 가장 좋고 통증이 줄어들기 시작하면 가벼운 스트레칭을 병행해주는 것도 회복에 도움이 된다.
단, 너무 뜨겁거나 장시간 찜질을 할 경우 화상을 입을 수 있으므로 온도와 시간을 적절히 조절해야 한다. 뜨거운 물로 샤워하거나 반신욕을 병행하면 더 좋은 효과를 볼 수 있다.
2. 폼롤러 이용한 근막 이완법
폼롤러는 근막과 근육을 부드럽게 풀어주는 데 매우 효과적인 도구로 담 증상이 있을 때도 활용할 수 있다. 단 폼롤러 사용 시에는 반드시 정확한 자세로 무리하지 않는 선에서 해야 한다.
목에 직접 폼롤러를 대는 것보다는 등 상부 즉 견갑골과 승모근 주변을 중심으로 폼롤러를 등 아래에 놓고 천천히 굴려주는 것이 좋다. 이때 무게 중심은 엉덩이와 발로 분산시키고 목은 손으로 지지해 과도한 압력이 가지 않도록 해야 한다.
움직이면서 뭉친 부위에 폼롤러가 닿을 때 잠시 멈춰 호흡을 고르고 천천히 압력을 주면 통증 완화에 효과를 볼 수 있다.
하루 5분 정도 꾸준히 반복하면 뭉친 근육이 풀리면서 목과 어깨의 담 증상 완화에 실질적인 도움이 된다.
3. 스트레칭 방법
목 담 증상이 있다고 해서 무조건 움직이지 말고 가만히 있어야 하는 것은 아니다.
오히려 가벼운 스트레칭을 통해 경직된 근육을 풀어주는 것이 회복에 더 효과적일 수 있다. 단 무리한 움직임은 증상을 악화시킬 수 있으므로 반드시 천천히 부드럽게 시행해야 한다.
대표적인 스트레칭 방법으로는 고개를 좌우로 천천히 돌리는 동작과 위아래로 천천히 움직이는 동작이 있다. 이때 통증이 심하게 느껴지는 방향으로는 절대 무리하게 움직이지 말고 가능한 범위 내에서만 수행한다.
팔을 가볍게 들어 올려 어깨와 목을 동시에 풀어주는 동작도 도움이 되며 1~2분 내외로 짧고 자주 반복하는 것이 바람직하다.
4. 통증 완화하는 지압법
목덜미와 어깨 주변의 지압 포인트를 자극해주는 방법도 목에 담 왔을 때 빠르게 푸는법으로 유용하다.
대표적인 부위는 승모근으로 목과 어깨 사이의 근육이다. 손으로 해당 부위를 꾹 눌러주거나 원을 그리듯 문질러 자극을 주면 근육이 풀리면서 통증이 줄어드는 효과를 기대할 수 있다.
한 손으로 머리를 살짝 당기듯 눌러주면서 반대편 어깨를 이완하는 방법도 효과적이며 손바닥으로 어깨부터 목까지 부드럽게 쓸어내리는 동작도 도움이 된다.
마사지 크림이나 오일을 사용하면 자극을 줄이면서 더 효과적인 지압이 가능하다. 단 자극이 너무 강하면 오히려 근육에 부담을 줄 수 있으므로 부드럽고 천천히 자극하는 것이 중요하다.
5. 파스와 약물 사용법
통증이 일상생활에 지장을 줄 정도로 심하다면 약물이나 파스를 활용하는 방법도 있다.
근육이완제나 진통제는 단기적으로 통증을 줄이는 데 효과가 있지만 자주 사용할 경우 부작용이 발생할 수 있으므로 꼭 필요할 때만 복용해야 한다. 특히 병원 처방 없이 일반 약국에서 구입한 약은 용법을 반드시 지켜야 한다.
파스 역시 도움을 줄 수 있지만 온찜질을 한 직후에 냉찜질 기능이 있는 파스를 붙이면 오히려 상태가 나빠질 수 있다.
피부 자극이 있는 경우에는 사용을 중단하고 특히 피부가 약한 부위에는 되도록 사용하지 않는 것이 좋다.
약물과 파스를 사용할 때는 최대한 단기간 내에 증상을 완화하는 보조 수단으로만 생각해야 하며 장기적인 해결책은 생활 습관 개선에 있다.
목에 담 예방하는 방법
목에 담이 자주 걸린다면 일시적인 대처만으로는 근본적인 해결이 어렵다.
반복되는 증상을 줄이기 위해서는 평소 자세를 점검하고 올바른 생활 습관을 유지해야 한다. 스마트폰을 사용할 때는 눈높이에 맞춰 시선을 유지하고 장시간 앉아 있을 때는 주기적으로 자세를 바꾸는 것이 좋다.
수면 환경도 중요한데 베개의 높이는 개인의 체형과 수면 자세에 따라 달라야 하며 너무 높거나 낮으면 목에 무리가 갈 수 있다.
하루 10분이라도 목과 어깨를 풀어주는 스트레칭을 꾸준히 해주는 습관을 들이면 담이 생기는 빈도를 현저히 줄일 수 있다. 정기적인 운동과 함께 근육을 유연하게 유지하는 것이 가장 좋은 예방책이다.
글을 마치며..
목에 담이 걸렸을 때 무엇보다도 중요한 것은 반복되지 않도록 평소 자세와 생활 습관을 관리하는 것이다. 증상이 자주 발생한다면 단순한 근육 경직이 아니라 다른 문제일 수 있으니 병원에서 정확한 진단을 받아보는 것도 필요하다.
무리하게 참기보다는 빠른 대처로 통증을 최소화하고 건강한 목 상태를 유지하는 것이 중요하다.