간헐적단식 16:8 5:2 방법 및 주의사항

이번 글에서는 가장 유명한 다이어트법인 간헐적단식 16:8 n 5:2 방법 및 주의사항에 대해 정리해봤습니다.

간헐적 단식은 체중 감량을 목적으로 한 식이요법의 일종으로 우리나라를 비롯해 전세계적으로 가장 인기있는 다이어트 방법 중 하나입니다. 식사와 금식 시간을 본인 스스로 지정하는 식사 방법으로 알려져 있습니다.

워낙에 다이어트 효과가 좋아 SBS 스페셜에서 간헐적단식 16:8 방식에서 최고의 효율을 내는 시간대를 찾는 실험을 진행하기도 했습니다.

체중감량의 효과 뿐만 아니라, 건강도 지키고 유지해 나갈 수 있는 다이어트 기법으로 알려져 있어 주위에서도 많은 분들이 도전할 만큼 진입 장벽이 그리 높지 않습니다. 간헐적 단식에도 여러 다양한 방법들이 있는데요.

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16대8 간헐적 단식 방법

16시간 동안 금식하고 8시간 안에 식사를 한다고 해서 붙여진 다이어트 식이요법입니다.

간헐적단식 16:8 방법은 다이어트 입문자 입장에서 접근하기가 가장 쉽고 부담이 없다는 장점이 있으며, 장기적으로도 지속 가능하기 때문에 효과도 보장되는 방법으로 다양한 다이어트 중에서도 인기가 높습니다.

공복 상태 유지가 필요한 16시간 동안에는 물이나 차, 커피와 같은 음료만 섭취할 수 있으며 8시간 안에 모든 식사와 간식을 섭취할 수 있습니다.

바쁜 현대인들은 아침 식사를 거르는 경우가 흔한 만큼, 밤 늦은 시간 야식만 제한 한다면 누구나 손쉽게 도전해 볼 수 있습니다.

방법은 매우 간단합니다.

식사가 가능한 8시간을 몇시부터 몇시 사이에 배치시킬 것인지만 정하면 됩니다. 16:8 간헐적단식 다이어트를 성공한 많은 사람들이 추천하는 식사 시간은 다음과 같습니다.

간헐적단식 16:8 방법 예시

16시간 공복 상태 유지 : 오후 6시 ~ 오전 10시
8시간 정상 식사 시간 : 오전 10시 ~ 오후 6시

저녁 식사를 거르는 것이 힘든 저는 가급적 일찍 식사를 하는 데 초점을 맞춰져 있습니다.

오후 6시 이후부터는 모든 음식물의 섭취를 제한하는 것입니다. 이렇게 되면 다음날 10시까지 공복에 필요한 12시간이 충족됩니다.

보통 아침 식사를 거르는 분들이 많은 만큼 2시간 정도만 허기를 참는다면 점심 식사가 가능해지므로 진입 장벽이 낮아 대부분 추천하는 방식입니다.

상기 방식은 예를 든 것 뿐이며, 무엇보다 자신의 라이프 스타일에 가장 적합한 식사 시간대를 찾는것이 중요합니다. 정기적인 식사는 혈당의 최고치와 하락을 예방하고 과도한 배고픔을 피하는 데 중요합니다.

5:2 간헐적단식 방법

5일은 일반적인 식사를 하고 2일은 칼로리를 제한한다고 하여 붙여진 다이어트 식이요법입니다. 일주일 중 이틀 동안에는 약 500~600kcal만을 섭취해야 합니다.

일반적으로 500~600kcal는 가벼운 한 끼 식사에 해당하는 섭취량으로 한 끼로 해결하거나 칼로리를 쪼개 가벼운 두 끼로 나눠 드셔도 무방합니다.

금식이 필요한 2일 동안은 극단적으로 칼로리 억제가 필요한 만큼 「간헐적 단식 16:8 」 방법보다는 난이도가 높다는 단점이 있습니다.

일주일에 5일은 평소대로 먹고 2일은 500~600칼로리로 제한한다.

간헐적단식 공복 상태에서 커피, 제로콜라, 껌

커피

자판기 혹은 믹스 커피에는 설탕이나 시럽 등이 첨가되어 있습니다. 공복 상태를 유지하고자 한다면 이러한 유형의 커피 섭취는 피하는 것이 좋겠습니다.

설탕, 시럽이 첨가되지 않은 아메리카노 한잔의 칼로리는 약 5kcal 정도로 칼로리가 거의 없다고 봐도 무방합니다.
그러므로 간헐적단식 기간 동안 아메리카노 커피 섭취는 공복 상태를 유지하는데 문제가 되지 않습니다.

다만, 공복 상태에서 즐겨 마시는 커피는 위장 건강에 안 좋은 영향을 줄 수 있으므로 적당히 마셔주는게 중요합니다.

제로콜라

제로콜라 칼로리의 공식적인 표기는 0kcal로 쓰여지고 있습니다. 다만, 제로콜라에는 아스파탐 등의 인공 감미료가 포함돼 있어 극소량의 열량은 존재합니다.

칼로리가 거의 없는 편이기에 공복 상태를 유지하는데 문제될 게 없지만, 인공 감미료는 신진대사와 식욕 촉진에 영향을 미쳐 과식의 위험을 높일 수 있어 주의가 필요합니다.

껌

비록 적은 칼로리이긴 하나 껌에도 보통 8~10의 칼로리가 존재합니다. 공복 상태를 유지하기 위해 껌은 씹지 않아야 합니다.

간헐적 단식을 통해 얻게 되는 장점

매일 음식을 준비하고 요리하는데 소요되는 시간과 비용을 줄일 수 있다는 장점이 있습니다. 건강을 위한 측면에서도 16:8 간헐적단식 방법은 여러가지로 다양한 건강 효과를 기대할 수 있습니다.

체중 감소

하루 동안에 일정 시간으로 음식물 섭취를 제한하면 하루 섭취 칼로리를 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 금식에 의한 신진대사를 촉진하고 체중의 감량 효과를 높일 수 있습니다.

혈당 조절 개선

간헐적단식을 통해 공복 인슐린 수치를 최대 30%까지, 혈당은 3~6% 낮추어 당뇨병 잠재적 발병 위험을 낮추어 주는 것으로 밝혀졌습니다.

심장 기능 개선

간헐적 단식을 꾸준히 하게 되면 혈압과 심박수치의 정상화는 물론 심장의 기능을 활성화 하는 것으로 알려졌습니다.

시간적 활용

매일 음식을 준비하고 요리하고 치우고 설겆이하는데 소요되는 시간과 비용을 줄일 수 있다는 장점이 있습니다.

기억력 향상

한 연구에 따르면 간헐적 단식은 성인의 작업 기억력과 언어 기억력을 개선하고 높이는 것으로 알려졌습니다.

간헐적 단식 방법 16:8 / 5:2 주의사항

일반 식사 시 자유롭게 섭취가 가능하지만 폭식은 금물이며 각종 영양소가 풍부한 건강한 식습관이 중요합니다. 체중 감량의 효과를 극대화 하기 위해서 유산소 운동을 병행하는 것이 좋고 꾸준한 수분 섭취는 필수입니다.

공복 시간이 길어지면 필연적으로 영양의 불균형이 일어나 쉽게 어지럼 증상이 생길 수 있는 만큼 칼로리를 제한하는 날에는 건강한 지방과 단백질 위주의 음식을 섭취하는 것이 신체의 에너지를 높여주기 때문에 중요합니다.

또한 체내 염분이 부족해지면 탈수나 신체 전해질 분귤형을 초래해 갑자기 쓰러지거나 급격한 혈압 저하가 올 수 있으므로 칼로리를 제한하는 날은 충분한 염분 섭취가 필요합니다.

이렇게 간헐적단식 5:2와 16:8 방법에 대해 상세히 알아봤습니다.

사실 간헐적 단식을 하는 사람들과 단순히 칼로리 섭취량을 줄인 사람들과 다이어트 효과의 큰 차이는 없다고 전해져 있기도 합니다.

하지만, 간헐적 단식처럼 전략적인 식사를 이행하면 식욕을 억제하는 호르몬이 배고픔을 느끼는 식욕 호르몬보다 더욱 증가하는 것으로 알려져 있습니다.

또한 간헐적 단식은 체중 감량 효과 뿐만 아니라, 체내 염증을 다스리는데 도움을 준다는 해외 연구 결과도 나와 있어 건강을 유지하는데 도움이 됩니다.