골질량 늘리는 법, 뼈 건강 지키는 방법
골질량이란 말 그대로 뼈의 밀도와 강도를 말하는데 평소에는 크게 의식하지 않다가 어느 날 작은 충격에도 쉽게 뼈가 부러지거나 병원에서 골다공증 진단을 받고 나서야 중요성을 깨닫는 경우가 많다. 하지만 뼈 건강은 단기간에 좋아지는 것이 아니기 때문에 평소부터 꾸준히 관리하는 것이 정말 중요하다.
골질량 늘리는 법
나이가 들수록 골질량은 자연스럽게 줄어들기 때문에 젊었을 때부터 생활습관을 잘 잡는 것이 필요하다. 골질량이 충분히 유지되면 허리나 무릎 같은 관절 통증도 줄어들고 운동 능력이나 일상 활동의 질도 크게 향상된다.
오늘은 뼈를 튼튼하게 유지하고 골질량 늘리기 위한 방법에 대해 알아본다.
1. 단백질과 칼슘 중심의 식단 구성하기
뼈 건강을 이야기할 때 가장 먼저 언급되는 영양소는 단연 칼슘이다. 칼슘은 뼈의 주성분으로 골질량 유지에 필수적이며 체내에서 자연 생성되지 않기 때문에 반드시 외부 섭취가 필요하다.
하루 권장 섭취량은 성인 기준 약 700~1000mg 정도이며 이를 위해 유제품이나 두부 멸치 브로콜리 케일과 같은 식품을 골고루 섭취하는 것이 좋다.
그런데 단순히 칼슘만 섭취한다고 해서 뼈가 강해지는 것은 아니다. 칼슘이 효과적으로 흡수되기 위해서는 단백질과 비타민D 그리고 마그네슘이 함께 작용해야 한다.
단백질은 뼈 구조를 구성하는 주요 요소 중 하나로 골세포 재생과 밀접한 관련이 있다. 단백질이 부족하면 골다공증 위험이 높아지고 반대로 과도한 단백질 섭취는 칼슘 배출을 증가시킬 수 있어 균형 잡힌 섭취가 중요하다.
하루 식단에 달걀 생선 닭가슴살 콩류와 같은 고단백 식품을 포함시키고 햇빛을 자주 쬐어 비타민D를 활성화하는 것도 골질량 늘리기에 도움이 된다. 실내 생활이 잦은 사람은 비타민D 보충제를 활용하는 것도 방법이 될 수 있다.
2. 꾸준한 체중 부하 운동 실천하기
운동은 골질량을 증가시키는 데 있어 매우 중요한 역할을 한다. 특히 체중 부하 운동이라 불리는 종류의 운동은 뼈에 직접적인 자극을 주어 골밀도 향상을 유도한다.
대표적인 예로는 걷기 달리기 등산 계단 오르기 등이 있으며 이런 활동을 통해 뼈에 가해지는 자연스러운 압력은 골세포를 자극하고 새로운 뼈 조직의 생성을 촉진한다.
중장년층이나 고령자도 무리하지 않는 선에서 일상 속에서 실천할 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요하다.
주 3~5회 30분 이상 꾸준히 운동하면 뼈 건강뿐 아니라 근육량 증가와 자세 안정에도 긍정적인 효과를 기대할 수 있다. 거기에다 더 가벼운 아령이나 밴드를 활용한 근력운동을 병행하면 근육과 뼈가 함께 강화되어 골절 예방에 더욱 효과적이다.
운동을 시작할 때는 자신의 체력과 현재 건강 상태를 고려해 무리가 가지 않도록 하고 운동 후 충분한 스트레칭과 수분 섭취도 함께하는 것이 좋다.
운동은 단기적인 효과보다는 장기적인 루틴이 중요하므로 하루 10분이라도 매일 실천하는 습관을 들이는 것이 핵심이다.
3. 흡연과 음주 줄이기
골질량 감소를 가속화하는 가장 큰 생활 습관 중 하나는 흡연과 과도한 음주다.
담배에 포함된 니코틴은 골세포의 재생을 방해하고 칼슘 흡수를 저해해 장기적으로 뼈를 약하게 만든다. 특히 폐경 이후 여성의 경우 흡연은 에스트로겐 분비를 감소시켜 골다공증 위험을 현저히 높일 수 있다.
술 역시 마찬가지로 골 형성에 필요한 비타민과 미네랄 흡수를 방해할 뿐 아니라 골세포를 파괴하는 호르몬의 분비를 유도해 골질량 감소로 이어진다.
과음을 반복하면 칼슘 대사가 비정상적으로 바뀌고 뼈가 쉽게 부서질 수 있는 구조로 약화된다.
흡연과 음주를 줄이기 위한 첫 걸음은 자신의 습관을 점검하는 것이다. 단번에 금연이나 금주가 어렵다면 횟수와 양을 줄이는 것부터 시작해보는 것이 좋다.
건강한 골질량을 유지하기 위해서는 단순히 무엇을 더하는 것보다 해로운 습관을 줄이는 것이 훨씬 빠르고 효과적인 방법이 될 수 있다.
4. 충분한 수면과 스트레스 관리
수면 부족과 만성 스트레스는 자율신경계 불균형을 일으켜 뼈를 생성하는 골세포의 기능을 떨어뜨릴 수 있다.
특히 만성적인 스트레스는 코르티솔이라는 스트레스 호르몬을 지속적으로 분비시키는데 이 호르몬은 칼슘의 흡수를 방해하고 오히려 배출을 촉진해 뼈 건강에 악영향을 준다.
하루 7시간 이상 충분한 수면을 취하고 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 뼈 건강을 지키는 데 도움이 된다.
스트레스를 줄이기 위한 방법으로는 가벼운 명상이나 요가 음악 감상 산책 등이 있으며 자기만의 휴식 루틴을 만들어 보는 것도 좋다.
밤늦게까지 스마트폰을 보는 습관은 수면의 질을 낮추기 때문에 늦은 시간엔 전자기기 사용을 줄이는 것이 권장된다.
수면과 정신 건강은 간과되기 쉬운 요소지만 골질량 유지와 뼈 건강에 있어 결코 무시할 수 없는 부분이다. 몸과 마음이 편안해야 몸속 모든 기능이 제 역할을 할 수 있으며 이로 인해 골세포도 건강하게 유지될 수 있다.
글을 마치며..
골질량은 단기간에 눈에 띄게 바뀌는 요소가 아니기 때문에 평소의 작은 습관과 꾸준한 관리가 무엇보다 중요하다.
칼슘과 단백질 위주의 균형 잡힌 식단을 기본으로 하고 체중 부하 운동과 적절한 수면 그리고 스트레스 관리까지 병행하면 뼈 건강을 오랫동안 지킬 수 있다.
나이가 들수록 뼈의 자연적인 소실이 가속화되기 때문에 젊은 시기부터 예방적 차원에서 생활습관을 바로잡는 것이 효과적이다. 무리하지 않는 실천 가능한 목표부터 시작해 차근차근 생활을 바꿔보는 것을 추천한다. 꾸준함은 결국 건강한 노년으로 이어지는 가장 확실한 투자다.